Apakah Anda merasakan rasa sakit pasca-operasi di lengkungan, bagian atas kaki, jari kaki, tumit, sisi kaki, kuku kaki, atau mungkin lebih dari satu titik? Nyeri kaki adalah penyakit umum di antara pelari dan juga salah satu yang dapat membingungkan karena penyebab dan perawatan untuk rasa sakit dapat sangat bervariasi.
Beberapa masalah kaki mungkin memerlukan perawatan dokter, sementara yang lain dapat diperbaiki dengan istirahat dan perubahan sepatu lari Anda.
Untuk beberapa pelari, masalah kaki mereka disebabkan oleh sepatu yang tidak berjalan (sandal jepit, siapa saja?), Jadi pastikan Anda mengenakan sepatu yang mendukung dan nyaman bahkan saat Anda tidak berlari.
Dimana yang sakit?
Perhatikan lebih dekat deskripsi di bawah ini untuk menentukan kemungkinan penyebab dan solusi untuk nyeri kaki Anda. Ingatlah bahwa jika Anda berurusan dengan salah satu masalah ini dan Anda tidak melihat adanya perbaikan setelah satu minggu perawatan diri, Anda harus membuat janji dengan ahli terapi fisik atau dokter untuk evaluasi dan perawatan.
Lokasi Sakit: Lengkungan Kaki, Tumit
Jika Anda merasakan nyeri yang menusuk atau terbakar di lengkungan Anda, terutama ketika Anda pertama kali keluar dari tempat tidur di pagi hari, Anda mungkin mengalami plantar fasciitis. Jika Anda mencoba untuk berlari, rasa sakitnya bisa berkurang dan lebih bisa ditoleransi, tetapi kemudian kembali satu jam atau lebih setelah Anda berlari.
Plantar fasciitis biasanya disebabkan oleh lengkungan yang ketat, otot betis yang kaku, atau overpronasi (kaki Anda terguling terlalu banyak ketika Anda berlari).
Ini lebih umum di antara pelari dengan kaki rata.
Peregangan otot betis Anda dapat membantu meredakan kekakuan lengkungan. Anda juga dapat mencoba memutar bola golf di bawah lengkungan selama setengah jam sekali sehari. Ini mungkin merugikan minggu pertama, tetapi Anda harus melihat beberapa perbaikan pada minggu kedua. Ini dapat membantu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan aliran darah ke area tersebut.
Jika pengobatan sendiri tidak berhasil, Anda mungkin perlu orthotic dukungan lengkung khusus untuk mengambil tekanan dari plantar fasia.
Lokasi Nyeri: Jari Kaki
Bunion adalah pembesaran sendi jempol kaki. Di bawah terlalu banyak tekanan, sendi ini bisa membengkak, menyebabkan tulang menonjol di sisi kaki.
Pembedahan adalah satu-satunya cara untuk menyingkirkan bunion sepenuhnya, tetapi Anda dapat meredakan ketidaknyamanan tanpa pergi ke bawah pisau. Pertama, pastikan sepatu Anda tidak terlalu kecil atau terlalu ketat. Selanjutnya, cobalah untuk mengambil tekanan dari bunion. Apotek lokal Anda mungkin menjual bantalan bunion yang akan menutupi bunion dan menyusuri area di sekitarnya untuk membantu mengurangi tekanan bunion itu sendiri. Akhirnya, dukungan arch (tersedia di sebagian besar toko obat dan toko yang berjalan) juga dapat membantu meringankan sebagian tekanan. Jika Anda masih merasa sakit dan tidak nyaman, jadwalkan janji dengan ahli penyakit kaki.
Jika Anda memiliki benjolan keras dan menyakitkan di jari kaki Anda, Anda mungkin memiliki jagung, yang disebabkan oleh gosokan dan tekanan konstan dari sepatu yang terlalu ketat. Mereka juga bisa menjadi hasil dari memakai sepatu dan sandal tanpa kaus kaki, atau kaus kaki yang tidak cocok dengan benar atau memiliki jahitan kasar.
Bagi banyak orang, begitu Anda menghilangkan sumber friksi atau tekanan, jagung akan hilang dengan sendirinya.
Jika itu tidak berhasil, Anda dapat mencoba menggunakan remover jagung. Penghilang jagung, yang dijual di kebanyakan toko obat, berukuran kecil, dengan perban perekat dengan bantalan, bantalan empuk yang cocok di atas jagung.
