Gambaran Umum Bersepeda Dalam Ruangan
Kelas bersepeda dalam ruangan praktis menjadi pokok di pusat kebugaran besar, dan di kota-kota besar, studio khusus bersepeda biasanya hanya sepelemparan batu. Namun, ketika bersepeda dalam ruangan ada di mana-mana di lingkungan kebugaran modern — bahkan ada acara-acara reality TV yang mencatat kejeniusan para pelatih dan pemilik studio bersepeda — kelas bersepeda dalam ruangan pertama, Spinning, sebenarnya tidak diciptakan sampai 1993.
Setelah awal, sih? Oh, bagaimana programnya telah berkembang dan berubah. Apa yang pernah dilihat hanya sebagai alat pelatihan dalam ruangan untuk pengendara sepeda yang serius sekarang menawarkan daya tarik massa dengan koreografi berbasis beat , daftar putar pembunuh, dan pelatih selebritis yang kliennya mengikuti mereka dari studio ke studio.
Hasilnya adalah bentuk kebugaran yang memiliki daya tahan yang serius — bukan hanya karena kemampuannya untuk berubah dengan masing-masing generasi baru penggemar kebugaran, tetapi karena menawarkan hasil yang meningkatkan kesehatan yang membuat peserta datang kembali untuk menonton lebih banyak lagi.
-
Naik Dengan Panduan Utama untuk Latihan Bersepeda Dalam Ruangan
-
Bagaimana Anda Bisa Menurunkan Berat Badan Dengan Bersepeda Dalam Ruangan?
Apakah Bersepeda Dalam Ruangan?
Bersepeda dalam ruangan adalah bentuk latihan kardiovaskular — sering kali disampaikan dalam pengaturan kelompok — yang meniru bersepeda di jalan. Bersepeda dalam ruangan menampilkan gaya khusus sepeda stasioner yang biasa disebut sebagai "sepeda berputar," meskipun "Berputar" dan "sepeda berputar" adalah merek dagang merek dagang.
Bersepeda dalam ruangan paling sering ditawarkan dalam pengaturan kebugaran kelompok, tetapi banyak pusat kebugaran menyediakan sepeda berputar yang dapat diakses oleh anggota untuk wahana solo. Dikatakan demikian, karena gaya bersepeda dalam ruangan ini berbeda dari gaya bersepeda stasioner lainnya, ada baiknya untuk mengambil beberapa kelas sebelum mencoba aktivitas sendiri.
Instruktur bersepeda dapat mengajari Anda cara mengatur sepeda dan memanfaatkan setiap perjalanan.
Top 10 Hal yang Perlu Diketahui Tentang Bersepeda Dalam Ruangan
Bersepeda dalam ruangan, dan terutama kelas bersepeda yang dipimpin instruktur, adalah cara terbaik untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah Anda. Seperti halnya semua bentuk latihan, itu tidak cocok untuk semua orang. Inilah yang harus Anda ketahui sebelum Anda menuju kelas pertama Anda.
1. Sepeda Bersepeda Dalam Ruangan Secara Fungsional Berbeda Dari Sepeda Stasioner Tradisional
Ini sudah disebutkan, tapi perlu disebutkan lagi: Desain dan "nuansa" sepeda bersepeda dalam ruangan berbeda dari sepeda stasioner tradisional, dan perbedaan ini dapat memengaruhi pengalaman latihan Anda.
Untuk satu, sepeda berputar dirancang untuk meniru pengalaman bersepeda di luar. Dengan demikian, kursi lebih sempit dari sepeda stasioner tradisional, dan setang dan kursi dapat disesuaikan secara vertikal dan horizontal untuk lebih mengakomodasi bentuk tubuh dan postur berkendara Anda.
Fitur-fitur dasar ini juga memungkinkan Anda untuk duduk atau berdiri saat mengendarai, sama seperti yang Anda bisa lakukan di sepeda jalan.
Namun, yang paling penting adalah perbedaan dalam bagaimana motor dinyalakan. Sepeda stasioner biasa menampilkan motor dan pengaturan komputer dengan latihan yang telah ditetapkan dan level resistensi yang dapat Anda sesuaikan saat Anda berkendara. Meski praktis, hasilnya adalah pengalaman "tidak berguna" yang menghilangkan sebagian kendali Anda sebagai pengendara.
