Superbands adalah band resistensi tugas berat yang dirancang untuk memaksimalkan penguatan kekuatan.
Anda mungkin telah melihat tulisan luar biasa bermunculan di kotak CrossFit atau di dekat bar tarik di gym Anda. Ini, panjang band resistensi melingkar memberikan ketebalan yang mengejutkan dan ketahanan tugas berat yang pada akhirnya memisahkan mereka dari tabung relatif lemah yang biasanya Anda pikirkan ketika Anda mendengar istilah "band resistensi." Tapi superbands tidak diturunkan ke nenek atau orang yang baru sembuh dari cedera.
Tidak, mereka dirancang untuk atlet dan pengamat olahraga yang serius mencari cara baru untuk mendapatkan kekuatan melalui pelatihan ketahanan.
Manfaat Latihan Band Resistensi
Apakah Anda menggunakan superbands atau tabung resistensi lama-sekolah, manfaat melakukan latihan band resistensi sebagian besar sama.
Mengangkut
Band ringan dan mudah diangkut. Cukup gulung sedikit dan lemparkan ke dalam koper atau tas olahraga dan Anda akan memiliki peralatan latihan perlawanan yang tersedia di mana pun Anda pergi.
Efektivitas
Resistensi band meningkat karena terus meregang, dengan resistensi terbesar di puncak setiap latihan. Ketika Anda mengangkat dumbbell, Anda tahu Anda sedang mengangkat sejumlah berat badan melalui berbagai gerakan. Apa yang mungkin tidak Anda sadari adalah bahwa di puncak setiap gerakan, Anda mendapatkan sedikit istirahat. Ambil, misalnya, tekan bahu. Saat Anda mengangkat dumbel, menekannya ke atas, Anda bekerja melawan gravitasi untuk mendorong beban.
Ketika siku Anda memanjang sepenuhnya, tulang Anda yang berpihak baik membantu menopang berat badan sebelum Anda membalikkan gerakan dan bekerja dengan gravitasi untuk menurunkan beban (dengan cara yang terkendali) kembali ke bahu Anda.
Saat melakukan penekanan bahu band resistensi, level resistensi relatif ringan di awal gerakan.
Secara berangsur-angsur meningkat ketika Anda menekan band, mencapai resistan puncaknya ketika siku Anda sepenuhnya diperpanjang. Untuk mempertahankan bentuk, otot penstabil Anda harus tetap bergerak di bagian atas gerakan, membantu meningkatkan stabilisasi sendi, yang seiring waktu, dapat mengurangi kemungkinan cedera.
Mobilitas
Band dapat dipindahkan ke arah dan pola yang beratnya tidak dapat dipindahkan. Gravitasi adalah faktor inheren yang tidak dapat Anda abaikan saat mengangkat beban. Ketika Anda melakukan jongkok barbel, Anda beban berat sebelum menggunakan gravitasi untuk bertindak pada berat badan itu untuk membuat jongkok lebih menantang. Dengan demikian, pola dan latihan gerakan tertentu sulit, jika tidak mustahil, dilakukan dengan bobot standar. Misalnya, Anda akan memiliki waktu yang sulit melakukan halter berat atau barbell chest press sambil berdiri tegak. Gravitasi akan menarik beban barbell atau dumbbell ke arah lantai saat Anda memperpanjang siku di depan dada, dan Anda tidak akan dapat mengangkat beban sebanyak mungkin (atau melatih kelompok otot yang diinginkan) karena fisika dari perubahan latihan.
Resistance band berbeda. Karena bahkan band resistensi tugas berat ringan, selama satu sisi band berlabuh, Anda dapat dengan mudah melakukan penekanan dada, memperpanjang band untuk menciptakan resistensi, daripada mengandalkan gravitasi untuk bertindak pada berat yang telah ditentukan.
Ini berarti pola gerakan dan latihan yang dapat Anda lakukan dengan band resistensi praktis tak ada habisnya.
Keserbagunaan
Band dapat digunakan selama pelatihan daya dan mobilitas. Band resistensi tidak hanya bagus untuk latihan kekuatan. Band juga dapat menambah ketahanan terhadap latihan kekuatan anaerobik, seperti berlari dan melompat, dan latihan kelincahan, seperti slide dan grapevines. Sekali lagi, kemungkinannya hampir tidak ada habisnya.
