Latihan Pilates Dapat Anda Lakukan di Tempat Tidur

6 Bergerak untuk Membangunkan Anda

Latihan pilates memiliki sejarah panjang dipraktekkan di tempat tidur. Bahkan, banyak orang melihat asal-usul latihan dan peralatan Joseph Pilates dalam pekerjaan yang dia lakukan untuk membantu merehabilitasi sesama tahanan di Isle of Man di Perang Dunia I dan melukai tentara setelah perang, yang kebanyakan kita ketahui terjadi di dalam dan di sekitar tempat tidur. Sepanjang hidupnya, Joseph Pilates tetap peduli dengan gaya hidup dan aspek rehabilitatif karyanya dan ia bahkan mematenkan desainnya sendiri untuk tempat tidur — bentuk V.

Metode Joseph Pilates, Contrology seperti yang ia sebut, dapat membawa orang-orang ke tingkat kebugaran sehingga sebagian besar latihan Pilates tidak dapat dilakukan di tempat tidur, tetapi banyak dari prinsip-prinsip latihan dapat. Instruktur Siri Galliano telah mengadaptasi enam latihan tikar Pilates yang dikenal bagi mereka yang membutuhkan atau ingin berolahraga di tempat tidur.

Latihan-latihan ini bukanlah resep apa pun dan mereka yang memiliki masalah kesehatan harus mendiskusikan rencana latihan dengan praktisi kesehatan mereka. Pemula juga ingin membiasakan diri dengan prinsip Pilates dan fundamental gerakan .

Latihan-latihan ini tidak lebih lebar atau lebih besar atau lebih panjang dari tubuh Anda sendiri. Diperkecil, latihan mat bisa dilakukan untuk yang sakit atau cedera, atau untuk menenangkan diri. Dilakukan secara dinamis, mereka membangun sirkulasi dan sistem saraf Anda setelah tidur malam yang panjang .

Pernafasan

Mulailah dengan bernapas secara sadar.

1. Di punggung Anda, rentangkan lengan dan kaki, punggung dan leher, dan kendalikan napas Anda.
2. Secara sadar pindai tubuh Anda untuk merasakan kondisinya. Rasakan tulang rusuk mengembang ke samping saat Anda menarik napas, hitung perlahan selama lima detik sampai paru-paru Anda penuh.
3. Buang napas dengan rata, tutup tulang rusuk dan tarik perut ke dalam, peras semua udara.
4. Ulangi ini sembilan kali lagi.

Latihan Peregangan Pilates Tendon Diadaptasi untuk Tidur

Peregangan tendon sering dilakukan pada reformator Pilates. Ini mengadaptasinya untuk digunakan di tempat tidur.

1. Bawakan tumit Anda bersama dan dorong tumit Anda saat Anda meregangkan jari-jari kaki ke kepala selama tiga detik.
2. Kemudian arahkan jari-jari kaki menjauh dari Anda.
3. Ulangi sembilan kali lagi.

Latihan Peregangan Kaki Ganda Pilates Disesuaikan untuk Tidur

Peregangan kaki ganda adalah latihan menengah yang bekerja otot perut, memancar dari pusat inti.

1. Bawalah kedua lutut ke dada dan pegang pergelangan kaki Anda, regangkan punggung bawah Anda.
2. Pegang posisi selama 10 kali, napas dalam-dalam, tarik di perut saat mengeluarkan napas untuk memijat organ pencernaan bagian dalam dan melepaskan gas dari usus.

Latihan Pilates Single Leg Circle Diadaptasi untuk Tempat Tidur

Lingkaran satu kaki menantang kekuatan inti Anda dan stabilitas panggul. Ini juga memperkuat paha depan dan paha belakang dan meningkatkan sendi panggul yang sehat.

1. Angkat kaki kananmu lurus ke atas. Jika Anda bisa, pegang jari-jari kaki dengan kedua tangan. Jika Anda tidak bisa menahan jari-jari kaki, pegang betis atau paha dan angkat tumit ke langit-langit.
2. Panjangkan kaki kiri dari Anda.
3. Pegang posisi ini untuk 10 hitungan napas.
4. Lepaskan tangan Anda, dan letakkan lengan dan tangan Anda di samping Anda.
5. Buat 10 lingkaran kecil di setiap arah dengan kaki diperpanjang untuk melumasi sendi pinggul.
6. Ulangi di sisi yang lain.

Latihan Pelvic Lift

Lift panggul adalah latihan lain yang biasanya dilakukan pada pembaharu.

1. Tekuk lutut dan telapak kaki Anda di tempat tidur selebar pinggul.
2. Kerutkan pinggul ke arah rusuk, remas bokong, dan angkat tubuh bawah Anda selama lima detik.
3. Perlahan turunkan punggung Anda hingga hitungan lima detik, masukkan tulang belakang ke kasur.
4. Ulangi sembilan kali.

Latihan Pembukaan Pinggul

Latihan membuka pinggul ini bisa disebut katak.

• Bawa kedua telapak kaki Anda bersama-sama sedekat mungkin dengan tubuh Anda, dan biarkan lutut Anda terbuka.
• Beristirahat di sana bernapas dalam-dalam.

Siri Galliano telah mengajar Pilates selama beberapa dekade. Dia disertifikasi sebagai instruktur Pilates oleh Romana Kryzanowska . Dia berkeliling negara dan mendidik para guru dunia. Siri adalah pendiri Festival Big Bear Pilates dan memiliki studio Pilates di Big Bear, California.