Tubuh bagian atas Anda memainkan peran pendukung jadi jangan mengabaikannya setelah naik.
Memang benar bahwa kaki, pinggul, dan glutes melakukan sebagian besar pekerjaan dalam bersepeda di dalam ruangan. Tapi kemungkinan besar, Anda membawa beberapa ketegangan di tubuh bagian atas dan menggunakan otot-otot di lengan, dada, atau bahu untuk membantu Anda mengubah posisi berkendara atau mendukung Anda saat berkendara dalam posisi berdiri . Jadi adalah kesalahan untuk mengabaikan otot-otot ini ketika saatnya untuk mendinginkan dan meregangkan setelah naik.
Mengambil beberapa saat untuk melakukan peregangan dapat membantu mencegah nyeri otot pasca-latihan dan mengembalikan rentang gerak; plus, itu cara yang bagus untuk membantu Anda merasa rileks setelah naik dan membuat transisi kembali ke posisi berdiri (di tanah).
Demi kesederhanaan dan kenyamanan, sangat mudah untuk meregangkan otot-otot di tubuh bagian atas saat Anda masih duduk di sepeda (anggap ini sebagai cara multitasking yang efektif!): Sambil terus mengayuh dengan langkah lembut sehingga detak jantung Anda dapat turun perlahan dan Anda dapat menghindari penyatuan darah saat Anda turun dari sepeda, lakukan enam peregangan berikut.
Peregangan untuk Pengendara Sepeda Dalam Ruangan
Peregangan dada: Jaga bahu Anda tetap rileks dan turun, dan letakkan lengan Anda di belakang punggung di tingkat pinggang, sambil menggenggam kedua tangan Anda. Angkat lengan Anda dengan lembut di belakang Anda beberapa inci tanpa meregangkan bahu Anda; tahan posisi ini selama 10 hingga 15 detik, rasakan peregangan di dada Anda, lalu lepaskan.
Gulungan bahu: Letakkan tangan Anda di atas kedua bahu dan gerakkan siku Anda dalam lingkaran besar saat Anda melakukan tiga gulungan bahu besar dari depan ke belakang. Kemudian, balikkan gerakan dan lakukan tiga gulungan bahu besar dari belakang ke depan.
Peregangan punggung atas: Genggam tangan Anda di depan Anda di tingkat dada, interlacing jari-jari Anda dan pertahankan sedikit tikungan di siku Anda.
Bawa dagu ke dada dan kelilingi punggung atas Anda, beri diri Anda pelukan besar. Tahan posisi ini selama 10 hingga 15 detik kemudian lepaskan.
Bahu membentang: Membawa lengan kanan Anda di tubuh Anda dan tangan kanan Anda ke arah bahu kiri Anda, menjaga siku kanan Anda di tingkat dada; letakkan telapak tangan kiri Anda di siku kanan dan tarik ke arah dada Anda. Tahan selama 10 hingga 15 detik. Ganti sisi.
Overhead trisep stretch: Jaga bahu Anda ke bawah, dan tekuk siku kanan Anda saat Anda mengangkat lengan kanan Anda di samping kepala Anda, menempatkan jari-jari tangan kanan Anda di belakang kepala Anda sehingga mereka menyentuh punggung bagian atas di antara bahu Anda. Kemudian, letakkan lengan kiri Anda di atas kepala Anda dan tangan kiri di siku kanan Anda untuk dengan lembut menopang lengan kanan Anda selama peregangan. Tahan selama 10 hingga 15 detik, lalu lepaskan. Ulangi dengan lengan kiri.
Leher peregangan: Sambil duduk tegak di pelana, gendungkan lengan kanan Anda di atas kepala Anda dan dengan lembut tarik kepala ke arah bahu kanan Anda, sehingga telinga kanan Anda mendekati bahu kanan Anda. Jaga kedua bahu ke bawah dan pegang peregangan selama 5 hingga 10 detik kemudian lepaskan. Ulangi di sisi kiri.
Setelah melakukan peregangan ini, Anda siap untuk serangkaian peregangan tubuh bagian bawah!
(Jangan lupa untuk melakukan latihan penguatan inti Anda juga.)