Cedera hamstring dapat disebabkan oleh banyak alasan termasuk otot hamstring yang kaku atau lemah atau tarikan hamstring atau strain . Program peregangan ini dapat membantu mengurangi nyeri dan nyeri hamstring, dan mencegah cedera hamstring.
Peregangan Hamstring Duduk
Paha belakang harus kuat dan kendur untuk menanggung tuntutan berlari dan menendang. Peregangan ini dapat membantu mempertahankan panjang di paha belakang.
- Duduklah di lantai dengan kaki terentang di depan Anda dengan lutut lurus.
- Dalam gerakan yang lambat dan mantap, condong ke depan di pinggul, pertahankan lutut lurus dan geser tangan ke atas kaki ke kaki Anda.
- Perpanjang sejauh yang Anda bisa, dan tekuk kaki ke arah Anda untuk meningkatkan peregangan.
- Pegang peregangan selama 20-30 detik, lepaskan dan ulangi dua hingga tiga kali.
Periksa fleksibilitas hamstring Anda dengan tes duduk dan jangkauan .
Standing Hamstring Stretch
Peregangan ini adalah peregangan yang sederhana dan efektif untuk atlet yang terlibat dalam olahraga lari, lari cepat dan lapangan.
- Rentangkan satu kaki di depan Anda dengan kaki depan tertekuk ke arah Anda.
- Tekuk lutut hindfoot dan bersandar sedikit
- Jaga panggul Anda miring ke depan, dan perlahan-lahan membungkuk untuk mencapai ujung kaki depan.
- Anda harus merasakan peregangan bagian belakang kaki panjang Anda (sepanjang jalan sampai betis dan paha Anda).
- Perpanjang sejauh yang Anda bisa, dan tarik jari-jari kaki ke arah Anda untuk meningkatkan peregangan.
- Pegang peregangan selama 20-30 detik, lepaskan dan ulangi dua hingga tiga kali.
Advanced Standing Hamstring Stretch
Peregangan hamstring yang lebih maju ini membentang paha belakang, serta betis, bahu dan punggung bawah dan pinggul. Beginilah cara melakukannya dengan benar.
- Mulailah berdiri tegak dengan bahu rileks dan punggung.
- Jangkau lengan Anda di belakang punggung dan jalin jari-jari Anda.
- Angkat bahu Anda ke arah telinga Anda dan angkat tangan Anda dari punggung Anda.
- Perlahan-lahan membungkuk ke pinggang, menjaga punggung tetap rata, tidak membulat.
- Terus membungkuk ke depan dan angkat tangan Anda ke atas sejauh mungkin.
- Pada peregangan penuh, Anda akan merasakan ketegangan di paha belakang dan di bahu Anda.
- Tahan selama 10-20 detik dan lepaskan.
- Ulangi 2-3 kali.
Peregangan Mitra untuk Cedera Hamstring
Berikut adalah cara yang bagus untuk meregangkan paha belakang Anda jika Anda memiliki pasangan yang bersedia.
- Mulailah dengan berbaring di tanah.
- Minta pasangan Anda perlahan mengangkat satu kaki ke atas, menjaga lutut Anda lurus.
- Pasangan harus memberikan tekanan lembut ke bagian belakang tumit untuk meregangkan paha belakang perlahan sampai Anda merasakan peregangan.
- Jangan terlalu terburu-buru! Berkomunikasilah dengan pasangan Anda agar tidak berlebihan.
- Mereka harus menahan kaki Anda dalam posisi membentang maksimal selama sekitar 20 dan perlahan-lahan melepaskan ketegangan.
- Ulangi 2-3 kali pada masing-masing kaki.
Latihan Busa Rol untuk Cedera Hamstring
Menggunakan rol busa untuk melakukan pijat sendiri dan pelepasan myofascial tidak hanya meregangkan otot dan tendon tetapi juga memecah adhesi jaringan lunak dan jaringan parut. Penggunaan khusus dari roller ini menargetkan otot-otot dan jaringan lunak dari kaki bagian bawah.
Cara Menggunakan Roller Busa
Untuk melatih betis dan paha belakang Anda dengan rol busa, mulailah dengan duduk di roller dengan bagian daging yang lunak dan lunak langsung di atas rol. Mulailah perlahan-lahan berguling maju mundur dan sedikit ke samping untuk melepaskan olahraga ketat di otot.
Perlahan-lahan menggulung kaki Anda sampai ke betis, lalu gulung perlahan kembali. Ubah posisi Anda dari sisi ke sisi untuk melatih seluruh otot. Perlahan-lahan berguling dari pantat ke lutut berhenti di tempat yang ketat atau sakit.
Tingkatkan atau kurangi tekanan dengan menggunakan satu atau kedua kaki sekaligus. Gulung dengan kaki Anda masuk dan keluar untuk menutupi seluruh kelompok otot.