Penghilang jagung akan memberikan beberapa bantuan dari rasa sakit dan ketidaknyamanan, dan obat-obatan di atasnya juga akan membantu melarutkan jagung. Anda juga dapat menggunakan batu apung, paku, atau papan ampelas untuk menghaluskan kulit mati sebelum menerapkan tambalan baru. Bicaralah dengan dokter Anda jika itu sangat menyakitkan atau Anda melihat kemerahan atau tanda infeksi lainnya.
Lokasi Nyeri: Kuku Kaki
Jika kuku Anda terasa sakit dan gelap, Anda mungkin berhadapan dengan kuku kaki hitam , atau hematoma subungual.
Mereka biasanya disebabkan oleh jari-jari kaki yang bergesekan dengan bagian depan sepatu lari, biasanya karena sepatu terlalu kecil.
Jika Anda memiliki kuku jari yang hitam, yang terbaik adalah membiarkannya sendiri, asalkan rasa sakitnya bisa ditangani. Rasa sakit biasanya yang terburuk pada hari pertama dan kemudian secara bertahap menghilang. Bagian kuku yang rusak secara bertahap didorong, dan kuku baru akan menggantikannya. Jangan mencoba memaksa paku lama Anda — kuku itu akan lepas sendiri begitu paku baru masuk.
Jika kuku sangat menyakitkan atau Anda melihat ada infeksi atau kemerahan, konsultasikan dengan dokter Anda. Untuk mencegah kuku jari kaki hitam di masa depan, pastikan Anda menggunakan sepatu lari yang benar (setidaknya setengah ukuran lebih besar dari ukuran jalan Anda; Anda harus memiliki banyak ruang di toebox).
Lokasi Nyeri: Bagian Atas Kaki
Jika Anda merasakan sakit di bagian atas kaki saat berlari, Anda mungkin berhadapan dengan tendonitis ekstensor. Anda juga bisa melihat pembengkakan di atas kaki Anda dan melihat benjolan besar di suatu tempat di sepanjang tendon. Beberapa faktor umum yang dapat menyebabkan tendonitis ekstensor adalah otot betis yang sangat ketat , terlalu banyak berlatih , dan jatuh dari lengkungan kaki Anda.
Tendonitis ekstensor juga bisa disebabkan oleh mengikat tali sepatu Anda terlalu ketat atau memakai sepatu yang terlalu kecil atau tidak pas. Periksa sepatu lari Anda untuk melihat apakah mereka menciptakan titik tekanan di sepanjang bagian atas kaki Anda. Jika Anda melakukan banyak lari menanjak, terutama di treadmill, itu bisa membuat banyak stres pada tendon ekstensor kaki dan menyebabkan peradangan.
Untuk tendonitis ekstensor ringan, taruhan terbaik Anda adalah melatih peregangan otot betis Anda dan mengurangi peradangan dengan es atau antiperadangan (bicaralah dengan dokter Anda untuk mendapatkan saran mengenai penggunaan antiperadangan). Anda juga dapat mencoba pijat sendiri menggunakan alat pijat seperti roller busa. Anda mungkin perlu mengambil beberapa hari dari lari tetapi, setelah tendon ekstensor tidak lagi meradang, Anda akan dapat menjalankan relatif bebas rasa sakit.
Pilihan lain: cobalah mengubah pola hantaman sepatu Anda dan melonggarkan tali Anda sedikit. Untuk mengurangi tekanan di bagian atas kaki Anda, cobalah mengaitkan sepatu Anda di lidah sepatu dalam pola tangga, bukan dalam pola silang yang khas. Dalam beberapa kasus tendonitis ekstensor yang ekstrim, seorang ahli penyakit kaki dapat merekomendasikan orthotics yang dibuat khusus atau perawatan lain.
Lokasi Nyeri: Depan Kaki (Mati Rasa)
Mati rasa atau kesemutan (tidak terkait dengan cuaca dingin) di jari-jari kaki atau kaki adalah keluhan umum di antara pelari. Seringkali, penyebabnya adalah memakai sepatu lari yang terlalu ketat atau mengikat tali sepatu Anda terlalu kencang.
