Variasi Squat untuk Buns, Hips, dan Paha

1 - Squat Dasar

Squat adalah salah satu latihan tubuh bagian bawah terbaik yang dapat Anda lakukan. Mengapa? Salah satu alasannya adalah bahwa squat adalah latihan gabungan multi-sendi, yang menargetkan semua otot utama dari tubuh bagian bawah, pinggul, glutes, dan paha.

Versi ini, yang tidak memerlukan bobot atau peralatan (selain kursi) sangat bagus untuk pemula, bagi siapa saja yang memiliki masalah lutut atau bagi mereka yang kelebihan berat badan dan membutuhkan dukungan lebih sedikit.

Ini juga bagus untuk siapa saja yang ingin menambahkan lebih banyak fungsi ke dalam hidup mereka karena meniru gerakan yang kita lakukan setiap kali kita duduk atau berdiri.

1. Tempatkan kursi tepat di belakang Anda dan berdiri di depannya dengan kaki selebar pinggul atau pundak.
2. Kontraksikan otot perut dan jaga ketat saat Anda menekuk lutut dan perlahan-lahan jongkok ke arah kursi.
3. Kirim pinggul ke belakang sambil menjaga kepala dan tubuh lurus. Anda dapat memperpanjang lengan jika itu membantu keseimbangan.
4. Duduk sebentar di kursi dan kemudian kontrak glutes untuk mengangkat keluar dari kursi dan mulai memperpanjang kaki.
5. Sepenuhnya panjangkan kaki sampai Anda kembali ke posisi berdiri, tetapi jangan mengunci lutut.
6. Ulangi ini untuk 1-3 set 10-16 pengulangan.
7. Untuk maju, jongkok sampai Anda hanya melayang di atas kursi, tetapi tidak duduk semua ke bawah. Anda juga dapat menahan beban untuk menambah intensitas.
8. Pastikan Anda mengirim pinggul kembali untuk menghindari nyeri lutut .

2 - Jongkok dengan Satu Dumbbell

Setelah Anda dapat melakukan lebih dari 16 kursi squat, saatnya untuk maju dan menambahkan beberapa tantangan untuk squat Anda. Salah satu pilihan adalah dengan memegang dumbbell (atau kettlebell seperti yang digambarkan di sini) saat Anda berjongkok, yang merupakan cara yang bagus untuk menambah intensitas tanpa meletakkan beban tambahan pada tulang belakang (seperti pada squat barbell di bawah). Inilah cara melakukannya:

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul atau bahu.
2. Pegang dumbbell sedang-berat di depan tubuh Anda dengan lengan lurus dan siku sedikit ditekuk.
3. Tekuk lutut dan turunkan ke jongkok. Berhenti ketika lutut Anda berada pada sudut 90 derajat atau sebelum Anda kehilangan lengkungan alami punggung Anda.
4. Kontrak glutes dan kaki sambil menstabilkan tubuh Anda dengan batang tubuh yang kuat.
5. Perlahan-lahan berdiri kembali tanpa mengunci lutut dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 pengulangan.

3 - Jongkok dengan Dumbel

Versi lain dari dumbbell squat melibatkan memegang dua dumbel. Anda dapat memegangnya di sisi Anda, seperti yang ditunjukkan atau tepat di atas bahu. Memegang dumbel hanya satu cara untuk menambah intensitas latihan dan membangun otot di glutes, hip, dan paha. Inilah cara melakukannya:

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul atau bahu.
2. Pegang dumbbell sedang hingga berat di masing-masing tangan di luar paha atau dengan kedua lengan ditekuk di atas bahu.
3. Tekuk lutut dan turunkan ke jongkok. Berhenti ketika lutut Anda berada pada sudut 90 derajat atau sebelum Anda kehilangan lengkungan alami punggung Anda.
4. Di bagian bawah gerakan, pastikan Anda menarik pinggul ke belakang, seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Hindari menekuk lutut agar mereka maju.
5. Kontrak glutes dan kaki sambil menstabilkan tubuh Anda dengan batang tubuh yang kuat.
6. Perlahan-lahan berdiri kembali tanpa mengunci lutut dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 pengulangan.

4 - Barbell Squat

Squat Barbell adalah versi squat yang lebih intens, membutuhkan kerja lebih banyak dari otot terbesar dalam tubuh, glutes.