Heavy Duty Resistance Bands, atau "Superbands"
CrossFit mempopulerkan konsep superbands, memperkenalkan mereka ke kotak sebagai cara bagi atlet untuk melakukan pull-up dibantu. Tetapi dengan cepat, penggunaan untuk band-band besar meluas dan pasar meledak.
Saat membeli superbands, pertimbangkan hal-hal berikut:
- Warna dan berat tidak distandarisasi di seluruh merek . Setiap merek memiliki sistem pengkodean warna yang berbeda untuk mengidentifikasi tingkat resistensi yang berbeda. Dan dari merek-ke-merek, tingkat resistensi bervariasi antar band. Saat melakukan pembelian, perhatikan tingkat warna dan tingkat resistensi untuk pita yang Anda beli.
- Anda harus membeli beberapa band berbeda . Karena kelompok otot yang berbeda cenderung lebih kuat daripada yang lain (misalnya, paha depan Anda biasanya lebih kuat dari bisep Anda), memiliki beberapa band berbeda di tangan sangat membantu untuk pelatihan seluruh tubuh. Secara umum, adalah ide yang bagus untuk membeli band yang ringan, sedang, dan berat untuk menikmati rutinitas yang baik.
- Loop panjang dapat dilabuhkan ke pos vertikal atau horizontal untuk bekerja lebih mirip dengan sistem kabel . Cukup lilitkan pita di atas tiang horizontal (seperti bar pull-up) atau di sekitar pos vertikal (seperti tanda jalan yang kokoh atau pos gym hutan), kemudian tarik satu sisi melewati sisi yang lain sampai aman.
6 Latihan Perlawanan Band untuk Latihan Tubuh Penuh
Jika Anda siap memberikan latihan superband untuk dicoba, pertimbangkan latihan berikut untuk latihan rutin seluruh tubuh.
Tekan jongkok
Untuk melakukan tekan jongkok, berdirilah dengan kaki Anda di pita resistensi, kencangkan di tempatnya. Posisikan kaki Anda secara kasar dengan jarak pundak, jari-jari sedikit miring ke luar. Genggam bagian atas gelang resistensi di kedua tangan, tekuk siku Anda dan "goyangkan" telapak tangan di pundak Anda, telapak tangan menghadap ke depan. Bagian vertikal dari band harus diposisikan ke bagian luar tubuh Anda, hampir seolah-olah Anda tinju. Tekan pinggul Anda kembali dan menurunkan glutes Anda ke arah lantai saat Anda menekuk lutut Anda. Ketika pinggul Anda turun tepat di bawah sejajar dengan paha depan Anda, tekan melalui tumit dan arahkan pinggul ke depan untuk kembali ke posisi berdiri. Saat Anda melakukannya, tekuk kedua lengan lurus ke atas kepala Anda, panjangkan siku Anda sepenuhnya. Tekuk siku Anda dan turunkan kembali ke bahu setinggi bahu. Ini adalah pengulangan tunggal.
Lakukan 2-5 set delapan hingga 12 repetisi.
Banded Pushup
Berlututlah di tanah dan lilitkan punggung yang luar biasa dan di belakang punggung Anda, genggam satu sisi dari lingkaran band di masing-masing tangan, dengan telapak tangan Anda "terpaku" di dalam setiap lingkaran sehingga band tidak bisa menjauh dari Anda. Dengan demikian, Anda harus memiliki dua garis pita datar di punggung atas Anda, tepat di mana skapula Anda berada. Dapatkan di tangan Anda dan lutut dalam posisi push up, telapak tangan Anda di bawah bahu Anda, lutut Anda terangkat, dan tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala. Band harus merasa kencang dalam posisi ini. Jika tidak, sesuaikan band di tangan Anda sesuai kebutuhan. Dari sini, tekuk siku, turunkan dada ke lantai. Tepat sebelum dada Anda menyentuh ke bawah, balikkan gerakan dan tekan diri Anda kembali ke posisi awal, mendorong perlawanan band.
Lakukan dua hingga lima set dari enam hingga 10 repetisi.
