Melempar beberapa pukulan cepat di karung tinju mungkin tidak terlalu sulit, tetapi jika Anda tidak pernah menggunakan tas berat selama latihan tinju, Anda berada dalam tantangan. Kebanyakan karung tinju berat beratnya antara 50 dan 150 pon. Jadi setiap kali Anda berbaring di tas, kepalan tangan, kaki, atau lutut Anda bertemu dengan resistensi yang signifikan. Dampak awal (dan agak tak terduga) bisa sedikit menggelegar, dan tidak akan lama untuk menyadari bahwa Anda tidak bisa lolos dengan melemparkan pukulan lembut. Anda harus melibatkan seluruh tubuh Anda, termasuk inti, bahu, dan pinggul Anda, untuk secara efektif mengendalikan gerakan Anda saat Anda menekan tas.
Tentu saja, latihan apa pun yang membutuhkan keterlibatan total tubuh seperti ini dapat membantu Anda membakar kalori dan memperkuat kelompok otot utama Anda. Bahkan lebih dari itu, meskipun, tinju melawan tas yang berat (atau orang yang sebenarnya) adalah satu-satunya latihan kardiovaskular yang memberikan tubuh bagian atas, pengulangan pembentukan tulang. Satu studi 2008 yang diterbitkan dalam Fisiologi Terapan, Nutrisi, dan Metabolisme , menemukan bahwa petinju wanita lebih cenderung memiliki kepadatan mineral tulang yang lebih tinggi daripada wanita lain yang memiliki usia dan pengukuran antropometri yang sama. Tinju, rupanya, apakah tubuh baik.
Dengan lebih banyak latihan gaya tinju dan pusat kebugaran butik yang bermunculan untuk memberikan kelas yang dapat diakses kepada masyarakat umum, karung tinju menjadi tren kebugaran yang panas . Jika Anda tergoda untuk membeli tas untuk latihan di rumah , atau jika gym Anda memiliki satu atau dua tas yang dapat Anda gunakan sendiri, pertimbangkan untuk mencoba latihan ini.
Reggie Chambers, pelatih pribadi dan pelatih tinju dan kickboxing bersertifikasi NASM yang berlatih di Limelight Fitness Center di Manhattan, menempatkan latihan interval ini bersama-sama, mengutipnya sebagai salah satu favorit pribadinya. Untuk menyelesaikan latihan, lakukan setiap latihan sesuai dengan interval waktu yang disarankan. Setelah menyelesaikan semua latihan, istirahatlah selama satu menit, kemudian ulangi seri untuk kedua kalinya selama total 20 menit. Dua puluh menit mungkin tidak terlalu terasa, tetapi jangan menganggap remeh tantangan ini — Anda dijamin akan berkeringat.
Pemanasan
Sebelum melakukan latihan berintensitas tinggi seperti tinju, penting untuk menghabiskan setidaknya lima sampai 10 menit menjadi hangat. Pemanasan yang aktif dan efektif akan membawa Anda melalui latihan yang meniru gerakan yang akan Anda lakukan selama latihan utama Anda. Lakukan setiap gerakan berikut selama 30 detik, selesaikan seri tiga hingga empat kali.
- Berlari di tempat, 30 detik
- Jumping jacks, 30 detik
- Air jongkok , 30 detik
- Shadow tinju, 30 detik : Lakukan pukulan ringan ke udara, lengan bergantian saat Anda memantul ringan dari kaki-ke-kaki seperti petinju
- Papan tinggi untuk anjing ke bawah , 30 detik: Mulai di papan tinggi atau posisi push-up, lalu tekan pinggul ke arah langit-langit saat Anda mengulurkan bahu dan mencapai tumit ke arah tanah untuk turun ke anjing; bergeser kembali ke posisi papan tinggi dan terus bergantian di antara keduanya.
Jab - Cross - Squat
Waktu: 45 detik bekerja, 15 detik istirahat
Berdiri untuk menghadapi karung tinju dalam posisi tinju. Kaki Anda harus terpisah sejauh bahu dan terhuyung-huyung dengan satu kaki di depan kaki yang lain. Jika Anda melihat ke bawah pada kaki Anda, ujung kaki depan Anda harus selaras dengan tumit kaki belakang Anda, dan jari-jari kaki kedua kaki harus menunjuk pada sudut 45 derajat ke karung tinju.