Squat Barbell adalah tambahan yang bagus untuk latihan, asalkan Anda melakukannya dengan benar. Menambah berat di pundak Anda akan membuat beban di tulang belakang Anda juga jadi berhati-hatilah saat menambahkan beban ke bahu. Inilah cara melakukannya:

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul atau bahu.
2. Tempatkan barbel tepat di atas bahu pada otot trapezius (yaitu, bagian 'gemuk' dari bahu). Jika Anda merasa tidak nyaman, Anda dapat menggunakan pad untuk melindungi punggung Anda.
3. Tekuk lutut dan turunkan ke jongkok. Berhenti ketika lutut Anda berada pada sudut 90 derajat atau sebelum Anda kehilangan lengkungan alami punggung Anda.
4. Kontrak glutes dan kaki sambil menstabilkan tubuh Anda dengan batang tubuh yang kuat.
5. Perlahan-lahan berdiri kembali tanpa mengunci lutut dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 pengulangan.

Berhati-hati saat melakukan latihan ini untuk pertama kalinya. Mulailah dengan bobot yang ringan Anda dapat dengan mudah menangani dan berlatih mendapatkan bentuk Anda sempurna sebelum pindah ke barbel yang lebih berat.

5 - Smith Machine Squat

The Smith Machine jongkok bisa menjadi tambahan yang bagus untuk latihan rutin Anda. Smith Machine terdiri dari rak dengan barbel yang menggantung yang bergerak naik dan turun pada pelari baja. Ada pasak pengaman di sana untuk menangkap berat jika diperlukan, yang membuatnya bagus untuk mereka yang ingin mengangkat berat tetapi tidak memiliki pengadu yang praktis.

The Smith Machine jongkok mirip dengan barbell jongkok, tetapi Anda harus menyempurnakan langkah itu dan mengembangkan keseimbangan dan merasakan latihan sebelum pindah ke Smith Machine. Inilah cara melakukannya:

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul atau bahu.
2. Tempatkan batang tepat di atas bahu pada otot trapezius (yaitu, bagian 'gemuk' dari bahu). Perlu diingat bahwa beberapa Mesin Smith akan mengurangi berat bar dan beberapa tidak akan begitu berhati-hati saat menambahkan berat pada kali pertama.
3. Tekuk lutut dan turunkan ke jongkok. Berhenti ketika lutut Anda berada pada sudut 90 derajat atau sebelum Anda kehilangan lengkungan alami punggung Anda.
4. Kontrak glutes dan kaki sambil menstabilkan tubuh Anda dengan batang tubuh yang kuat.
5. Perlahan-lahan berdiri kembali tanpa mengunci lutut dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 pengulangan.

Satu catatan: ada beberapa kontroversi tentang Smith Machine dan fakta bahwa beberapa orang percaya itu mengambil tubuh melalui berbagai gerakan yang tidak wajar, yang dapat menyebabkan cedera dan ketidakseimbangan. Lakukan berbagai squat dalam latihan Anda dan Anda dapat menjaga tubuh Anda seimbang dan kuat.

6 - Plie Squat atau Wide Squat

The Plie Squat atau wide squat melibatkan variasi pada penempatan kaki yang membantu menargetkan otot kaki Anda dengan cara yang berbeda.

Dalam sebuah jongkok, misalnya, Anda memasukkan sedikit paha dalam daripada jongkok tradisional. Ini bisa menjadi variasi yang bagus untuk ditambahkan ke rutinitas Anda jika Anda membutuhkan tantangan baru. Hanya berhati-hati ketika menurunkan dan hanya pergi sejauh fleksibilitas Anda akan memungkinkan. Begini caranya:

1. Mulailah dengan sikap lebar dengan jari-jari kaki keluar pada sudut yang nyaman. Lutut Anda harus tetap selaras dengan jari-jari kaki Anda, jadi jangan pergi terlalu jauh.
2. Untuk menambah berat badan Anda dapat menahan dumbel di paha atas, satu dumbbell di depan atau barbel di bahu atau di belakang kepala.
3. Tekuk lutut dan turunkan ke jongkok, jaga lutut sejajar dengan jari kaki, perut berkontraksi, dan punggung lurus.
4. Hanya turun serendah mungkin tanpa mengorbankan fleksibilitas atau keseimbangan Anda.
5. Dorong kembali untuk memulai tanpa mengunci lutut.
6. Ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi.

7 - Squam Barbell Depan

Squat depan barbel sama dengan variasi jongkok lainnya kecuali untuk penempatan berat.

Dalam jongkok depan, barbel bertumpu di bagian depan bahu, diadakan di tempat dengan menyilangkan lengan di atas bar atau dengan pegangan tangan, seperti yang ditunjukkan.