Sepeda spin, di sisi lain, menampilkan roda gila berat di bagian depan sepeda yang terhubung langsung ke pedal. Mekanisme ini mirip dengan sepeda tradisional, menempatkan kekuatan pedal di tangan pengendara — secara harfiah. Pengendara mengontrol kecepatan setiap langkah pedal, serta ketahanan flywheel, yang secara manual disesuaikan dengan kenop atau pegangan. Hasilnya adalah kontrol penuh atas perjalanan Anda. Anda dapat beralih dalam sekejap dari tidak ada perlawanan sama sekali — di mana roda gila berputar bebas, seolah-olah Anda sedang menaiki bukit — menuju perlawanan berat yang membuat mustahil untuk memutar pedal, seolah-olah mendaki gunung yang curam.
Salah satu perbedaan lain yang patut diperhatikan adalah kemampuan pengendara sepeda dalam ruangan untuk "menjepit" pedal pada sepeda spin, sama seperti pengendara sepeda yang dapat menjepit pedal pada sepeda jalan mereka. Tentu saja, Anda harus memiliki sepatu bersepeda sendiri (atau meminjamnya dari studio) untuk memanfaatkan perbedaan ini, tetapi jika Anda melakukannya, itu mengubah pengalaman berkendara.
Pikirkan tentang hal itu: Jika Anda mengayuh sepeda statis di gym, Anda mungkin lebih fokus pada gerakan "mendorong" ke bawah dari setiap langkah pedal, karena itulah tindakan yang dapat Anda kendalikan. Kaki Anda hanya "mengayuh" gerakan ke atas dari pedal karena Anda benar-benar kehilangan pijakan jika Anda mengangkat kaki dari pedal.
Namun, jika kaki Anda terpotong menjadi satu set pedal, mereka sekarang ditempelkan ke sepeda, sehingga memungkinkan bagi Anda untuk sepenuhnya terlibat melalui keseluruhan putaran pedal — baik gerakan mendorong ke bawah dan gerakan menarik ke atas. Hasilnya adalah peningkatan tenaga dan lebih banyak hamstring dan keterlibatan pinggul di seluruh perjalanan Anda.
-
Bagaimana SoulCycle dan Flywheel Bertumpuk Melawan Satu Sama Lain
-
Bagaimana Meningkatkan Citra Tubuh Anda Dengan Bersepeda Dalam Ruangan
2. Kelas Intense ... dan Sweaty
Jika Anda bukan penggemar latihan berintensitas tinggi, kelas bersepeda grup mungkin bukan untuk Anda. Kelas-kelas ini dirancang khusus untuk membawa Anda dalam perjalanan "berbukit-bukit" saat para instruktur meminta perubahan reguler dalam hal ketahanan dan intensitas, melatih Anda naik dan turun sederetan lereng virtual sering dengan bunyi derakan, lagu yang memompa hati. Pengalaman ini merupakan kombinasi dari tantangan dan kegembiraan yang membuat Anda merasa sakit dengan kaki dan tubuh yang basah karena keringat. Dan semua keringat itu? Ini sering diperburuk oleh sejumlah besar sepeda yang dikemas ke ruang terbatas, kemudian diisi dengan tubuh yang memancarkan udara kadaluwarsa dan bahkan lebih banyak keringat, semua berkontribusi pada pengalaman yang lembab.
Ini adalah pengalaman yang dicintai beberapa orang, dan orang lain membenci.
Jika Anda menemukan Anda menyukainya, ada kabar baik: Anda mungkin dapat membakar antara 400 dan 600 kalori per kelas karena sifat latihan yang menantang. Beberapa studio mengklaim Anda dapat membakar lebih dari itu, tetapi mengambil perkiraan tersebut dengan butiran garam. Jumlah sebenarnya dari kalori yang akan Anda bakar sangat individual dan bervariasi berdasarkan tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, massa otot, dan usia Anda, serta seberapa keras Anda mendorong diri Anda selama berolahraga. Coba gunakan kalkulator pembakaran kalori online untuk mendapatkan perkiraan yang lebih baik untuk tinggi dan berat badan Anda.
3. Kelas Studio Bisa Jadi Murah
Sebagian besar pusat kebugaran menawarkan kelas kebugaran kelompok sebagai bagian dari keanggotaan atau untuk biaya bulanan tambahan. Hal yang sama tidak dapat dikatakan untuk studio khusus bersepeda. Karena kelas bersepeda kelompok adalah satu-satunya bentuk roti dan mentega di studio ini, mereka membebankan biaya premium untuk setiap kelas, sering antara $ 20 dan $ 35, tergantung pada studio dan lokasi.
