Intensitas latihan hanyalah salah satu komponen penting dari program latihan Anda, bagian dari FITT Principle , seperangkat pedoman yang menunjukkan kepada Anda secara tepat bagaimana mengatur rutinitas latihan.
Dasar-dasar Intensitas
Intensitas mungkin merupakan elemen paling penting dari latihan Anda karena ketika Anda berolahraga pada intensitas yang cukup, tubuh Anda tumbuh lebih kuat dan Anda akan melihat perubahan dalam berat badan Anda, persentase lemak tubuh, daya tahan, dan kekuatan.
Intensitas juga merupakan sesuatu yang ingin Anda pantau secara teratur untuk memastikan Anda mendapatkan latihan yang efektif. Sayangnya, ini juga salah satu elemen yang lebih sulit untuk dipantau. Kami memiliki banyak pilihan, tetapi tidak ada satu pun yang sempurna, sehingga sering mengambil kombinasi dari mereka untuk benar-benar memahami seberapa keras Anda bekerja.
Cara Memantau Intensitas Kardio Anda
Anda memiliki banyak pilihan ketika datang ke pelacakan intensitas. Di bawah ini adalah beberapa favorit saya.
Denyut jantung
Menggunakan persentase dari Heart Rate Maksimum Anda (MHR) mungkin merupakan metode yang paling banyak digunakan untuk melacak intensitas karena itu sederhana dan Anda dapat dengan mudah memantau detak jantung Anda dengan menggunakan monitor detak jantung.
Untuk metode ini Anda menggunakan rumus, seperti Formula Karvonen , atau Kalkulator Denyut Jantung Target online untuk mendapatkan zona detak jantung target Anda - Zona detak jantung yang Anda coba untuk bekerja di dalam untuk mendapatkan latihan yang paling efektif.
Kekurangannya di sini adalah bahwa formula yang digunakan untuk menghitung THR bahkan tidak mendekati sempurna dan dapat dimatikan sebanyak 12 denyut per menit.
Namun, itu memberi Anda tempat untuk memulai.
Tes Bicara
Ini adalah tes yang sangat mudah untuk mengetahui intensitas Anda. Anda hanya memperhatikan betapa nafasnya Anda. Jika Anda dapat dengan mudah berbicara, Anda bekerja dengan intensitas cahaya, yang bagus untuk pemanasan. Jika Anda bisa berbicara, tetapi ini sedikit lebih sulit, Anda semakin masuk ke zona moderat .
Jika Anda hanya bisa berbicara dalam kalimat pendek, itu benar tentang di mana Anda ingin berolahraga.
Jika Anda melakukan pelatihan interval berintensitas tinggi , itu mungkin termasuk beberapa interval yang tidak terengah-engah atau anaerobik di mana berbicara tidak mungkin.
Persepsi yang dirasakan
Penguasaan Anda, atau RPE Anda, mengacu pada seberapa keras olahraga terasa. Skala standar yang sering Anda lihat adalah Skala Borg Persepsi yang Dirasakan , yang berkisar dari 0-20.
Untuk latihan saya, saya suka menggunakan skala 1-10 , yang sedikit kurang membingungkan.
Idenya adalah untuk memeriksa dan bertanya pada diri sendiri seberapa keras Anda bekerja. Jika Anda sangat nyaman, mungkin Anda berada di Level 3 atau 4. Jika Anda merasa seperti sedang berolahraga, tetapi masih dalam zona nyaman Anda, Anda mungkin berada di Level 5. Jika Anda berkeringat dan terengah-engah, Anda mungkin berada di Level 8 atau 9.
Seberapa Keras Anda Bekerja?
Pertanyaan itu tidak mungkin untuk dijawab untuk setiap orang, tetapi yang saya sarankan adalah Anda bekerja pada berbagai intensitas - Rendah, Sedang, dan Tinggi, sepanjang minggu sehingga Anda menantang adalah sistem energi Anda tanpa berlebihan atau melemahkannya.
> Sumber
> American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, Edisi ke-5. San Diego: American Council on Exercise, 2014.