Peregangan adalah cara mendasar untuk meningkatkan fleksibilitas dan jangkauan gerak secara keseluruhan . Dengan memasukkan program fleksibilitas reguler ke dalam rutinitas latihan Anda, Anda akan:
- meningkatkan sirkulasi
- meningkatkan rentang gerak
- memperbaiki postur
- menurunkan kekakuan sendi
- mengurangi ketegangan otot
- meningkatkan kinerja (ada bukti terbatas untuk mendukung ini)
- tingkatkan kemampuan Anda untuk bersantai
- sediakan waktu untuk pelatihan mental, seperti visualisasi
Sebuah rutin peregangan yang lengkap dapat dilakukan hanya 10 menit. Waktu terbaik untuk melakukan peregangan adalah setelah Anda melakukan pemanasan dan otot-otot menjadi hangat. Waktu terbaik untuk melakukan rutinitas kelenturan Anda adalah setelah berolahraga. Ini adalah saat otot adalah yang paling hangat dan kapan Anda dapat menggunakan relaksasi. Fokus pada peregangan otot-otot yang paling sering Anda gunakan selama olahraga atau olahraga khusus Anda.
Teknik yang tepat
- Lakukan peregangan yang seimbang. Ini berarti Anda harus selalu meregangkan otot-otot di kedua sisi tubuh Anda secara merata. Jangan meregangkan satu sisi lebih dari sisi yang lain.
- Hindari peregangan berlebihan. Jangan sekali-kali meregangkan ke titik nyeri atau ketidaknyamanan. Anda akan merasakan sedikit ketegangan atau tarikan pada otot di puncak peregangan.
- Pergi pelan! Lakukan peregangan secara perlahan dan merata. Pegang peregangan selama sekitar lima belas detik dan lepaskan perlahan juga.
- Jangan terpental atau tersentak saat melakukan peregangan. Ini dapat menyebabkan cedera karena otot didorong melampaui kemampuannya. Semua peregangan harus halus, dan lambat.
- Jangan lupa untuk bernafas. Latihan fleksibilitas harus rileks. Sangat mudah, bahkan bernapas adalah kunci untuk relaksasi. Jangan menahan nafas saat Anda melakukan peregangan.
Peregangan yang Direkomendasikan
Peregangan Hamstrings: Duduklah di lantai dengan satu kaki lurus di depan Anda dan kaki yang ditekuk lainnya (dengan telapak kaki menyentuh bagian dalam paha kaki yang terentang).
Pertahankan punggung Anda lurus dan condong ke depan dari pinggul. Geser tangan Anda ke depan menuju kaki yang terulur. Berhenti ketika Anda merasakan tarikan hamstring. Tahan selama 15 detik dan ulangi dengan kaki yang lain diperpanjang.
Hip Flexor - Psoas Stretch : Berbaringlah di punggung Anda. Tekuk kaki kiri Anda dan bawa ke arah Anda. Pegang lutut kiri Anda dengan lembut dengan tangan kanan Anda dan tarik ke bawah sedikit ke kanan sampai Anda merasakan peregangan. Putar kepalamu ke kiri. Kaki kanan Anda harus tetap rata di lantai. Tahan selama 10 detik dan ulangi dengan kaki satunya.
Punggung bawah: Berbaring datar di lantai dengan lutut ditekuk. Gunakan tangan Anda untuk menarik mereka ke arah dada Anda. Angkat kepala dan bahu Anda dari lantai sampai kepala Anda kira-kira enam inci dari lutut Anda. Silangkan pergelangan kakimu. Goyangkan tubuh Anda secara perlahan dalam posisi ini selama 30 detik.
Standing Quad Stretch : Berbaring di sisi kanan Anda dengan membungkuk lutut kanan Anda pada sudut 90 derajat. Tekuk kaki kiri dan pegang pergelangan kaki dengan tangan kiri. Tarik perlahan tumit kiri Anda ke sisi kiri pantat Anda. Segera setelah Anda merasakan peregangan di quad kiri Anda, perlahan-lahan turunkan lutut kiri ke lantai di belakang lutut kanan Anda. Tahan selama 15 detik dan ulangi dengan kaki yang lain.
Standing Calf Stretch : Berdiri sejauh lengan dari dinding dengan telapak kaki selebar bahu. Geser kaki kiri ke belakang kira-kira 18 inci, pertahankan lutut lurus dan kedua tumit datar di lantai. Tekuk lutut kanan dan gerakkan perlahan panggul Anda ke depan sampai Anda merasakan peregangan di betis dan Achilles kaki kiri. Tahan selama 15 detik dan ulangi dengan kaki yang lain.