Latihan kardio dasar ini membawa Anda melalui rutinitas 20 menit yang moderat di mana Anda akan bergantian antara tingkat moderat awal dan tingkat yang sedikit lebih tinggi dengan mengubah pengaturan Anda.
Idenya di sini adalah menghabiskan sebagian besar waktu latihan Anda sedikit keluar dari zona nyaman Anda sambil mendorong batas-batas Anda hanya sentuhan untuk membakar lebih banyak kalori dan mulai membangun lebih banyak daya tahan dan kekuatan.
Ini adalah cara yang bagus untuk mendorong batas Anda cukup bahwa Anda melakukan lebih banyak, tetapi tidak terlalu banyak sehingga Anda merasa sesak napas atau tidak nyaman.
Jika Anda merasa sesak napas, memperlambat atau beristirahat dan kembali ketika Anda siap. Setiap latihan akan memberi Anda lebih banyak kekuatan, daya tahan, dan pengkondisian sehingga akan lebih mudah. Anda hanya harus konsisten.
Latihan ini dirancang untuk digunakan dengan mesin cardio apa pun atau aktivitas apa pun di luar dan Anda akan menggunakan grafik pengarasan yang dirasakan ini untuk menyesuaikan bagaimana perasaan Anda terhadap tingkat Pengoperasian Persepsian yang disarankan ( pelajari lebih lanjut tentang cara memantau intensitas Anda ). Tingkat baseline Anda seharusnya terasa lebih keras daripada pemanasan Anda, membawa Anda keluar dari zona nyaman Anda. Perlu diingat bahwa pengaturan Anda dapat berubah saat Anda semakin dalam latihan dan mulai lelah. Idenya adalah untuk menemukan baseline Anda di mana pun itu, bahkan jika Anda harus mengurangi kecepatan, kemiringan, penolakan, dll.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lainnya.
Peralatan Dibutuhkan
Setiap mesin atau aktivitas kardio.
Bagaimana caranya
- Lengkapi setiap segmen latihan, atur kecepatan, kemiringan, resistensi atau ramp untuk mencocokkan Tingkat Pengoperasian yang Dianggap yang disarankan. Ini sangat subyektif dan mungkin diperlukan beberapa latihan untuk menyesuaikan perasaan Anda dengan seberapa keras Anda bekerja. Tidak ada jawaban yang benar atau salah, jadi lakukan saja yang terbaik. Seiring waktu, Anda akan menjadi lebih baik.
- Ubah latihan sesuai kebutuhan agar sesuai dengan tingkat kebugaran, preferensi, dan sasaran Anda
- Memperlambat atau menghentikan latihan jika Anda merasa sakit, pusing atau sesak napas
| Waktu | Intensitas, Kecepatan, Kemiringan atau Ketahanan | Persepsi yang dirasakan |
|---|---|---|
| 5 menit. | Lakukan pemanasan dengan kecepatan yang mudah-sedang. Anda harus merasa nyaman dan dapat berbicara dengan mudah. Biarkan denyut jantung Anda naik secara bertahap dengan perlahan-lahan meningkatkan kecepatan, resistensi, atau kemiringan selama pemanasan berlangsung. | 4 |
| 5 menit. | Baseline: Tingkatkan kecepatan, kemiringan atau hambatan (atau gunakan kombinasi) untuk menemukan baseline Anda. Dalam fase ini, Anda harus sedikit keluar dari zona nyaman Anda dan merasa bahwa Anda bekerja, tetapi mampu berbicara | 5 |
| 2 menit. | Tingkatkan kemiringan, hambatan atau ramp Anda sampai Anda merasa Anda bekerja sedikit lebih keras daripada baseline. Mulailah dengan 1-2 bertahap sekaligus dan pergilah dari sana. | 6 |
| 3 mnt. | Kurangi kemiringan, hambatan, ramp, atau kecepatan Anda untuk kembali ke tingkat garis dasar Anda. | 5 |
| 1 mnt. | Tingkatkan kemiringan, hambatan atau ramp Anda sampai Anda merasa Anda bekerja sedikit lebih keras daripada baseline. Mulailah dengan 1-2 bertahap sekaligus dan pergilah dari sana. | 6 |
| 4 mnt. | Kurangi kemiringan, hambatan, ramp dan / atau kecepatan sampai Anda bekerja pada tingkat yang nyaman. | 4 |
| Total: | 20 menit |