Peregangan tubuh total ini membawa Anda melalui gerakan santai sederhana untuk meregangkan paha belakang, paha depan, betis, punggung, dada, dan lengan. Fleksibilitas penting untuk tetap bugar, gesit dan fungsional. Ini adalah bagian dari program olahraga yang sehat untuk menjaga tubuh Anda tetap berfungsi sesuai usia Anda. Ini juga merupakan aktivitas santai yang harus dilakukan pada hari-hari libur Anda.
Tindakan Pencegahan untuk Rutin Peregangan ini
Temui dokter Anda jika Anda memiliki kondisi medis, penyakit, atau cedera. Kemungkinan dokter Anda akan mendukung Anda, tetapi ia mungkin tahu modifikasi yang diperlukan untuk kondisi Anda.
Pastikan untuk meninjau panduan dasar tentang peregangan untuk melakukannya dengan aman dan benar.
Peralatan yang Dibutuhkan untuk Latihan Peregangan ini
Rutinitas peregangan ini membutuhkan kursi, bola latihan atau bangku. Anda akan melakukan sebagian besar peregangan ini duduk. Anda dapat melakukan rutinitas ini di rumah atau di gym.
Bagaimana Melakukan Peregangan Tubuh Total untuk Lanjut Usia
- Mulailah dengan 5-10 menit pemanasan kardio cahaya (seperti berjalan di tempat, dll.)
- Pegang setiap regangan selama 10-30 detik dan ulangi untuk satu sampai tiga kali.
- Lakukan peregangan ini setelah latihan atau setelah otot hangat dari mandi air panas atau mandi
- Untuk hasil terbaik, lakukan peregangan setelah latihan kardio dan latihan kekuatan.
1 - Quad Stretch
Lakukan latihan ini dengan berdiri atau berbaring di lantai. Berpegangan pada dinding atau kursi untuk menopang, tekuk satu lutut, bawa kaki ke belakang ke belakang. Ambil ke kaki atau pergelangan kaki dengan tangan Anda dan arahkan lutut ke lantai untuk merasakan peregangan di bagian depan paha Anda. Ulangi di sisi yang lain.
2 - Peregangan Hamstring
Duduk di bangku atau di kursi dengan kursi lain di depan Anda. Regangkan satu kaki, jari kaki ke atas, dengan kaki yang lain di lantai. Jaga punggung lurus dan perut bergerak dan membungkuk ke depan dari pinggul sampai Anda merasakan peregangan lembut di belakang kaki Anda. Jika Anda sudah mengalami penggantian panggul, tanyakan kepada dokter Anda sebelum melakukan peregangan ini.
3 - Peregangan Betis
Berdiri dengan tangan di dinding untuk mendukung dalam posisi terpisah - satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang. Tekan tumit belakang ke lantai dan sandarkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan regangan lembut di betis Anda. Ulangi di sisi yang lain.
4 - Kembali Peregangan
Genggam kedua tangan Anda di depan Anda dan putar ke belakang, tekan lengan Anda dari tubuh untuk merasakan peregangan di punggung bagian atas.
5 - Peregangan Torso
Duduk atau berdiri, angkat tangan Anda lurus ke atas, telapak tangan menghadap ke langit-langit. Dengan lembut turun ke sisi kanan sampai Anda merasakan peregangan di sisi kiri Anda. Beralih sisi dan ulangi.
6 - Peregangan Triceps
Tekuk siku kiri di belakang kepala dan gunakan tangan kanan untuk menarik perlahan siku kiri lebih jauh sampai Anda merasakan peregangan di bagian belakang lengan Anda. Beralih sisi dan ulangi.
7 - Peregangan Dada
Genggam tangan Anda di belakang Anda dan dengan lembut luruskan lengan, angkat sedikit hingga Anda merasakan bentangan di dada dan bahu.