Dengan menggerakkan beban di depan Anda, bukan di belakang Anda, Anda mengubah pusat gravitasi Anda dan, dengan demikian, mengubah fokus latihan ke paha depan. Karena bagaimana Anda memegang berat, Anda harus menggunakan bobot yang lebih ringan untuk versi ini daripada jongkok barbel tradisional. Inilah cara melakukannya:

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul atau bahu.
2. Tempatkan barbel di depan bahu dan menyilangkan lengan di atas bar untuk menahannya di tempat atau menggunakan pegangan tangan, hanya hati-hati untuk pergelangan tangan.
3. Tekuk lutut dan turunkan ke jongkok. Karena bagaimana Anda memegang berat badan, tubuh Anda akan tetap vertikal dan Anda mungkin tidak dapat berjongkok serendah mungkin, jadi berhati-hatilah untuk tidak mengorbankan keseimbangan Anda.
4. Kontrak glutes dan kaki perlahan berdiri kembali tanpa mengunci lutut dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 pengulangan.

8 - Dinding Duduk

Duduk di dinding sedikit berbeda dari squat biasa karena Anda memegang posisi statis atau isometrik untuk jangka waktu tertentu, daripada bekerja melalui seluruh rentang gerak.

Ini adalah latihan yang bagus yang dapat Anda lakukan di mana saja tanpa peralatan apa pun untuk membantu Anda membangun ketahanan di tubuh bagian bawah. Inilah cara melakukannya:

1. Berdiri di depan tembok (sekitar 2 kaki di depannya) dan bersandar padanya.
2. Geser ke bawah dan berjalan kaki keluar sampai lutut Anda berada pada sudut sekitar 90 derajat (atau sedekat yang Anda bisa) dan tahan, menjaga abs berkontraksi, selama 20-60 detik.
3. Kembalilah untuk memulai dan ulangi, pegang jongkok pada sudut yang berbeda untuk bekerja bagian bawah tubuh dengan cara yang berbeda.
4. Untuk menambah intensitas, tahan beban, remas bola di antara lutut atau lakukan dinding dengan kaki terangkat.

9 - Squat Satu Kaki

Jongkok berkaki satu merupakan latihan tingkat lanjut dan Anda harus berhati-hati jika melakukan untuk pertama kalinya.

Menempatkan semua berat badan Anda pada satu kaki benar-benar akan menantang keseimbangan dan stabilitas Anda sambil menambahkan intensitas ke rutinitas latihan Anda. Versi ini ditunjukkan dengan dukungan dari bola latihan, yang menambahkan lebih banyak lagi tantangan keseimbangan. Inilah cara melakukannya:

1. Tempatkan bola latihan di belakang punggung bawah Anda ke dinding dan bersandar padanya.
2. Angkat kaki kiri dari tanah sedikit, gerakkan kaki kanan lebih dekat ke tengah untuk mendapatkan keseimbangan Anda.
3. Kontraksikan otot-otot kaki kanan dan, jagalah kaki kiri terangkat, turunkan ke jongkok (hanya serendah yang bisa Anda atasi). Anda dapat mengistirahatkan tangan Anda ke dinding jika Anda membutuhkan keseimbangan tambahan.
4. Dorong kembali untuk memulai dan ulangi semua repetisi di kaki kanan sebelum berpindah sisi.
5. Ini adalah latihan yang berat, jadi berlatihlah tanpa bola dan sambil memegang sesuatu untuk keseimbangan.

10 - Memilih Squats Anda dan Squatting Aman

Tip Cepat untuk Memilih Squats Anda

• Jika Anda hanya berusaha untuk menjadi kuat dan sehat atau mungkin menurunkan berat badan, semua jenis jongkok akan dilakukan.
• Jika Anda seorang pemula, mulai dengan squats berat badan dan perlahan-lahan bergerak ke squat tertimbang adalah cara terbaik untuk pergi.
• Ketika Anda sudah mahir melakukannya, Anda bisa mulai dengan variasi yang lebih maju (squat depan, squat barbell, dan squat berkaki satu).
• Di mana pun Anda mulai, jongkok adalah latihan yang sangat baik yang akan bekerja di setiap bagian tubuh bawah Anda.

Tips untuk Berjongkok dengan Aman

1. Pertahankan berat di atas pergelangan kaki dan pertahankan tumit di lantai sepanjang gerakan.
2. Jaga lutut sejajar dengan jari-jari kaki.
3. Ingat untuk mengirim pinggul ke belakang daripada lutut ke depan.
4. Jaga bahu belakang, lengkungan alami di punggung bawah, dan kepala dan leher dalam posisi netral di seluruh latihan.