Program Pelatihan Pemula untuk Menjalankan 3,1 Miles
Program pelatihan 5K minggu ke-6 ini dirancang untuk pemula / pejalan kaki yang ingin membangun hingga 5K (3.1 mil). Jadwal pelatihan ini (lihat di bawah) adalah lari / berjalan menuju program yang terus berjalan. Setiap minggu, Anda akan membuat peningkatan kecil dalam jarak lari Anda sambil membuat sedikit penurunan dalam interval berjalan Anda. Pada akhir enam minggu, Anda akan siap untuk menjalankan jarak 5k tanpa istirahat.
(Meskipun jika Anda ingin berjalan - jalan saat balapan, itu bagus juga!)
Meskipun jadwal ini untuk pemula, saya tidak menyarankan menggunakannya jika Anda sudah tidak aktif setidaknya selama tiga bulan terakhir. Idealnya, untuk memulai program pelatihan ini, Anda dapat menjalankan non-stop selama 5 menit. Jika Anda seorang pemula total, cobalah program 4 Weeks to 1 Mile sebelum mengambil jarak 5K.
Jika jadwal ini kelihatannya terlalu mudah, cobalah Jadwal Pelatihan 5K 5-Minggu Menengah ini . Jika Anda memiliki lebih banyak atau sedikit waktu untuk berlatih, berikut adalah beberapa lagi jadwal pelatihan 5K untuk dilihat:
Jadwal Pelatihan 4-Minggu 5K
Jadwal Pelatihan 8-Minggu 5K Run / Walk
8-Minggu Beginner Runner 5K Jadwal Pelatihan
Catatan tentang jadwal pelatihan:
Anda tidak harus melakukan perjalanan Anda pada hari-hari tertentu; Namun, Anda harus mencoba untuk tidak menjalankan dua hari berturut-turut. Baik mengambil hari istirahat yang lengkap atau melakukan pelatihan silang pada hari-hari di antara waktu berjalan. Pelatihan silang dapat berupa bersepeda, yoga, berenang, atau aktivitas lainnya (selain berlari) yang Anda nikmati.
Latihan kekuatan 2-3 kali seminggu juga sangat bermanfaat bagi pelari.
Jika Anda menemukan bahwa program pelatihan ini bergerak terlalu cepat (dan Anda tidak memiliki batas waktu balapan), Anda dapat tetap di minggu dan mengulang latihan sebelum pindah ke minggu berikutnya.
Minggu 1:
Hari 1: Jalankan 5 menit, jalan 1 menit - ulangi 3 kali
Hari 2: Istirahat atau lintas kereta
Hari 3: Jalankan 6 menit, jalan 1 menit - ulangi 3 kali
Hari 4: Istirahat
Hari 5: Jalankan 7 menit, jalan 1 menit - ulangi 3 kali
Hari 6: Istirahat atau lintas kereta
Hari 7: Istirahat
Minggu 2:
Hari 1: Jalankan 7 menit, jalan 1 menit - ulangi 3 kali
Hari 2: Istirahat atau lintas kereta
Hari 3: Jalankan 8 menit, jalan 1 menit - ulangi 3 kali
Hari 4: Istirahat
Hari 5: Jalankan 9 menit mil, berjalan 1 menit - ulangi 3 kali
Hari 6: Istirahat atau lintas kereta
Hari 7: Istirahat
Minggu 3:
Hari 1: Jalankan 10 menit, berjalan 1 menit - ulangi 2 kali
Hari 2: Cross-train
Hari 3: Jalankan 12 menit, berjalan 1 menit - ulangi 2 kali
Hari 4: Istirahat
Hari 5: Jalankan 13 menit, jalan 1 menit - ulangi 2 kali
Hari 6: Istirahat atau lintas kereta
Hari 7: Istirahat
Minggu 4:
Hari 1: Jalankan 15 menit, jalan 1 menit - ulangi 2 kali
Hari 2: Cross-train
Hari 3: Jalankan 17 menit, berjalan 1 menit, jalankan 7 menit
Hari 4: Istirahat
Hari 5: Jalankan 19 menit, jalan 1 menit, jalankan 7 menit
Hari 6: Istirahat atau lintas kereta
Hari 7: Istirahat
Minggu 5:
Hari 1: Jalankan 20 menit, jalan 1 menit, jalankan 6 menit
Hari 2: Cross-train
Hari 3: Jalankan 24 menit
Hari 4: Istirahat
Hari 5: Jalankan 26 menit
Hari 6: Istirahat atau lintas kereta
Hari 7: Istirahat
Minggu 6:
Hari 1: Jalankan 28 menit
Hari 2: Istirahat atau lintas kereta
Hari 3: Jalankan 30 menit
Hari 4: Istirahat
Hari 5: Jalankan 20 menit
Hari 6: Istirahat
Hari 7: Balapan! Jalankan 3,1 mil
Dapatkan kiat tentang apa yang diharapkan untuk 5K pertama Anda dan cari tahu cara menghindari kesalahan balap 5K .
Siap tantangan Anda berikutnya? Cobalah program pelatihan maraton pemula 10K atau pemula ini.