Gunakan latihan kelincahan untuk mengembangkan kecepatan dan koordinasi olahraga
Semua atlet dapat memanfaatkan latihan kelincahan ini untuk membantu meningkatkan koordinasi, kecepatan, kekuatan, dan keterampilan olahraga khusus. Gunakan latihan ini untuk menyempurnakan kecepatan kaki Anda dan perbaiki teknik olahraga Anda.
1 - Jumps Plyometric Lateral
Lompatan plyometric lateral membantu membangun kekuatan dinamis, koordinasi, dan keseimbangan dengan hanya menggunakan berat badan seorang atlet. Latihan lanjut ini adalah suatu keharusan bagi setiap atlet yang membutuhkan kekuatan lateral dan koordinasi. Mulai kecil, dan perlahan-lahan tingkatkan tinggi penghalang. Latihan ini hanya boleh dilakukan setelah pemanasan menyeluruh.
2 - Latihan Kecepatan Tangga
Tangga kecepatan adalah peralatan portabel sederhana yang dapat digunakan untuk melakukan latihan kelincahan berikut:
- Forward Running, High-Knee Drill : Latihan ini sangat bagus untuk meningkatkan kecepatan kaki dan koordinasi untuk semua atlet olahraga lapangan. Berlari dengan lutut tinggi ke depan melewati tangga, menyentuh setiap ruang tangga. Mendarat di atas bola kaki dan mendorong maju dengan tangan Anda.
- Lateral Running, Side-to-Side Drill : Gerakan lateral dari latihan ini sangat bagus untuk olahraga lapangan dan meningkatkan stabilitas lutut dan pergelangan kaki juga. Jaga pusat gravitasi rendah dan langkah sisi-ke-sisi melalui tangga satu kaki pada suatu waktu. Sentuh di setiap anak tangga tangga dengan kedua kaki. Mendarat di atas bola kaki dan ulangi dari kanan ke kiri dan kiri ke kanan.
3 - Latihan Dot
Dot Drill mengembangkan kekuatan kaki yang dinamis dan meningkatkan kekuatan dan stabilitas lutut dan pergelangan kaki. Ini adalah latihan ketangkasan yang hebat bagi siapa saja yang bermain olahraga lapangan atau raket atau mereka yang perlu membuat perubahan cepat arah dan pendaratan, seperti pemain ski dan pemain basket.
Bagaimana Cara Melakukan Dot Drills:
- Gunakan Dot Drill Mat atau tempatkan tanda "X" kecil dengan plester di atas tanah dalam pola Lima pada Dadu.
- Mulailah dengan pemanasan dan melompat dari titik ke titik dengan kedua kaki sekaligus.
- Maju ke satu kaki melompat dan ikuti pola lompatan spesifik.
4 - Latihan Plyometric Jump Box
Latihan lompat kotak plyometrik adalah cara yang bagus untuk membangun daya ledak dan kecepatan kaki. Bor kotak plyometrik yang paling umum termasuk lompatan, lompatan, dan gerakan pembatas. Lain bor kotak plyometric populer melompat dari satu kotak dan rebound dari lantai dan ke yang lain, kotak yang lebih tinggi. Latihan-latihan ini biasanya meningkatkan kecepatan dan kekuatan serta membangun kekuatan.
5 - Forward - Backward Sprints
Pelatihan Sprint adalah cara yang pasti untuk mengembangkan kecepatan dan kelincahan kaki untuk setiap atlet yang membutuhkan kecepatan dan kecepatan ledakan.
Bagaimana Cara Melanjutkan - Sprint Mundur
- Siapkan dua penanda sekitar 10 meter.
- Setelah pemanasan yang bagus, berlari ke depan dari kerucut pertama ke kerucut jauh.
- Berhenti di kerucut jauh dan berlari atau joging mundur ke awal.
- Berhentilah dan cepat berakselerasi dalam sprint kembali ke kerucut jauh.
- Ulangi 10 kali.
6 - Plyometric Agility Hurdles
Atlet sering menggunakan latihan melompat plyometric untuk membangun kekuatan dan kecepatan, meningkatkan koordinasi dan kelincahan, dan secara efektif meningkatkan kinerja olahraga . Menggunakan satu set rintangan kecil untuk berlari di satu atau kedua kaki dapat meningkatkan kelincahan dan kecepatan kaki di atlet olahraga lapangan.
Cara Menggunakan Plyometric Agility Hurdles
- Siapkan beberapa rintangan agility kecil dengan kenaikan 2 kaki.
- Mulailah dengan kaki selebar bahu, lompat ke atas dan ke depan untuk membersihkan setiap lintasan mendarat ringan di atas bola kaki.
- Segera setelah mendarat, melompat lagi, mengemudi ke depan dengan tangan Anda.
- Ulangi beberapa pengulangan.
- Ulangi latihan hanya pada kaki kanan dan kemudian hanya kaki kiri.
- Saat Anda meningkatkan, gerakkan rintangan lebih jauh terpisah.
7 - Tuck Jumps
Tuck melompat adalah latihan sederhana yang meningkatkan kelincahan dan kekuatan.
Cara Melakukan Tuck Jumps:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
- Tekuk lutut dan lompat dengan kuat ke atas, bawa lutut ke arah dada saat berada di udara.
- Pegang lutut Anda dengan cepat dengan lengan Anda dan lepaskan.
- Setelah mendarat, segera ulangi lompatan berikutnya.
8 - Menjalankan Tangga
Meskipun tidak secara teknis bor kelincahan, menjalankan tangga adalah cara yang bagus untuk mengembangkan kecepatan gerak dan kaki sambil mendapatkan latihan interval yang sangat baik.
Menjalankan tangga memberikan manfaat kardiovaskular yang sama dengan berlari dan merupakan cara yang bagus untuk membangun kekuatan sprint. Banyak atlet berlatih di stadion tangga luar ruangan lokal dengan sekitar 100 langkah.
Mulailah dengan berjalan satu langkah setiap kali. Hindari berlari tangga pada latihan pertama Anda atau Anda mungkin mengalami nyeri otot yang tertunda . Lakukan tidak lebih dari dua langkah latihan seminggu. Pada minggu ketiga Anda dapat mulai berlari, mungkin dua langkah sekaligus. Gunakan kembali ke bawah sebagai interval istirahat Anda, dan kemudian lakukan set yang lain. Bekerja hingga sekitar 10 set per latihan.
9 - Jalankan Pesawat Ulang-alik
Layanan antar - jemput adalah kelincahan standar dan bor kecepatan yang digunakan oleh atlet yang memainkan olahraga berhenti-dan-pergi seperti sepak bola, hoki, bola basket, dan tenis.
Cara Melakukan Jalankan Pesawat Ulang-alik:
- Siapkan sumber dengan dua penanda berjarak sekitar 25 yard.
- Lari dari satu penanda ke yang lain dan kembali. Itu satu pengulangan.
- Ada berbagai cara berbeda untuk melakukan lari antar-jemput, termasuk berlari dari satu sisi ke sisi lain, berjalan mundur ke depan, dan jalur maju-sentuh-kembali.
Layanan antar-jemput adalah cara mudah untuk menambahkan beberapa latihan intensitas tinggi ke dalam program latihan dasar sambil Anda membangun kecepatan, stamina, dan daya tahan.