Makan makanan yang sehat dan seimbang dapat membantu Anda tetap langsing dan memberi Anda banyak energi . Anda ingin makan diet dengan jumlah kalori yang tepat, banyak makanan yang baik, dan jauh lebih sedikit makanan yang buruk bagi Anda.
Oke, itu agak terlalu sederhana. Kenyataannya, dibutuhkan sedikit kerja untuk makan makanan yang sehat dan seimbang, jadi saya akan memandu Anda melalui proses tersebut.
Berapa Banyak Kalori yang Anda Butuhkan?
Rata-rata, orang dewasa perlu di suatu tempat di sekitar 2.000 hingga 2.500 kalori per hari untuk menjaga berat badannya saat ini. Jumlah kalori yang Anda butuhkan tergantung pada ukuran alami Anda, massa otot, tingkat aktivitas, usia, dan jenis kelamin. Ada tabel kalori dan kalkulator yang akan membantu Anda memperkirakan kebutuhan kalori harian Anda. Namun perlu diingat bahwa ini benar-benar perkiraan — karena Anda mungkin memiliki perbedaan dalam metabolisme Anda, Anda mungkin memerlukan beberapa atau beberapa kalori lebih sedikit daripada yang ditunjukkan oleh kalkulator. Seiring waktu, Anda akan tahu untuk menyesuaikan asupan kalori keseluruhan Anda naik atau turun dengan memantau berat badan Anda.
Simpan Buku Harian Makanan
Jika Anda perlu menurunkan berat badan, menambah berat badan, memperhatikan asupan lemak, protein, atau natrium, Anda akan memiliki waktu yang lebih mudah jika Anda menggunakan buku harian makanan. Anda dapat menggunakan notebook, atau Anda dapat menggunakan program diet berbasis web, untuk melacak diet Anda secara online.
Mulailah dengan menuliskan semua yang Anda makan selama tiga atau empat hari sebelum memulai diet, sehingga Anda dapat melihat berapa banyak kalori yang saat ini Anda konsumsi.
Lihatlah berapa banyak makanan sehat yang Anda makan sekarang dan berapa banyak makanan tidak sehat yang Anda pilih juga.
Setelah Anda memahami diet Anda saat ini, Anda akan belajar makanan sehat apa yang Anda butuhkan untuk makan lebih banyak dan makanan apa yang Anda butuhkan untuk makan lebih sedikit.
Pilih Makanan yang Tepat
Setelah Anda tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan, langkah selanjutnya adalah memilih makanan yang akan menawarkan banyak nutrisi yang baik untuk kalori yang Anda konsumsi.
Misalnya, pada waktu camilan, Anda bisa memilih makanan sehat seperti secangkir blueberry sekitar 85 kalori atau donat kecil berkaca untuk 100 kalori. Meskipun hanya ada perbedaan 15 kalori antara keduanya, blueberry membuat pilihan yang jauh lebih baik untuk diet yang sehat. Blueberry dikemas dengan vitamin, antioksidan, dan sangat rendah lemak. Donat mengkilap memiliki nilai gizi yang sangat sedikit dan banyak lemak dan gula yang tidak sehat untuk suguhan kecil.
Berikut ini contoh lain: Pikirkan tentang memilih ikan untuk makan-baik 6 ons salmon atau lima batang ikan. Baik ikan salmon maupun stik ikan akan menawarkan kira-kira jumlah kalori yang sama, tetapi salmon akan menjadi pilihan yang lebih baik karena merupakan sumber protein, vitamin B, dan asam lemak esensial omega-3, sedangkan stik ikan mengandung banyak lemak dan natrium yang tidak sehat dari breading.
Secara umum, makanan sehat adalah makanan yang tidak tercakup dalam saus, tidak dipanggang menjadi makanan penutup, tidak digoreng, sangat halus, atau diproses. Dengan ini, maksud kami:
- Apel sehat; sepotong pai apel tidak.
- Sepotong steak panggang lebih baik daripada steak goreng ayam berminyak.
- Kalkun atau ayam lebih rendah lemak jenuh daripada daging merah.
- Roti gandum utuh dan sereal menawarkan lebih banyak serat daripada putih, roti halus dan sereal.
- Sereal sarapan gandum utuh adalah pilihan yang lebih baik daripada sereal sarapan beku.
