Lemah TVA otot perut sering berhubungan dengan nyeri pinggang
Anda mungkin tidak pernah mendengar otot transversa abdominis (TVA), tetapi otot ini sangat penting yang berfungsi sebagai penstabil untuk seluruh otot punggung dan otot inti. Ini adalah salah satu otot utama yang menstabilkan tulang belakang lumbar. TVA yang lemah sering menjadi salah satu dari banyak alasan orang mengalami sakit pinggang. Jika Anda ingin mengurangi nyeri punggung bawah, menambahkan beberapa latihan khusus untuk memperkuat otot TVA Anda mungkin membantu.
Otot TVA Berlari Dalam
TVA adalah lapisan otot perut terdalam dan berjalan di antara tulang rusuk dan panggul, secara horizontal dari depan ke belakang. Ketika diaktifkan, otot-otot TVA menciptakan "korset" alami yang dalam di sekitar organ-organ internal dan tulang belakang lumbal. Aktivasi ini rata dinding perut, kompres viscera (organ internal), mendukung organ internal dan membantu mengeluarkan udara selama penghirupan paksa. Salah satu fungsi utama dari otot TVA adalah menstabilkan tulang belakang selama gerakan yang melibatkan lengan dan kaki.
Memperkuat Otot TVA Anda
Jika otot TVA lemah, dinding perut akan mulai membengkak ke depan dan panggul dapat berputar ke depan dan meningkatkan lordosis (lengkungan ke dalam) di tulang belakang. Ini dapat terjadi setelah kehamilan dan mungkin juga dikaitkan dengan kenaikan berat badan atau kurangnya olahraga. Sebuah penelitian baru menunjukkan bahwa otot TVA yang lemah dapat disalahkan untuk nyeri punggung bawah. Gunakan tips ini untuk memperkuat latihan untuk melawan nyeri punggung bawah.
Cara Mengaktifkan Abdominis Melintang (TVA)
Biasanya ada dua cara untuk mengaktifkan otot TVA untuk meningkatkan stabilisasi inti.
- Yg menguatkan
Bracing mengacu pada kontraksi isometrik TVA dengan mengontraksikan otot-otot perut dan memegangnya erat tanpa gerakan. Ketika menguatkan, bayangkan bahwa Anda bersiap-siap untuk pukulan ke perut Anda, atau bersiap untuk mengangkat benda berat. Tujuannya adalah untuk mengencangkan otot-otot tanpa mengisap, atau memperluas perut Anda. Untuk mengaktifkan TVA dengan bracing, Anda akan mempertahankan pegangan isometrik dalam posisi ini selama 6 hingga 10 detik. Lepaskan dan ulangi beberapa kali.
- Hollowing
Hollowing mengacu pada teknik untuk mengaktifkan TVA yang terjadi saat Anda mengisap dan menekan perut. Untuk melakukan teknik ini, kontraksikan perut dan tarik pusar ke belakang untuk membuat perut Anda sekecil mungkin. Setelah Anda menyelesaikan gerakan ini, pertahankan pegangan isometrik dari posisi terkompresi ini selama 6 hingga 10 detik. Lepaskan dan ulangi.
Menopang untuk Memperkuat Otot TVA
Bracing telah ditemukan lebih efektif dalam menstabilkan tulang belakang lumbal daripada pengosongan. Bracing menghasilkan kontraksi dari seluruh kelompok otot inti, dan khususnya TVA. Cara terbaik untuk menggunakan teknik pengikat adalah dengan mengontrak dan menahan perut (jangan mengisap usus seperti pada lekukan) dan terus bernapas masuk dan keluar. Anda dapat berlatih bracing sambil duduk, berjalan, atau berbaring. Teknik menguatkan juga dapat digunakan selama latihan perut dan inti .
Lebih banyak latihan untuk Otot TVA
Setelah Anda dapat mengaktifkan otot TVA, Anda dapat melanjutkan ke latihan berikut untuk semua otot perut dan inti:
- Papan
- Side Plank
- Latihan Sepeda Crunch
- Latihan Kursi Kapten
- Vertical Leg Crunch
- Reverse Crunch
- Crunch Perut Tradisional (Dasar)
Sumber:
Hauggaard A, Persson AL. Latihan Spinal Stabilisasi Spesifik pada Pasien dengan Nyeri Punggung Rendah - Sebuah Tinjauan Sistematik. Phys Ther Rev 2007; 12: 233–48.
Hodges PW, Richardson CA., Kontraksi Postural Tertunda dari Transversus Abdominis pada Nyeri Punggung Bawah yang Terkait Dengan Gerakan Tungkai Bawah. J Disinal Spinal. 1998 Februari; 11 (1): 46-56.
Nicholas Institute of Sports Medicine dan Athletic Trauma, Low Back Pain dan Latihan Stabilisasi Lumbar, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].