Cara Mengencangkan Otot Pinggul dan Punggung dengan Aman
Ada banyak latihan yang berbeda yang digunakan untuk meregangkan otot fleksor pinggul, dan otot psoas (diucapkan "seperti") yang terhubung langsung ke vertebra lumbar di mana nyeri punggung bawah terjadi. Ketika otot psoas ketat, ia menekan vertebra dan cakram tulang belakang, yang dapat memperburuk masalah punggung bawah dan menyebabkan rasa sakit.
Dalam foto ini, Chicago Bears cornerback Devin Hester mendemonstrasikan cara sederhana untuk membuka pinggul dan meregangkan otot-otot pinggul, selangkangan dan punggung bawah.
Mereka yang duduk di meja untuk waktu yang lama rentan terhadap nyeri pinggang dan punggung bawah. Posisi duduk menyebabkan satu kelompok otot memendek, sementara kelompok lawan memanjang untuk mengimbanginya. Periode yang diperpanjang dalam posisi itu menyebabkan otot-otot ini menjadi kurang aktif, sementara yang lain menjadi terlalu aktif. Di sinilah ketidakseimbangan otot dapat berkembang.
Peregangan untuk Ketidakseimbangan Otot Konter
Bangun untuk bergerak dan melakukan peregangan secara teratur akan membantu dengan ini. Peregangan telah terbukti membantu mengurangi sakit punggung saat dilakukan dengan aman. Ketat fleksor pinggul dan paha belakang telah terbukti berkontribusi secara signifikan untuk menurunkan nyeri punggung, dan peregangan membantu mereka dengan ini.
Banyak dari kita memiliki paha belakang ketat dan fleksor pinggul karena gaya hidup kita yang tidak aktif — dan ini tidak terbatas pada kentang sofa! Seperti disebutkan, duduk di meja untuk waktu lama mengarah ke otot-otot yang ketat, sehingga meregangkan paha belakang dan fleksor pinggul .
Latihan yoga memiliki banyak peregangan yang dapat bekerja di pinggul dan punggung bawah untuk mengurangi rasa sakit. Peregangan yang dijelaskan di sini adalah yang sederhana yang dapat Anda lakukan dengan relatif mudah di sebagian besar pengaturan apa pun.
Bagaimana Melakukan Hip dan Peregangan Kembali Bawah
- Mulailah dengan posisi lunge ke depan dengan kaki kanan ke depan. Jatuhkan lutut kiri ke tanah.
- Letakkan siku kanan Anda di bagian dalam lutut kanan Anda seperti yang digambarkan.
- Tekan siku kanan Anda dengan lembut ke lutut kanan Anda dan putar tubuh Anda ke kiri.
- Jangkau lengan kiri Anda di belakang Anda sampai Anda merasakan peregangan lembut di punggung bawah dan pangkal paha kanan.
- Pegang peregangan selama sekitar 20-30 detik, lepaskan dan ulangi pada kaki yang lain.
Anda dapat memodifikasi peregangan ini berdasarkan anatomi, fleksibilitas, dan keterbatasan Anda sendiri. Pastikan untuk menjaga lutut depan Anda di atas atau di belakang pergelangan kaki Anda; jangan biarkan lutut Anda memanjang di depan pergelangan kaki karena ini menekankan lutut.
Ketahui Lebih Lanjut Saat Berolahraga
- Haruskah Anda Lakukan Pemanasan Sebelum Olahraga? - Anda harus melakukan pemanasan sebelum berolahraga, bukan hanya untuk mencegah cedera, tetapi juga untuk meningkatkan kinerja Anda.
- Kontraksi Serat Otot - Latihan adalah tentang kontraksi otot. Cari tahu ilmu di balik bagaimana otot-otot Anda melakukan latihan.
- Cardio Workouts Terbaik - Cardio adalah komponen penting dari rejimen olahraga, dan ini adalah latihan kardio terbaik yang dapat Anda lakukan.
- Latihan Terbaik untuk Kekuatan Inti - Inti yang kuat adalah aset luar biasa untuk kesehatan Anda. Pelajari cara membangun kekuatan inti Anda sendiri.
- 10 Tips Sukses Latihan Beban Top - Coba tips ini untuk membuat upaya latihan beban Anda menghasilkan hasil yang lebih baik.