1 - Rekomendasi Servis Harian berdasarkan Usia
Sayuran bernutrisi dan rendah kalori sehingga mereka harus membuat sebagian besar makanan di usia berapa pun. Mereka kaya serat, mengandung banyak vitamin dan mineral, dan pigmen warna-warni mengandung phytochemical mungkin memiliki manfaat kesehatan tambahan.
Sayangnya, kebanyakan orang tidak cukup makan sayuran. Gunakan panduan ini untuk mengetahui berapa banyak cangkir sayuran yang harus Anda dan anggota keluarga Anda makan setiap hari.
2 - Balita: 1 Piala Per Hari
Balita dari usia dua hingga tiga tahun harus makan satu cangkir sayuran setiap hari. Itu satu cangkir yang disebarkan sepanjang hari, tidak satu cangkir setiap kali makan; satu porsi untuk balita mungkin hanya dua atau tiga sendok makan. Dibutuhkan sekitar 16 sendok makan untuk menyamai satu cangkir.
Sayuran yang dimasak biasanya paling baik untuk balita karena anak-anak pada usia ini tidak selalu mengunyah makanan mereka dengan baik sehingga sayuran mentah dapat menimbulkan bahaya tersedak. Sayur rebus, panggang atau panggang lebih baik daripada sayuran goreng, yang memiliki kalori ekstra dari lemak.
3 - Anak-anak: 1 hingga 1 1/2 Piala Per Hari
Anak laki-laki dan perempuan dari usia empat hingga delapan tahun harus makan 1 1/2 cangkir sayuran setiap hari. Satu porsi untuk anak kecil mungkin hanya tiga atau empat sendok makan.
Anak perempuan berusia sembilan hingga tiga belas tahun harus makan setidaknya dua cangkir sayuran setiap hari dan anak laki-laki seusia harus makan 2 1/2 cangkir setiap hari. Anak-anak yang aktif dan berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari mungkin membutuhkan lebih banyak lagi.
Anak-anak dapat makan kombinasi sayuran mentah dan dimasak. Sayur kukus, panggang atau panggang lebih baik daripada sayuran goreng, yang lebih tinggi kalori.
4 - Remaja: 2 1/2 sampai 3 Piala Per Hari
Gadis remaja dari usia 14 hingga 18 tahun harus makan 2 1/2 cangkir sayuran setiap hari. Remaja laki-laki harus makan tiga cangkir sayuran setiap hari. Remaja yang aktif dan berolahraga minimal 30 menit setiap hari mungkin membutuhkan lebih banyak lagi.
Remaja harus makan kombinasi sayuran mentah dan matang. Sayur rebus, panggang atau panggang lebih baik daripada sayuran goreng, yang memiliki kalori ekstra dari lemak.
5 - Dewasa: 2 1/2 hingga 3 Cangkir Per Hari
Kebanyakan pria dari usia 19 hingga 50 tahun harus makan sekitar tiga cangkir sayuran setiap hari. Pria di atas usia 50 mungkin hanya membutuhkan sekitar 2 1/2 cangkir. Pria yang berolahraga minimal 30 menit setiap hari mungkin membutuhkan lebih banyak sayuran.
Wanita dari usia 19 hingga 50 membutuhkan sekitar 2 1/2 cangkir setiap hari, sementara wanita di atas usia 50 membutuhkan sekitar dua cangkir. Seperti halnya pria, wanita yang aktif secara fisik setiap hari mungkin membutuhkan lebih banyak.
6 - Apa yang Hitung sebagai Piala?
Untuk kebanyakan sayuran , satu cangkir sama dengan jumlah yang akan mengisi gelas ukur satu cangkir. Tapi satu porsi sayuran hijau seperti bayam dan selada adalah dua cangkir, dan delapan ons sayuran atau jus tomat juga dihitung sebagai porsi satu cangkir.
Tetapi bagaimana jika Anda tidak memiliki gelas ukur atau skala dapur yang berguna? Berikut beberapa perkiraan:
- Dua wortel sedang
- Lima atau enam kuntum brokoli
- Satu buah paprika besar
- Satu ubi jalar besar
- Satu telinga besar jagung
- Satu kentang sedang
- Satu tomat besar
Sumber:
Departemen Pertanian Amerika Serikat, MyPlate. "Semua Tentang Kelompok Sayuran."