Menjalankan Program untuk Pemula
Menjalankan 5K adalah tujuan yang sangat baik bagi pelari baru. Anda akan mendapatkan banyak motivasi, serta kesenangan, dari berpartisipasi dalam perlombaan. Perlombaan 5K memiliki panjang 5 kilometer, yaitu 3,1 mil. Ini adalah jarak yang sempurna untuk para pewaktu pertama. Bahkan jika Anda seorang petani kentang, Anda bisa siap untuk 5K dalam beberapa bulan.
Di bawah ini adalah jadwal pelatihan 5K minggu kedelapan untuk membantu Anda mencapai garis akhir.
Ini mengasumsikan bahwa Anda sudah dapat berlari setidaknya satu mil.
Jadwal Pelatihan 5K lainnya
Jika Anda belum pernah berlari sebelumnya, mundur selangkah dan cobalah program pelatihan empat minggu untuk belajar berlari satu mil . Jika Anda hanya dapat berjalan selama lima menit, pilihlah jadwal latihan lari / berjalan 5K . Akhirnya, jika program 5K tersebut tidak cukup menantang untuk level lari Anda, cobalah jadwal pelatihan 5K pemula yang canggih .
Anda mungkin juga ingin menyegarkan ingatan Anda dengan beberapa petunjuk yang berjalan. Panduan pemula untuk berlari dapat membantu dengan kiat pelari dan jawaban atas pertanyaan yang sering diajukan.
Ikhtisar Jadwal Pelatihan
Setiap hari pada jadwal panggilan untuk sesuatu yang harus Anda lakukan, apakah itu berjalan, lintas pelatihan, atau beristirahat. Anda dapat beralih hari untuk mengakomodasi jadwal Anda, jadi jika Anda sibuk di hari lain dan lebih memilih untuk bekerja pada hari Senin atau Jumat, tidak masalah untuk menukar hari istirahat untuk hari yang baru.
Setiap minggu, Anda akan meningkatkan perjalanan Anda sejauh seperempat mil, yang merupakan putaran di sebagian besar trek luar.
Jika Anda biasanya berjalan di jalan dan Anda tidak yakin seberapa jauh Anda berlari, Anda dapat mengetahui jarak tempuh dengan menggunakan situs web atau aplikasi seperti MapMyRun atau RunKeeper.
Seberapa cepat Anda berlari? Tidak ada kecepatan target yang harus Anda pukul. Sebagai pelari pemula, Anda harus fokus untuk berlari pada kecepatan percakapan yang nyaman.
Anda dapat menambahkan pelatihan kecepatan untuk balapan 5K berikutnya setelah Anda membangun kebugaran Anda. Kecepatan percakapan berarti Anda harus dapat berbicara dalam kalimat lengkap saat berlari. Jika Anda kehabisan nafas, lambatkan langkah Anda atau berjalan-jalan. Jika Anda berlari di treadmill, mulailah laju Anda di 4,0 mph dan buat sedikit peningkatan sampai Anda merasa seperti Anda telah mencapai kecepatan yang nyaman.
Aktivitas Tidak Berjalan
Ketika jadwal panggilan untuk lintas-pelatihan (CT) aktivitas (bersepeda, berenang, pelatih elips, atau aktivitas kardio lainnya), lakukan dengan mudah untuk upaya moderat selama 30 sampai 40 menit. Latihan kekuatan juga sangat bermanfaat bagi pelari. Jika Anda merasa sangat lamban atau sakit pada CT atau hari istirahat, lakukan hari istirahat.
Hari Minggu adalah hari pemulihan aktif. Lari Anda harus dalam kecepatan yang mudah dan nyaman. Atau, Anda dapat melakukan kombinasi run / walk atau cross-train (CT).
Istirahat dan Pemulihan Hari
Beberapa hari adalah hari istirahat , yang sangat penting untuk upaya pemulihan dan pencegahan cedera Anda . Jangan lewati mereka. Anda juga akan terbakar secara mental jika Anda berlari setiap hari tanpa istirahat.
Pemanasan dan Cooldown
Ketika jadwal Anda memanggil untuk lari, Anda harus mulai dengan pemanasan selama lima hingga sepuluh menit dari jogging santai atau berjalan kaki.
Pemanasan akan membuat tubuh Anda siap untuk berlari dengan menaikkan suhu tubuh dan meningkatkan aliran darah ke otot-otot Anda. Ini juga dapat membantu mengurangi nyeri otot dan mengurangi risiko cedera. Setelah Anda melakukan pemanasan, jalankan dengan kecepatan yang nyaman untuk jarak tempuh yang ditentukan. Pastikan Anda mengakhiri perjalanan Anda dengan berjalan kaki lima menit dan kemudian peregangan .
Jadwal Pelatihan 5K untuk Pemula
| Minggu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabtu | Minggu |
| 1 | Beristirahat | 1 mil. menjalankan | CT atau Istirahat | 1 mil. menjalankan | Beristirahat | 1,5 mil. menjalankan | 20-30 mnt. jalankan atau CT |
| 2 | Beristirahat | 1,5 mil. menjalankan | CT atau Istirahat | 1,5 mil. menjalankan | Beristirahat | 1,75 mi. menjalankan | 20-30 mnt. jalankan atau CT |
| 3 | Beristirahat | 2 mil. menjalankan | CT atau Istirahat | 1,5 mil. menjalankan | Beristirahat | 2 mil. menjalankan | 20-30 mnt. jalankan atau CT |
| 4 | Beristirahat | 2,25 mi. menjalankan | CT atau Istirahat | 1,5 mil. menjalankan | Beristirahat | 2,25 mi. menjalankan | 25-35 mnt. jalankan atau CT |
| 5 | Beristirahat | 2,5 mil. menjalankan | CT atau Istirahat | 2 mil. menjalankan | Beristirahat | 2,5 mil. menjalankan | 25-35 mnt. jalankan atau CT |
| 6 | Beristirahat | 2,75 mil. menjalankan | CT | 2 mil. menjalankan | Beristirahat | 2,75 mil. menjalankan | 35-40 mnt. jalankan atau CT |
| 7 | Beristirahat | 3 mil. menjalankan | CT | 2 mil. menjalankan | Beristirahat | 3 mil. menjalankan | 35-40 mnt. jalankan atau CT |
| 8 | Beristirahat | 3 mil. menjalankan | CT atau Istirahat | 2 mil. menjalankan | Beristirahat | Beristirahat | 5K Race |
Satu Kata Dari
Delapan minggu adalah waktu yang cukup bagi seorang pelari pemula untuk bersiap-siap untuk lomba 5K, tetapi penting bagi Anda untuk mendengarkan tubuh Anda dan bukan menjadi budak jadwal. Jika Anda merasa lelah atau merasakan sakit yang berlangsung lebih dari satu atau dua hari, tidak apa-apa untuk mengambil hari istirahat ekstra. Jangan khawatir jika Anda melewatkan satu atau dua lomba di sini atau di sana — Anda masih akan siap untuk 5K.
> Sumber:
> Latihan aerobik: Cara melakukan pemanasan dan pendinginan. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.