Ab latihan postpartum ini termasuk latihan yang dirancang untuk membantu memperkuat abs dan inti setelah kehamilan. Latihan yang ditunjukkan dikembangkan oleh ahli terapi fisik, Shirley Sahrmann, khusus untuk wanita pascamelahirkan . Gerakan-gerakan ini berfokus untuk menstabilkan panggul dan memperkuat daerah perut bagian bawah, yang sering dilemahkan oleh kehamilan.
Ini adalah latihan progresif, jadi Anda harus menguasai setiap latihan (melakukan 20 repetisi tanpa kehilangan kontraksi perut Anda) sebelum pindah ke yang berikutnya. Luangkan waktu sebanyak yang Anda butuhkan untuk maju, bahkan jika Anda hanya melakukan beberapa latihan selama setiap latihan.
Tindakan pencegahan
- Dapatkan izin dokter sebelum memulai semua jenis program latihan. Untuk kelahiran normal tanpa komplikasi, dokter biasanya akan membersihkan Anda untuk olahraga dalam 4-6 minggu setelah melahirkan.
- Jika Anda sudah menjalani operasi caesar, Anda mungkin perlu lebih banyak waktu pemulihan sebelum mencoba latihan perut.
Peralatan yang Dibutuhkan: Sebuah matras .
Bagaimana Melakukan Latihan Postpartum Ab dan Inti
- Mulailah dengan pemanasan kardio ringan selama 5 sampai 10 menit (berjalan di tempat, dll.) Atau lakukan latihan ini setelah latihan rutin kardio Anda
- Untuk setiap latihan untuk sebanyak mungkin repetisi, sambil mempertahankan kontraksi perut yang dijelaskan dalam latihan Basic Breath di bawah ini. Ketika Anda dapat menyelesaikan 20 repetisi setiap latihan, maju ke latihan berikutnya.
- Lakukan setiap latihan dengan gerakan yang lambat dan terkontrol. Hindari latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.
Nafas Dasar
Berbaring telentang, lutut ditekuk dan lengan di sisi Anda. Tarik napas dan hembuskan napas beberapa kali dan fokus pada menjaga tulang belakang yang netral (jangan meratakan bagian belakang atau melengkungkan punggung, tetapi temukan tempat yang nyaman di tengah). Ambil napas dalam-dalam dan saat menghembuskan napas, kencangkan otot perut dan tarik pusar ke arah tulang belakang. Berkonsentrasilah untuk mengontraksikan otot-otot di bawah pusar tanpa meratakan punggung bawah ke lantai. Praktekkan langkah ini, kontrakkan dan lepaskan. Ketika Anda dapat melakukan ini tanpa melenturkan atau meratakan punggung Anda, Anda dapat menstabilkan panggul dan melanjutkan ke latihan berikutnya. Nafas Dasar ini akan digunakan untuk semua latihan.
Latihan Sahrmann # 1
Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk. Lakukan Pernapasan Dasar dan, pertahankan satu lutut ditekuk, perlahan-lahan selipkan kaki yang lain keluar sampai paralel dan hanya beberapa inci dari lantai. Bawa kembali kaki dan ulangi pada kaki yang lain. Setelah Anda dapat menyelesaikan 20 repetisi pada setiap kaki, tanpa kehilangan kontraksi perut , pindah ke latihan berikutnya.
Latihan Sahrmann # 2
Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk. Lakukan Basic Breath dan angkat satu lutut ke arah dada. Luruskan kaki sehingga sejajar dan sekitar 2-3 inci dari lantai. Bawa kembali kaki untuk memulai dan ulangi dengan kaki yang lain untuk 5 atau lebih repetisi. Setelah Anda dapat menyelesaikan 20 repetisi pada setiap kaki, tanpa kehilangan kontraksi perut, pindah ke yang berikutnya
Latihan Sahrmann # 3
Lakukan Basic Breath saat Anda mengangkat lutut hingga sudut 90 derajat. Jaga satu kaki ditekuk dan turunkan kaki lainnya ke lantai, ketuk lantai dengan jari kaki Anda. Selesaikan 1-5 repetisi pada kaki yang sama dan kemudian berpindah sisi. Setelah Anda dapat menyelesaikan 20 repetisi pada setiap kaki, tanpa kehilangan kontraksi perut , pindah ke latihan berikutnya.
Latihan Sahrmann # 4
Lakukan Basic Breath saat Anda mengangkat lutut hingga sudut 90 derajat. Pertahankan satu kaki ditekuk dan rentangkan kaki yang lain hingga sejajar, tetapi jangan menyentuh lantai. Ulangi pada kaki yang lain, kerjakan hingga 10 repetisi di setiap sisi. Setelah Anda dapat menyelesaikan 20 repetisi pada setiap kaki, tanpa kehilangan kontraksi perut, pindah ke latihan berikutnya.
Latihan Sahrmann # 5
Lakukan Basic Breath dan bawa kaki ke dada. Luruskan kedua kaki agar tegak lurus dengan lantai. Perlahan turunkan kedua kaki ke lantai, berjalan sejauh yang Anda bisa tanpa melengkungkan punggung. Ulangi selama 5-10 repetisi, kerjakan hingga 20 repetisi.
> Sumber:
> Hyatt, Gwen dan Cram, Catherine. Prenatal & amp; Desain Latihan Postpartum. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.