Bagaimana Pemula Dapat Memulai Cardio

Jaga jantung dan paru-paru Anda sehat

Sebagian besar dari kita sudah tahu bahwa latihan kardio penting untuk sejumlah alasan. Ini membantu Anda membakar kalori dan menurunkan berat badan , menjaga jantung dan paru-paru tetap sehat, dan itu memberi Anda energi. Ini juga dapat membantu mencegah dan / atau mengelola jenis kanker tertentu, melindungi Anda dari diabetes, dan membantu menghindari sindrom metabolik.

Bahkan mengetahui semua manfaat besar ini tidak membuat lebih mudah untuk memulai, terutama jika Anda belum pernah berolahraga atau sudah lama sejak Anda mencoba cardio.

Inti dari kardio adalah, tentu saja, meningkatkan detak jantung Anda sehingga Anda bernapas lebih keras dan membakar kalori. Masalahnya adalah, itu bisa sangat tidak nyaman, terutama jika Anda belum pernah mengalami ketidaknyamanan semacam itu sebelumnya.

Jadi, bagaimana Anda memulai dengan rintangan ini di jalan Anda? Panduan langkah demi langkah ini dapat membantu Anda mengambil lompatan dan kembali ke kardio.

Memulai dengan Cardio

  1. Pilih kegiatan yang Anda sukai - Ini adalah hal paling penting yang harus dilakukan karena tidak ada yang ingin menghabiskan waktu mereka sengsara. Latihan terbaik untuk Anda adalah latihan yang benar - benar akan Anda lakukan , bukan yang Anda pikir harus Anda lakukan. Jalan kaki adalah tempat yang bagus untuk memulai karena tidak memerlukan peralatan khusus dan Anda dapat melakukannya di mana saja. Jika berjalan bukan untuk Anda, apa pun akan berhasil selama itu melibatkan beberapa jenis gerakan berkelanjutan seperti bersepeda, berenang, berlari, aerobik, mendayung, memanjat tangga, menari, dll. Ingatlah bahwa setiap kegiatan mungkin terasa sulit, jadi jangan mengesampingkan sesuatu hanya karena itu sulit untuk pertama kalinya. Itu selalu menjadi lebih mudah.
  1. Buat jadwal yang sederhana -Jika Anda baru memulai, Anda mungkin tidak tahu berapa banyak olahraga yang dapat ditangani tubuh Anda. Jika Anda seorang pemula, tempat yang bagus untuk memulai adalah dengan sekitar 3 hari latihan dengan satu hari istirahat di antaranya. Ini akan memungkinkan Anda untuk merasakan bagaimana tubuh Anda merespon latihan dan bagaimana rasanya untuk tetap mengikuti jadwal latihan. Tubuh Anda perlu waktu untuk menyesuaikan, tetapi begitu juga pikiran Anda.
  1. Mulailah dengan pemanasan sinar matahari selama 5-10 menit untuk meningkatkan denyut jantung secara bertahap. Pergi terlalu cepat atau cepat hanya akan membuatnya terasa lebih buruk.
  2. Tingkatkan kecepatan dan intensitas Anda menjadi sedikit lebih keras daripada nyaman (sekitar Level 5 atau 6 pada Skala Persepsi yang Dirasakan ini atau Anda dapat menggunakan denyut jantung target untuk memantau intensitas) dan pergi selama Anda bisa dengan nyaman. Mulailah di mana Anda berada, bukan di mana Anda ingin berada. Anda mungkin hanya dapat berolahraga selama beberapa menit setiap kali, tetapi itu akan berubah dengan cepat jika Anda konsisten.
  3. Akhiri setiap latihan dengan mendinginkan kardio ringan dan regangkan otot-otot yang telah Anda lakukan untuk bersantai dan menjaga otot-otot Anda tetap lentur.
  4. Setiap minggu, tingkatkan waktu latihan Anda beberapa menit sampai Anda dapat bekerja terus-menerus selama 30 menit setiap sesi. Bahkan jika Anda hanya meningkat satu menit per latihan, itu sudah cukup. Lebih baik melakukan sesuatu secara bertahap daripada memulai dengan terlalu keras dan kemudian berhenti.
  5. Jangan khawatir tentang jarak atau kecepatan . Selama beberapa minggu pertama, fokuslah untuk tampil dalam latihan dan membangun waktu. Anda memiliki banyak waktu untuk mengerjakan kecepatan dan jarak Anda.
  6. Setelah 4-6 minggu, ubah rutinitas Anda dengan menambah hari olahraga lain, tingkatkan kecepatan / intensitas Anda, tambahkan aktivitas baru dan / atau tingkatkan waktu Anda berolahraga.

Kiat untuk Latihan yang Lebih Baik

Seberapa Keras Anda Bekerja?

Ketika melakukan cardio, Anda harus belajar bagaimana memonitor intensitas Anda untuk memastikan Anda bekerja secara efektif.

Anda dapat melakukan ini dengan berbagai cara:

Keragaman akan membuat tubuh dan pikiran Anda tertantang, jadi setelah periode pengkondisian awal (sekitar 6 minggu latihan yang konsisten), ubah intensitas dan waktu latihan Anda. Setiap minggu, lakukan latihan yang lama dan lamban — 45-60 menit di ujung bawah THR Anda dan satu yang pendek — 20-30 menit pada akhir THR Anda yang lebih tinggi. Latihan Anda yang lain bisa antara 30-45 menit, di tengah THR Anda.

Namun Anda mulai, tetap sederhana. Anda tidak harus berlari selama satu jam untuk mendapatkan latihan kardio yang baik. Mendorong terlalu keras dapat membuat Anda menderita dan tidak ada yang suka itu. Beri diri Anda izin untuk melakukan apa yang tubuh Anda, dan pikiran Anda, siap untuk. Ingat, Anda harus mulai dari mana Anda berada, bukan di mana Anda ingin.