Jika pikiran menghabiskan $ 60 hingga $ 100 seminggu untuk kebiasaan bersepeda di dalam ruangan membuat Anda merasa ngeri, ada kabar baik. Sebagian besar studio bersepeda menawarkan beberapa bentuk manfaat "bebas kelas pertama" sehingga Anda dapat menguji-coba instruktur atau lokasi sebelum mengeluarkan banyak uang tunai. Dan jika Anda memutuskan bahwa Anda sedang jatuh cinta dengan jenis cardio ini, ada cara untuk menghemat uang di kelas-kelas studio .
4. Formulir yang Tepat Sangat Penting untuk Kinerja
Percaya atau tidak, ada cara yang benar dan salah untuk naik sepeda, dan ini benar dua kali lipat ketika Anda mengendarai sepeda dengan intensitas tinggi. Misalnya, postur yang buruk dapat menyebabkan nyeri lutut ; bersandar terlalu banyak pada sepeda Anda dapat mengurangi pembakaran kalori saat Anda mengurangi keterlibatan otot; dan gagal bernapas dengan benar dapat membatasi aliran darah beroksigen ke otot yang bekerja, menyebabkan defisit kinerja, pusing, dan gejala tidak menyenangkan lainnya.
Sangat normal untuk tidak menyadari beberapa kesalahan Anda sendiri , itulah mengapa penting untuk mendengarkan catatan instruktur Anda pada formulir. Anda juga dapat memeriksa formulir Anda untuk kebiasaan buruk , seperti membiarkan pinggul Anda goyah saat mengendarai, dan memoles anatomi mengayuh yang tepat, cara yang tepat untuk menguasai posisi berdiri , dan cara yang tepat untuk mengelola irama Anda .
5. Ada Cara yang Benar dan Salah untuk Mengatur Sepeda Anda
Salah satu manfaat bersepeda dalam ruangan adalah kemampuan untuk mengatur setang dan kursi sepeda agar sesuai dengan kerangka tubuh Anda. Karena tidak semua benda sama, bahkan sedikit penyesuaian pada tinggi kursi atau posisi maju / mundur setang dapat membuat perjalanan menjadi lebih nyaman dan aman. Benar membuat penyesuaian ini, bagaimanapun, tidak selalu intuitif. Ini adalah salah satu alasan untuk mengambil beberapa kelas sebelum memulai sendiri. Instruktur bersepeda grup dapat membantu Anda menyesuaikan sepeda beberapa kali pertama Anda bersepeda, memberi Anda petunjuk dan kiat untuk menemukan yang tepat sesuai keinginan Anda .
Satu penunjuk besar: Ketika Anda berdiri di samping sepeda Anda, kursi harus kira-kira sama tingginya dengan tulang pinggul Anda. Hal ini memungkinkan untuk ekstensi penuh pada lutut selama setiap langkah pedal.
6. Saddle Soreness Is Normal
Jika Anda belum bersepeda sebentar, Anda mungkin terkejut menemukan perasaan yang memar di selangkangan Anda pada hari-hari setelah mengikuti kelas. Ini normal. Meskipun awalnya tidak nyaman, Anda akan menemukan bahwa Anda tidak lagi mengembangkan perasaan memar yang sama seperti tubuh Anda terbiasa dengan latihan, yang akan mengambil beberapa kelas. Namun, jika Anda ingin menghindari rasa sakit pelana sama sekali, Anda dapat mencoba beberapa strategi untuk menghindari rasa sakit .
7. Etika Bersepeda Dalam Ruangan Nyata
Seperti halnya etiket gym yang tepat , ada juga etika bersepeda dalam ruangan yang tepat, terutama ketika datang ke kelas bersepeda kelompok. Misalnya, itu dianggap formulir buruk untuk menjawab ponsel Anda selama kelas, atau pergi tanpa menyeka sepeda Anda. Kuasailah dasar-dasar sebelum Anda mengambil kelas pertama, dan jika Anda menuju ke studio baru, tanyakan kepada instruktur jika ada peraturan khusus studio yang harus Anda ketahui sebelumnya.
8. Bersepeda Dalam Ruangan Menawarkan Banyak Manfaat
Setelah kelas bersepeda dalam ruangan pertama Anda, Anda tidak akan ragu tentang kemampuan aktivitas untuk meningkatkan detak jantung Anda sambil membuat tubuh bagian bawah Anda terbakar. Kelas dan latihan sangat sulit, dan seperti semua bentuk latihan kardiovaskular, bersepeda dapat meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru dan membantu meningkatkan komposisi tubuh. Manfaatnya tidak berakhir di sana . Bersepeda dalam ruangan juga bisa:
- Mengurangi kondisi medis kronis , termasuk tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, dan osteoartritis
- Meningkatkan memori dan kognisi , yang mengarah ke produktivitas kerja yang lebih besar
- Berkontribusi untuk menurunkan berat badan
- Tingkatkan kebahagiaan dan tingkatkan mood
- Bangkitkan kehidupan seks Anda
Singkatnya, jika Anda menikmati latihan dan siap untuk mematuhinya (konsistensi benar-benar merupakan kunci dalam program latihan apa pun), bersepeda dapat membuahkan banyak waktu ketika datang ke total kesehatan dan kesejahteraan.