Makan makanan yang sehat dan seimbang juga berarti makan berbagai makanan. Pilih makanan dari masing-masing kelompok makanan untuk memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan. Dan pilih makanan sehat, bukan makanan sampah.
Jika Anda tidak yakin dengan kandungan gizi dari makanan kemasan apa pun, pastikan untuk membaca label makanan fakta gizi untuk memahami kandungan nutrisi untuk jumlah kalori per porsi.
Sumber Susu dan Kalsium
Pilih dua atau tiga porsi dari kelompok susu dan kalsium setiap hari.
Jika Anda tidak suka, atau tidak bisa makan produk susu, carilah sayuran berdaun hijau yang mendalam atau jus jeruk yang diperkaya kalsium dan makanan lainnya.
- 1 cangkir susu rendah atau tidak berlemak
- 2 potong keju
- 1 cangkir yogurt
- 1/3 cangkir keju parut
- 1 cangkir bayam matang
- 1 cangkir brokoli matang atau segar
Biji-bijian utuh dan Sereal
Departemen Pertanian Amerika Serikat menyarankan agar Anda makan enam hingga 11 porsi biji-bijian dan sereal setiap hari, dan setidaknya separuh dari porsi tersebut harus berasal dari biji-bijian utuh .
Biji-bijian utuh dan sereal adalah cara bagus untuk mendapatkan cukup serat dalam makanan Anda dan untuk menambah vitamin dan mineral yang bermanfaat.
- 1 potong roti gandum utuh
- 1/2 cangkir beras merah
- 1/2 cangkir quinoa matang
- 1 cangkir sereal gandum utuh
- 1/2 cangkir oatmeal
- 4 atau 5 biskuit gandum utuh
- 2 cangkir popcorn yang bermunculan
Lebih Banyak Buah dan Sayuran
Buah dan sayuran menyediakan banyak vitamin, mineral, fitokimia, dan serat. Anda mungkin membutuhkan 2 atau 3 cangkir, atau lebih, sayuran setiap hari , ditambah beberapa buah. Sulit membayangkan menjadi sehat tanpa makan banyak buah dan sayuran. Pilihan hidangan buah dan sayur yang baik termasuk:
- 1/2 cangkir jagung manis
- 1 buah buah segar seperti apel, buah pir atau buah persik
- 1/2 cangkir koktail buah
- 1/2 cangkir buah seperti stroberi atau raspberry
- 1/2 setengah cangkir kacang hitam atau kacang pinto
- 1 kentang panggang kecil
- 1 cangkir kacang hijau
- 1 cangkir brokoli
Sumber Protein yang Sehat
Anda dapat dengan mudah mendapatkan semua protein yang Anda butuhkan dari sumber tanaman seperti kacang kering dan kacang, tetapi kebanyakan orang lebih memilih daging, ikan, dan telur sebagai sumber protein utama mereka. Anda membutuhkan 2 atau 3 porsi protein setiap hari.
- 3 ons beefsteak ramping yang dimasak
- 3 ons potongan daging babi yang dimasak tanpa lemak
- Satu dada ayam panggang kecil
- 6 ons ikan laut berminyak yang dimasak seperti salmon atau tuna
- 1/2 cangkir kacang kering seperti kacang pinto atau kacang navy
- 1 ons kacang, sekitar 25 almond, 13 kacang mete, atau 9 kenari
Lemak dan Minyak Sehat
Minyak zaitun dan canola adalah lemak baik. Begitu juga asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan, walnut, biji labu, biji rami, dan kedelai.
Lemak trans buruk dan makan terlalu banyak lemak jenuh - seperti lemak dalam daging merah - tidak dianjurkan. Anda tidak perlu menambahkan banyak minyak ekstra untuk diet Anda, cukup buat makanan sehat dan pilihan memasak, dan Anda akan baik-baik saja.
- 1 ons kacang, sekitar 25 almond, 13 kacang mete, atau 9 kenari
- 3 ons ikan laut berminyak yang dimasak seperti salmon atau tuna
- 2 sendok makan minyak zaitun untuk dimasak atau dicampur dengan cuka untuk saus salad
- 1 sendok makan minyak kenari untuk salad
- 1 sendok teh biji rami giling
- Minyak canola untuk memasak
- Minyak zaitun untuk memasak
Apa yang Tidak Dimakan
Kecuali Anda memiliki masalah kesehatan tertentu (berbicara dengan dokter Anda), Anda tidak perlu menghilangkan setiap bagian dari "makanan buruk". Batasi saja asupan makanan Anda yang kaya akan gula, lemak, sodium, dan kalori.