Pullup Bantu
Jika Anda tidak dapat melakukan pull-up tradisional tanpa bantuan, superbands dapat membuatnya menjadi mungkin. Pasangkan benda luar Anda dengan kuat ke bar pull-up. Letakkan satu lutut di dalam resistance resistance saat Anda meraih pegangan bar pull-up dengan kedua tangan. Jika Anda tidak dapat menjangkau, gunakan langkah atau kotak untuk mendapatkan posisi. Ketika tergantung dari bar, band harus direnggangkan, lutut Anda di dalam lingkaran yang disediakan. Gunakan otot besar punggung Anda untuk mulai menarik diri ke arah bar saat Anda menekuk siku; seperti yang Anda lakukan, band akan memberikan dukungan ekstra untuk membantu Anda melakukan latihan. Ketika dagu Anda membersihkan bar, dengan hati-hati membalikkan gerakan dan memperpanjang siku Anda.
Lakukan dua hingga lima set dari enam hingga 10 repetisi.
Banded Deadlift
Untuk melakukan deadlift banded, letakkan band berat di lantai, posisikan secara horizontal di depan Anda. Berdiri di atas band dengan kaki Anda terpisah sejauh pinggul, sehingga band ini diamankan ke lantai. Libatkan inti Anda dan pertahankan punggung Anda lurus dan bahu belakang. Tekan pinggul Anda ke belakang, biarkan lutut menekuk dan badan Anda menjuntai ke depan sampai Anda dapat meraih ke bawah dan pegang ujung melingkar dari band di masing-masing tangan, tarik mereka dengan kencang di luar tulang kering Anda. Ini adalah posisi awal. Tekan pinggul Anda kuat ke depan, menggunakan paha belakang dan glutes untuk "menarik" tubuh Anda untuk berdiri saat peregangan band. Membalikkan gerakan, menekan pinggul ke belakang, menekuk lutut, dan mendorong maju dari pinggul untuk kembali ke posisi awal.
Lakukan dua sampai tiga set delapan hingga 12 kali.
Walks Band Lateral
Ambil sebuah band panjang yang dilingkarkan dan lingkarkan ke atas sendiri satu atau dua kali hingga membentuk lingkaran yang lebih kecil. Langkah kedua kaki di dalam lingkaran, dan posisi band di sekitar tulang kering Anda, tepat di atas pergelangan kaki Anda. Sesuaikan untuk kenyamanan, pastikan loop band berbaring rata dengan kulit Anda. Posisikan kaki Anda secara kasar terpisah sejauh pinggul, sehingga pita-pita itu kencang tetapi tidak kencang. Tekuk lutut dan pinggul sedikit. Ambil langkah lateral ke kiri dengan kaki kiri Anda, cukup jauh untuk meregangkan pita dan menciptakan resistansi. Tanamlah kaki kiri Anda, lalu langkahkan kaki kanan Anda ke kiri, tanamlah sehingga kaki Anda kembali terpisah sejauh pinggul. Lanjutkan langkah ke kiri untuk satu set pengulangan penuh sebelum mengubah arah untuk melangkah ke kanan.
Lakukan dua hingga tiga set dari 10 hingga 12 repetisi di kedua arah.
Sprint Band-Resisted
Pasangkan dudukan yang luar biasa dengan kuat ke pos vertikal yang kokoh, posisikan di sekitar ketinggian pinggul. Langkah ke dalam band dan menghadapi jauh dari pos dengan kaki Anda terhuyung dan pinggul-jarak terpisah, lutut Anda sedikit ditekuk. Sesuaikan band dan posisi Anda sehingga band ini kencang, tetapi tidak ketat, sehingga band ini membentang di depan pinggul Anda. Tekuk siku Anda, satu tangan meraih ke depan dan punggung yang lain, seolah Anda akan lepas landas dari garis start. Ketika Anda siap, mulailah berlari ke depan melawan perlawanan band, memompa lengan Anda secepat yang Anda bisa saat Anda mendorong lutut ke depan. Berlari ke depan sampai band ketat, lalu jalankan di tempat terhadap perlawanan band.
Lakukan tiga hingga lima set sprint 20 hingga 30 detik.