9. Tidak Semua Instruktur atau Studio Diciptakan Sama
Dengan munculnya tren bersepeda dalam ruangan datang banjir studio bersepeda, gaya, format, dan instruktur. Seperti dalam semua hal, beberapa studio dan instruktur lebih baik daripada yang lain, dan terkadang "lebih baik" adalah masalah preferensi pribadi. Misalnya, beberapa studio mengandalkan musik keras dan koreografi berbasis beat, hampir menyerupai tari, sementara yang lain lebih fokus pada bentuk bersepeda tradisional berdasarkan denyut jantung, RPM (rotasi per menit), atau watt. Demikian pula, beberapa instruktur memberikan cuing dan pemodelan yang jelas dan renyah, sementara yang lain memiliki pendekatan yang lebih "cair" untuk mengendarai sepeda (dan masih model lain yang kurang baik dan instruksi yang buruk). Sebaiknya Anda mencoba beberapa studio atau instruktur sebelum menyelesaikan bersepeda favorit atau memutuskan tidak tepat untuk Anda.
10. Mungkin untuk berlebihan
Bersepeda, tentu saja, adalah olahraga. Ini adalah bentuk stres fisik yang bersifat sukarela, dan lebih khusus lagi, itu adalah bentuk sukarela dari tekanan fisik berintensitas tinggi . Ini berarti cedera mungkin terjadi, terutama jika Anda memaksakan diri terlalu keras, gagal menggunakan bentuk yang tepat, atau mengabaikan pentingnya istirahat dan pemulihan. Selalu penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan menghindari berlebihan, terutama jika Anda baru. Berikut adalah beberapa tips dan solusi untuk mencegah ketidakseimbangan otot , terlalu sering menggunakan luka, sakit, dan nyeri pasca-olahraga:
- Dapatkan Pemanasan Sebelum Kelas Bersepeda
- Perkuat Pinggul Anda untuk Suatu Arus yang Lebih Baik
- Peregangan Tubuh Bagian Atas untuk Pengendara Sepeda
- Latihan Utama untuk Inti yang Lebih Kuat
- Cara Menghindari Mual yang Diinduksi Bersepeda
- Cara Membuat Busa Setelah Perjalanan Anda
- Cara Menghindari "Hangover" Pasca-Bersepeda
- Pentingnya Bersepeda Cool Down
- Peregangan Tubuh Bagian Bawah untuk Setelah Perjalanan Anda
- Alat Pemulihan Pasca Latihan
Tips Cepat untuk Mempersiapkan Kelas Bersepeda Dalam Ruangan Pertama Anda
Jika Anda siap untuk memberikan berputar dalam ruangan spin (pun intended), pertimbangkan tips ini sebelum perjalanan pertama Anda.
1. Pesan Sepeda di Muka
Kelas bersepeda cenderung cepat terisi, terutama di studio bersepeda populer. Tanyakan tentang kebijakan reservasi sepeda studio Anda — beberapa memiliki kebijakan pertama datang, pertama-dilayani, sementara yang lain memungkinkan peserta untuk memesan sepeda hingga satu minggu sebelumnya. Jika Anda berkomitmen untuk mengambil kelas tertentu, lanjutkan dan daftar lebih awal. Ini tidak hanya akan mencegah Anda kehilangan jika kelas mengisi lebih awal, tetapi ini akan memungkinkan Anda untuk memilih sepeda mana yang akan Anda kendarai selama kelas Anda. Ini bagus jika Anda baru — Anda dapat memilih untuk bersembunyi di barisan belakang jika Anda merasa sadar diri, atau Anda dapat memilih kursi depan-dan-pusat jika Anda ingin melihat instruktur lebih jelas .
2. Tanyakan apakah Anda Perlu Membawa Apa Pun ke Kelas
Dalam banyak kasus, Anda tidak perlu membawa apa pun lebih banyak ke kelas bersepeda daripada tubuh Anda sendiri dan sebotol air, tetapi itu selalu merupakan ide yang bagus untuk bertanya ke studio jika mereka memiliki saran untuk pendatang baru. Misalnya, mereka mungkin menyarankan Anda memakai celana pendek empuk atau membawa handuk keringat kecil agar tetap nyaman dan kering.
