Proprioceptive neuromuscular fasilitasi (PNF) peregangan adalah metode canggih yang populer dalam peregangan mendalam. Ini biasanya melibatkan peregangan otot secara pasif (atau kelompok otot), kemudian melakukan kontraksi isometrik dari otot itu saat di bawah peregangan, dan lagi secara pasif meregangkan kelompok otot yang sama pada peregangan yang lebih dalam pada rentang gerak yang lebih besar.
Jenis peregangan ini pertama kali digunakan dalam pengaturan rehabilitasi, tetapi selama bertahun-tahun atlet telah menemukan manfaat dari peregangan PNF.
PNF didasarkan pada prinsip-prinsip anatomi manusia dan neurofisiologi. Kontraksi otot yang membentang penuh melawan resistensi menghambat refleks peregangan dan memungkinkan otot untuk meregangkan lebih jauh dari biasanya. Ini mungkin terdengar berbahaya, dan bisa jadi, jadi penting untuk mengikuti teknik dengan tepat dan tidak memaksakan peregangan. Tetapi ketika dilakukan dengan benar, fasilitasi neuromuskular proprioceptive memungkinkan seorang atlet untuk meningkatkan berbagai gerakan di sekitar sendi. Ini berguna selama rehabilitasi setelah cedera, juga selama peregangan pasca latihan.
Menggunakan
Cara paling umum menggunakan peregangan PNF adalah melakukan urutan 'peregangan-relaks-relaks', tetapi ada berbagai cara untuk menghambat refleks peregangan dan mendapatkan peregangan yang lebih dalam yang menghasilkan peningkatan jangkauan gerak pada sendi.
Teknik stretch-contract-relax dilakukan dengan menggerakkan otot target menjadi peregangan penuh (pasif) dan kemudian menahannya dalam posisi (sering dengan bantuan pasangan atau benda padat yang mendukung bagian tubuh) dan kemudian melakukan kontraksi isometrik. dari otot selama sepuluh atau lima belas detik, rilekskan otot selama beberapa detik dan kemudian pindahkan ke peregangan pasif yang sedikit lebih dalam selama sepuluh detik atau lebih.
Seluruh otot sepenuhnya relaks setidaknya selama 20 detik sebelum mengulangi proses. Meskipun dapat dilakukan solo, itu jauh lebih tepat dan efektif dengan bantuan mitra.
Sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan PNF untuk meningkatkan aliran darah dan meningkatkan suhu otot. Ini membantu mencegah cedera yang mungkin terjadi akibat terlalu melarutkan otot dingin. Idealnya, peregangan jenis ini dilakukan dengan pelatih, pelatih atau terapis, tetapi atlet juga dapat menggunakan teknik ini setelah latihan untuk meningkatkan jangkauan gerak.
Bagaimana Melakukan Peregangan PNF
- Posisikan otot untuk direntangkan dengan cara yang sepenuhnya, tetapi pasif, meregang dan di bawah tekanan terhadap objek yang tidak bergerak seperti lantai, dinding, atau dengan bantuan seorang mitra yang dapat memegang dahan dengan stabil.
- Lakukan kontraksi isometrik dari otot target dengan peregangan penuh. Untuk melakukan ini, kontraksikan otot atau kelompok otot yang membentang terhadap objek atau orang, dengan cara yang tidak memungkinkan gerakan apa pun.
- Tahan kontraksi setidaknya selama sepuluh hingga lima belas detik.
- Relakskan otot sebentar (sekitar tiga detik) dan kemudian pindah ke peregangan pasif penuh lainnya dan tahan selama sekitar 20 detik. (Anda harus memperhatikan rentang gerak Anda telah meningkat sedikit dari peregangan pertama Anda.)
- Setelah peregangan pasif, lepaskan peregangan dan rilekskan dan istirahatkan kelompok otot sepenuhnya selama 30 detik.
- Jika diinginkan, Anda dapat mengulangi seluruh teknik peregangan fasilitasi neuromuskular proprioceptive lain tiga kali untuk kelompok otot yang sama. Beberapa penelitian menemukan bahwa satu sesi peregangan PNF cukup untuk meningkatkan rentang gerak.
- Ulangi pada kelompok otot target lainnya sesuai kebutuhan.
Peringatan
Perlu diingat bahwa peregangan PNF harus selalu dilakukan setelah aktivitas untuk hasil terbaik. Ketika dilakukan sebelum latihan penelitian menunjukkan bahwa fasilitasi neuromuskular proprioceptive menurunkan kinerja dalam latihan upaya maksimal.
Peregangan sebelum latihan dapat sangat mengurangi kekuatan kontraksi otot, jadi jika Anda adalah seorang atlet kekuatan atau kekuatan, itu bahkan lebih penting untuk meregang setelah latihan Anda. Ini tidak berarti Anda harus melewatkan pemanasan itu. Pemanasan sebelum olahraga sangat penting untuk bersiap-siap melakukan aktivitas dan mengurangi risiko cedera.
Sumber
Brad Appleton. Peregangan dan fleksibilitas: Segala sesuatu yang Anda tidak pernah ingin tahu. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] terakhir diakses November 2014.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 dan Junggi Hong1. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): Mekanisme dan Efeknya pada Range of Motion dan Muscular Function. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Jurnal Kinetika Manusia. Mar 2012; 31: 105–113.Apr 3, 2012.
Sharman, M., Cresswell, A. dan Riek, S. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching. Jurnal Kedokteran Olahraga, 2006. 36, 929-939