Jika Anda berpikir bahwa Anda memakai sepatu lari yang benar untuk ukuran dan kiprah kaki Anda, Anda juga dapat mencoba berhenti untuk meregang ketika Anda mulai merasa mati rasa. Terkadang otot yang kaku menuntun kita untuk berlari dengan bentuk yang tidak benar , yang dapat memberi tekanan pada saraf dan menyebabkan mati rasa. Jadi bentangan cepat dari setiap bagian yang terasa ketat dapat membantu. Ketika Anda berhenti meregang, Anda juga bisa menggerakkan kaki dan memijatnya sedikit, agar darah mengalir ke area mati rasa.
Jika Anda benar-benar ketat, cobalah melakukan peregangan dan pijatan pra-lari dan pasca-lari ke dalam rutinitas Anda. Lakukan peregangan pasca-lari dan yoga dan pastikan Anda melakukan beberapa latihan pemanasan sebelum mulai berlari sehingga otot-otot Anda menjadi hangat. Anda juga mungkin ingin mencoba menggunakan rol busa atau alat pijat lain untuk menggulung area di mana pelari sering ketat, seperti paha depan, betis, paha belakang, dan pita TI .
Lokasi Nyeri: Sisi Kaki
Nyeri di sisi kaki, entah di dalam atau di luar, sering karena tendinitis, atau radang tendon. Ini biasanya akibat terlalu sering digunakan, seperti meningkatkan jarak tempuh terlalu cepat, atau sepatu lari yang tidak benar. Sisi nyeri kaki dari tendonitis datang perlahan-lahan, secara bertahap meningkat selama beberapa minggu atau bulan, dan cenderung menjadi hal pertama yang lebih buruk di pagi hari dan dengan aktivitas, berkurang dengan istirahat.
Tendinitis ringan biasanya diperbaiki dengan icing dalam 24 jam pertama dan kemudian beberapa hari dari berjalan. Jika Anda berurusan dengan rasa sakit yang signifikan, Anda mungkin perlu dimasukkan ke dalam boot berjalan dan mengambil beberapa minggu dari berjalan.
Penyebab lain yang mungkin sakit di sisi kaki Anda adalah fraktur stres . Sisi nyeri kaki akibat fraktur stres biasanya mulai ringan dan berangsur-angsur menjadi jauh lebih buruk. Pada akhirnya, Anda akan merasakan sakit bahkan ketika Anda tidak berlari. Anda mungkin juga merasakan nyeri dan bengkak.
Jika Anda melihat tanda-tanda fraktur stres dan telah mencoba pengobatan sendiri tanpa bantuan, bicaralah dengan dokter Anda. Diagnosis dini sangat penting karena cedera akhirnya bisa menjadi patah tulang lengkap.
Lokasi Nyeri: Kulit di Bagian Bawah Kaki
Jika kulit di bagian bawah kaki Anda sakit, Anda bisa berurusan dengan sejumlah masalah, termasuk lecet dan kaki atlet.
Lepuh , atau gelembung-gelembung kecil kulit yang dipenuhi cairan bening, sangat umum di antara pelari. Jika Anda memiliki lepuh dan tidak menyakitkan, biarkan saja, karena kulit berfungsi sebagai pelindung. Pada akhirnya akan pecah dan cairan akan mengalir. Jika melepuh terasa sakit, kemudian rebus jarum selama 5 hingga 10 menit dalam air dan, sekali dingin, dengan hati-hati tusukkan lepuh. Tekan keluar cairan dan gunakan krim antiseptik di atasnya. Tutupi area tersebut dengan produk seperti Blister Block Band-Aid atau moleskin untuk melindungi dari infeksi dan menyediakan bantalan.
Kaki atlet adalah infeksi jamur yang tumbuh subur di tempat yang basah dan berkeringat. Gejala umum dari kaki atlet termasuk gatal, menyengat, dan terbakar di antara jari-jari kaki dan di telapak kaki, kulit yang sangat kering di bagian bawah atau sisi kaki Anda, dan kulit mengelupas di kaki Anda.
Anda harus memperlakukan kaki atlet dengan krim antijamur. Tanyakan kepada profesional perawatan kesehatan Anda atau apoteker untuk rekomendasi krim yang dijual bebas atau resep. Oleskan lapisan tipis produk, sekali atau dua kali sehari selama setidaknya dua minggu, atau sesuai dengan petunjuk kemasan. Konsultasikan dengan dokter jika tidak hilang setelah empat minggu.
> Sumber:
> Ekstensor Tendonitis, ”American Orthopedic Foot & Ankle Society, https://www.aofas.org
> "Peroneal Tendinosis." American Orthopedic Foot & Ankle Society, https://www.aofas.org