Sayuran Akar Rendah Karbida Yang Dikemas Dengan Nutrisi
Wortel adalah sayuran umbi tetapi mereka tidak memiliki karbohidrat yang sama dengan banyak sayuran akar, seperti kentang. Bahkan pada diet rendah karbohidrat, Anda mungkin ingin memutuskan untuk merangkul wortel dalam jumlah sedang. Wortel termasuk yang paling rendah karbohidrat dari sayuran akar dan dikemas dengan nutrisi yang berharga.
Wortel mengandung nutrisi seperti karotenoid, yang ditemukan dalam sayuran jeruk.
Pertimbangkan taburan wortel parut pada salad atau tambahkan wortel cincang ke resep sup rendah karbohidrat favorit Anda.
Karbohidrat dan Jumlah Serat untuk Wortel
Wortel lebih rendah karbohidrat daripada buah-buahan rendah gula seperti stroberi. Ada sayuran akar lainnya , seperti lobak dan lobak, yang berada di ujung bawah spektrum karbohidrat juga.
| Persiapan Wortel | Karbohidrat dan Kalori Hitung |
|---|---|
| 1/2 cangkir wortel mentah cincang | 4 gram karbohidrat bersih, 2 gram serat, dan 26 kalori |
| 1 wortel sedang (sekitar 3 per ounce) | 1 gram karbohidrat bersih dan 4 kalori |
| 2 ons (56 gram) wortel mentah untuk bayi | 3 gram karbohidrat bersih, 2 gram serat, dan 20 kalori |
| 1/2 cangkir wortel iris yang dimasak | 4 gram karbohidrat bersih, 2 gram serat dan 27 kalori |
Indeks glikemik untuk Wortel
Indeks glikemik (GI) makanan adalah indikator seberapa banyak dan seberapa cepat gula darah Anda naik. Studi pada indeks glikemik wortel memiliki hasil yang sangat bervariasi.
Selama bertahun-tahun, wortel mendapatkan reputasi glikemik yang buruk. Ini terutama hasil dari satu penelitian yang menunjukkan wortel memiliki indeks glikemik 92, yang hampir sama dengan gula. Ini adalah wortel yang paling sering dimasak, dan tidak sesuai dengan hasil lainnya.
The Mayo Clinic mencatat bahwa indeks glikemik wortel mentah adalah 35.
Penelitian lain dari wortel yang dimasak menunjukkan indeks glikemik sebesar 33. Tabel internasional indeks glikemik dan nilai beban glikemik memberikan wortel rebus indeks glikemik 39, yang merupakan nilai yang diterima saat ini.
Ini aman untuk mengatakan bahwa wortel mentah kemungkinan besar memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada yang dimasak. Seperti yang bisa Anda lihat dari studi yang lebih baru, bahkan wortel yang dimasak tidak mendekati angka 92 yang sangat tinggi.
Beban Glikemik dari Wortel
Beban glikemik makanan terkait dengan indeks glikemik tetapi dibutuhkan ukuran porsi ke akun. Beban glikemik 1 sama dengan makan 1 gram glukosa. Karena perhitungan beban glikemik didasarkan pada indeks, agak sulit untuk menetapkan beban glikemik pada wortel.
| Beban Glikemik dari Wortel |
|---|
1/2 cangkir wortel mentah cincang: 1 |
| 1 wortel sedang (sekitar 3 per ounce): 0 |
| 2 ons (56 gram) wortel mentah bayi: 1 |
| 1/2 cangkir wortel irisan yang dimasak: 2 |
Manfaat Kesehatan dari Wortel
Wortel adalah sumber vitamin A dan alfa dan beta-karoten yang sangat baik. Anda bisa mendapatkan suplai vitamin A sepanjang hari dari 1/4 cangkir wortel parut, yang sedikit lebih dari satu ons wortel. Wortel juga merupakan sumber vitamin K yang sangat baik serta sumber vitamin C , vitamin B6 , dan potasium yang baik.
Selain itu, mereka adalah sumber yang adil dari mikronutrien lainnya.
Diet tinggi karotenoid (ditemukan pada tanaman jeruk, kuning, dan merah) telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Dalam satu studi komprehensif, para peneliti menunjukkan fakta bahwa karotenoid dari makanan utuh seperti wortel adalah pilihan yang jauh lebih baik daripada makanan dari suplemen makanan.
Selain itu, karotenoid juga dapat meningkatkan metabolisme glukosa, menurunkan resistensi insulin, dan memberikan manfaat kesehatan lainnya.
Resep Rendah Karbohidrat Dengan Wortel
Ada banyak cara untuk menikmati wortel dengan diet rendah karbohidrat. Anda mungkin mulai dengan sesuatu seperti sup pelangi , yang menampilkan makanan dari banyak warna pelangi.
Sup sayuran ayam adalah contoh lain dari jenis makanan sehat yang bergizi yang tidak akan merusak bank karbohidrat Anda.
Satu Kata Dari
Menambahkan wortel ke diet rendah karbohidrat Anda dapat membawa beberapa nutrisi berharga untuk makanan sehari-hari Anda. Sejauh sayuran akar pergi, ini adalah salah satu pilihan Anda yang lebih baik; coba makan mereka secukupnya saja. Juga, perlu diingat bahwa hype tentang wortel yang mendekati grafik pada indeks glikemik tidak akurat. Sebaliknya, mereka termasuk dalam kategori makanan GI rendah.
> Sumber:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, JC Merek-Miller. Tabel Internasional Indeks Glikemik dan Nilai Beban Glikemik: 2008. Perawatan Diabetes . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> Donaldson, MS. Indeks Kesehatan Karotenoid Berdasarkan Plasma Karotenoid dan Hasil Kesehatan. Nutrisi . 2011 3 Desember (12): 1003-1022.
> Higdon J, Drake V, Delage B. Indeks Glikemik dan Beban Glikemik. Linus Pauling Institute, Universitas Negeri Oregon. 2016. http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load.
> Staf Mayo Clinic. Diet Glikemik Indeks: Apa yang Dibalik Klaim. Yayasan Mayo untuk Pendidikan dan Penelitian Medis. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478.
> Database Komposisi Makanan USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.