3. Fuel Up Sebelum Anda Pergi
Anda tidak ingin menghadiri kelas bersepeda kelompok dengan perut kosong. Tubuh Anda membutuhkan bahan bakar untuk menggerakkan dirinya sendiri melalui latihan yang sulit, dan jika Anda gagal makan sebelum kelas, Anda mungkin akan merasa lemah dan lelah.
Sekitar 30 menit hingga satu jam sebelum kelas, pastikan Anda menikmati makanan kecil yang menggabungkan karbohidrat dan protein. Misalnya, Anda bisa makan setengah sandwich selai kacang, bar protein, atau pisang dan sepotong keju tali.
Sementara Anda melakukannya, jangan lupa untuk menghidrasi. Usahakan untuk minum satu hingga dua cangkir air dalam jam yang mengarah ke kelas, dan ambil botol air bersama Anda sehingga Anda dapat terus menghirup sambil naik. Sebaiknya minum beberapa ons air setiap 10 hingga 15 menit selama latihan intensitas tinggi.
4. Kemas Ganti Pakaian
Ingat bagaimana kelas bersepeda dalam ruangan berkeringat, urusan yang berkeringat? Tidak ada yang lebih kotor atau lebih tidak nyaman daripada mengendarai mobil pulang dari studio bersepeda dengan mengenakan pakaian yang basah karena keringat. Bawalah pakaian ganti dengan Anda untuk memakai setelah perjalanan Anda ... dan jangan lupa pakaian dalam bersih!
5. Perkenalkan Diri Anda kepada Instruktur
Instruktur ada di sana untuk membantu. Mereka ingin mengenal Anda. Mereka ingin tahu apakah Anda baru di kelas. Mereka ingin membuat Anda merasa nyaman sehingga Anda ingin terus datang kembali. Jika Anda datang ke kelas sedikit lebih awal dan memperkenalkan diri kepada instruktur Anda, seluruh pengalaman Anda akan menjadi lebih baik. Anda dapat meminta bantuan untuk menyiapkan sepeda Anda dan apakah ada hal-hal yang harus Anda sadari sebelum Anda bersepeda, dan Anda dapat mengomunikasikan bagaimana perasaan Anda tentang umpan balik pribadi. Misalnya, jika Anda tidak ingin teman sekelas lain mengetahui bahwa Anda baru, Anda dapat meminta instruktur untuk tidak menarik perhatian Anda atau mengoreksi Anda selama kelas.
Satu Kata Dari
Bersepeda dalam ruangan adalah cara yang sangat baik untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan meningkatkan daya tahan otot tubuh bagian bawah, tetapi itu ide yang baik untuk mencampur dalam bentuk pelatihan lain untuk latihan rutin yang seimbang. Dengan menambahkan yoga, latihan kekuatan, atau kelas latihan kelompok lainnya ke dalam jadwal Anda, Anda akan mengurangi kemungkinan Anda untuk cedera berlebihan sambil meningkatkan area kebugaran lainnya, seperti fleksibilitas dan kekuatan otot.
> Sumber:
> Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A. "Efek dari pelatihan bersepeda dalam ruangan pada wanita yang kelebihan berat badan yang menetap." The Journal of Sports Medicine dan Kebugaran Fisik . http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293. Vol 50 Edisi 2. 2010.
> Lambourne K, Tomporowski P. "Pengaruh gairah yang diinduksi oleh latihan pada kinerja tugas kognitif: analisis meta-regresi." Penelitian Otak. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468. 2010.
> Peterson B, Hastings B, Gottschall J. "Bersepeda interval intensitas tinggi meningkatkan kebugaran fisik pada orang dewasa yang terlatih." Jurnal Penelitian Kebugaran. http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-fitness-in-trained-adults-151. Volume 5 Nomor 1. 2016.
> Szabo A, Gaspar Z, Kiss N, Radvanvi A. "Pengaruh latihan pemintalan pada efek." Jurnal Kesehatan Mental. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. Volume 24 Edisi 3. 2015.
> Valle V, Mello D, Sa Fortes M, Dantas. "Efek bersepeda dalam ruangan yang terkait dengan diet pada komposisi tubuh dan lipid serum." Kinetika Manusia Biomedis. http://www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue--1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml. Volume 1, Halaman 11-15. 2009.