Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) menetapkan ukuran porsi untuk sebagian besar buah dan sayuran pada satu cangkir. Tetapi buah dan sayuran tidak selalu cocok dengan gelas ukur, dan ada perbedaan berdasarkan volume. Pelajari tentang ukuran porsi perkiraan untuk 18 buah dan sayuran yang berbeda berdasarkan rekomendasi ChooseMyPlate.gov.
1 - Satu Pisang Besar
Satu pisang besar (sekitar delapan inci) sama dengan satu porsi buah. Pisang kaya akan kalium, magnesium, vitamin B, vitamin C, dan serat. Satu pisang sedang memiliki sekitar 100 kalori dan sangat cocok untuk camilan sore.
2 - Delapan Stroberi Besar
Makan delapan stroberi besar akan memberi Anda porsi satu hari buah. Stroberi tinggi vitamin C dan kalium, ditambah lagi rendah kalori. Satu porsi stroberi memiliki kurang dari 50 kalori. Tambahkan irisan stroberi ke sereal sarapan Anda untuk memulai hari Anda dengan benar.
3 - Dua Plum Besar
Dua buah plum besar dihitung sebagai satu porsi buah dan mereka merupakan sumber potasium dan vitamin A. Satu porsi dua buah prem memiliki beberapa gram serat dan sekitar 60 kalori sehingga mereka bagus sebagai kudapan pagi yang rendah kalori .
4 - 32 Buah Anggur
Makan sekitar 32 buah anggur harus dihitung sebagai satu porsi buah. Anggur mengandung beberapa zat besi dan potasium, dan 32 buah anggur memiliki kurang dari 150 kalori. Simpan beberapa buah anggur di dalam freezer dan makanlah sebagai makanan ringan yang menyegarkan.
5 - Half Cup Raisins
Kismis seperti anggur, tetapi tanpa air, sehingga nutrisi dan kalori terkonsentrasi. Satu setengah cangkir kismis memiliki sekitar 200 kalori. Tambahkan kismis ke mangkuk atau oatmeal atau sereal panas lainnya.
6 - Satu Apple Kecil
Satu apel kecil (sedikit di bawah tiga inci diameter) dihitung sebagai satu porsi buah. Apel mengandung kalium, vitamin dan sekitar tiga gram serat, dan satu apel kecil memiliki sekitar 75 kalori. Apel adalah camilan sempurna untuk makan di luar kendali.
7 - Satu Utuh Peach
Satu buah persik utuh (berdiameter di bawah tiga inci) juga dianggap sebagai porsi buah. Persik adalah sumber yang baik dari kalium, magnesium dan vitamin A. Satu buah persik besar memiliki sekitar 70 kalori dan enak dimakan sebagai camilan atau ditambahkan ke salad segar.
8 - Satu Cangkir Jus Jeruk
Jus jeruk merupakan sumber vitamin C, folat, dan kalium yang sangat baik. Tapi, seperti kebanyakan jus buah , itu sedikit tinggi kalori. Satu porsi adalah delapan ons (satu cangkir) dan memiliki 120 kalori. Nikmati segelas jus dengan sarapan atau makan siang.
9 - Tiga Broccoli Spears
Brokoli adalah sumber vitamin, mineral, serat, dan sejumlah antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan Anda. Tiga tombak panjang 5 inci brokoli memiliki sekitar 30 kalori, jadi sajikan brokoli hangat dengan makan malam.
10 - 12 Wortel Bayi
Wortel dikenal sebagai sumber vitamin A. Dua belas wortel memiliki lebih dari 16.000 Unit Internasional vitamin A. Mereka juga kaya akan mineral, serat, dan sumber folat yang baik, semuanya sekitar 40 kalori. Sajikan wortel bayi dengan sisi hummus atau lite salad dressing.
11 - Satu Tomat Besar
Tomat kaya akan vitamin A dan C dan potasium, ditambah mereka adalah sumber lycopene dan serat yang sangat baik. Satu tomat besar (sekitar tiga inci diameter) memiliki sekitar 35 kalori. Nikmati irisan tomat segar di salad atau sandwich.
12 - Jus Sayur Satu Cangkir
Jus sayuran, termasuk jus tomat, kaya akan vitamin dan mineral. Satu porsi sama dengan delapan ons atau satu cangkir penuh. Minumlah secangkir jus sayuran untuk diambil secara cepat selama sore hari.
13 - Satu Ubi Jalar Besar
Satu ubi jalar besar adalah salah satu yang lebih dari dua inci diameternya. Ubi jalar kaya akan vitamin A dan C, mineral dan serat. Satu ubi jalar besar memiliki sekitar 125 kalori. Sajikan ubi jalar sebagai hidangan utama Anda dan taburi dengan kacang dan brokoli.
14 - Satu Telinga Besar Jagung
Satu butir besar jagung manis, setidaknya, panjangnya delapan inci. Jagung manis adalah sumber yang sangat baik dari kalium dan magnesium dan juga memiliki banyak vitamin dan serat. Ini juga dianggap sebagai gandum utuh dan sempurna dengan makan malam.
15 - Dua Tangkai Seledri Besar
Seledri merupakan sumber potasium dan serat yang sangat baik. Dua batang besar (sekitar 11 hingga 12 inci panjang) memiliki total 20 kalori. Nibble di seledri sebagai camilan atau tambahkan ke sup atau salad.
16 - Dua Cangkir Hijau Mentah
Sayuran berdaun hijau gelap kaya akan mineral, vitamin dan serat dan sangat rendah kalori. Dua cangkir bayam mentah, misalnya, hanya memiliki 14 kalori. Gunakan setumpuk sayuran hijau yang lezat sebagai dasar salad sehat yang besar.
17 - Satu Gelas Sayuran yang Dimasak
Sayuran yang dimasak banyak mengandung vitamin dan mineral plus antioksidan yang mungkin memiliki manfaat kesehatan. Memasak mengkonsentrasikan sayuran, jadi satu porsi bayam matang adalah satu cangkir. Sajikan tumis bayam atau chard dengan makan malam Anda berikutnya.
18 - Satu Red Pepper Besar
Paprika merah kaya akan vitamin C, bersama dengan vitamin dan potasium lainnya. Satu cabai merah besar berdiameter sekitar tiga inci, dan sekitar empat inci panjangnya.
Sumber:
Departemen Pertanian Amerika Serikat, ChooseMyPlate.gov. "Semua Tentang Kelompok Buah."
> Departemen Pertanian Amerika Serikat, ChooseMyPlate.gov. "Semua Tentang Kelompok Sayuran."
> Departemen Pertanian Amerika Serikat Layanan Penelitian Pertanian Database Gizi Nasional untuk Rujukan Referensi Standar 28.