Jaga makanan ini sebagai penganan sesekali:
- Kelebihan gula - makanan pencuci mulut, permen, dan minuman ringan bergula
- Lemak berlebih - makanan sampah, daging berlemak, makanan yang digoreng
- Kelebihan kalori - makanan manis, saus berat, dan gravies
- Kelebihan natrium - makanan yang diproses banyak, makanan kemasan, sup kalengan, dan sayuran
Keseimbangan karbohidrat, lemak, dan protein
Diet sehat harus terdiri dari rasio karbohidrat, lemak, dan protein yang benar. USDA menunjukkan bahwa Anda mendapatkan sekitar 50 persen kalori dari karbohidrat, 30 persen dari lemak, dan 20 persen dari protein.
Jika Anda makan semua porsi yang direkomendasikan dari masing-masing kelompok makanan dan tidak lebih atau tidak kurang, Anda harus mendapatkan jumlah nutrisi yang disarankan tanpa terlalu banyak mengonsumsi kalori. Anda juga dapat menggunakan ukuran porsi dan perencanaan makan untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah yang tepat dari segalanya.
Berbicara tentang Ukuran Bagian
Banyak orang menderita distorsi porsi . Sulit untuk membayangkan seberapa besar porsi makanan tertentu dan jika Anda tidak mengontrol ukuran porsi Anda, ada kemungkinan Anda akan makan terlalu banyak.
Baca label dan gunakan skala dapur jika Anda kesulitan dengan ukuran porsi untuk makanan kemasan. Berhati-hatilah saat Anda makan di restoran dan kedai kopi. Bagel khas di kedai kopi sama dengan 5 porsi roti dan satu porsi besar di restoran cepat saji mungkin sama dengan semua kalori yang Anda butuhkan sepanjang hari.
Apakah Anda di rumah atau di restoran, gunakan tips ini untuk mengenali ukuran porsi makanan sehat pada waktu makan:
- 3 ons daging - Satu porsi adalah seukuran setumpuk kartu.
- 1 cangkir pasta - Satu porsi adalah tentang ukuran kepalan yang tertutup rapat.
- 2 sendok makan selai kacang - Satu porsi sama dengan ukuran bola ping-pong.
- 2 cangkir sayuran berdaun hijau - Satu porsi adalah tentang ukuran dua kepalan tertutup.
- 2 ons keju - Satu porsi adalah sekitar 2 domino.
- 1 cangkir sayuran hijau - Satu porsi seukuran bola tenis.
Saat Anda menyajikan makanan Anda di piring, bagilah piring menjadi empat bagian. Seperempat adalah untuk porsi daging atau protein Anda. Seperempat adalah untuk satu porsi karbohidrat tepung seperti pasta, sereal, roti, beras, kentang atau jagung. Setengah dari piring yang tersisa harus diisi dengan sayuran rendah kalori, salad, atau buah.
Ingatlah bahwa mentega, margarin, saus, saus, dan topping cheesy menambahkan kalori ke piring Anda, jadi gunakan yang hemat. Lebih baik lagi, gunakan minyak zaitun, jus lemon, herbal, dan bumbu untuk menambah rasa pada makanan Anda.
Jangan Lewati Makan
Apakah Anda lebih suka tiga kali makan lebih besar per hari atau tiga porsi kecil dan beberapa camilan, biasakan untuk makan secara teratur. Melewatkan makan mungkin tampak seperti teknik penurun berat badan yang baik, tetapi dapat menjadi bumerang ketika Anda merasa seperti Anda sedang kelaparan di kemudian hari, menyebabkan Anda untuk mengurangi lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan.
(Jika Anda tidak yakin apa yang dikatakan diet Anda tentang Anda dan gaya hidup Anda, kuis ini ada di sini untuk membantu!)
Sumber:
Pusat Agrikultur Amerika Serikat untuk Kebijakan dan Promosi Gizi. Pedoman Diet untuk Amerika. "