Angkat tangan Anda, posisikan mereka seperti Anda siap untuk memukul, mengingat bahwa salah satu dari mereka harus selalu melindungi wajah Anda. Lemparkan dua pukulan secara berurutan — pertama-tama tusukkan dengan lengan kiri Anda, lalu silang dengan kanan Anda — sebelum melakukan jongkok. Segeralah kembali ke posisi berdiri dan lanjutkan urutan jab-cross-jongkok selama 45 detik penuh.
Saat 45 detik sudah habis, istirahatkan selama 15 detik sebelum segera melanjutkan ke latihan berikutnya.
Cross Punches, Dominant Side
Waktu: 45 detik bekerja, 15 detik istirahat
Menurut Chambers, pukulan salib dirancang untuk menargetkan bahu dan lengan. Jika Anda berpikir 45 detik itu mudah, ia mengatakan Anda harus memastikan bahwa Anda benar-benar melemparkan kekuatan penuh Anda ke setiap pukulan silang, menjaga abs Anda ketat dan wajah dilindungi dengan tangan Anda yang tidak bekerja.
Triknya di sini adalah memahami bahwa kekuatan salib berasal dari mentransfer berat badan Anda ke depan saat Anda mengambil ayunan Anda. Jika Anda tidak kidal, atur dalam posisi tinju dengan kaki kiri Anda ke depan, berat badan Anda terutama pada kaki belakang Anda sehingga pusat gravitasi Anda bergeser sedikit menjauh dari tas. Jika Anda kidal, atur secara terbalik, sehingga kaki kanan Anda ke depan dan kaki kiri Anda di belakang.
Saat Anda memukul tubuh Anda dengan lengan dominan Anda, Anda menggeser berat badan Anda ke depan, menggunakan kekuatan berat Anda untuk melontarkan kepalan tangan Anda ke tas. Saat menyelesaikan pukulan, pastikan tangan Anda kembali ke posisinya di depan wajah Anda, bukan berayun ke bawah. Anda harus segera mengubah berat badan Anda kembali ke posisi awal untuk menyiapkan salib kuat lainnya.
Lanjutkan selama 45 detik penuh menggunakan lengan dominan Anda. Istirahat selama 15 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.
Cross Punches, Sisi Non-Dominan
Waktu: 45 detik bekerja, 15 detik istirahat
Selesaikan latihan yang sama seperti sebelumnya, kali ini berfokus pada sisi non-dominan Anda. Jika Anda tidak kidal dan hanya menyelesaikan satu set pukulan silang menggunakan lengan kanan Anda, kali ini gunakan lengan kiri Anda, atur dalam posisi tinju dengan kaki kanan Anda ke depan, kaki kiri Anda ke belakang, dan berat badan Anda bergeser terutama ke kaki belakang.
Demikian juga, jika Anda kidal dan baru saja menyelesaikan satu set pukulan silang menggunakan lengan kiri Anda, kali ini gunakan lengan kanan Anda. Menyiapkan posisi tinju dengan kaki kiri Anda ke depan, kaki kanan ke belakang, dan berat badan Anda bergeser terutama ke kaki belakang.
Lengkapi 45 detik pukulan silang yang kuat. Istirahat selama 15 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.
Side-Kick Punch Combos
Waktu: 90 detik bekerja, 30 detik istirahat
Atur penghitung waktu selama 90 detik dan selesaikan sebanyak mungkin putaran dari seri empat langkah ini:
- 10 repetisi tendangan samping kanan
- 30 pukulan lurus
- 10 repetisi tendangan samping kiri
- 30 pukulan lurus
Untuk memulai, Chambers mengatakan untuk berdiri sekitar satu kaki jauh dari karung tinju sehingga sisi kanan Anda menghadap ke tas. Dapatkan dalam posisi tinju Anda dengan kaki kanan Anda kembali dan lengan Anda ke atas, lengan kiri Anda menjaga wajah Anda dengan tangan kanan Anda di depan dagu Anda. Putar pinggul Anda, menggeser berat badan ke kaki kiri sebelum berputar, mengangkat kaki kanan Anda dari tanah dengan lutut ditekuk. Kuat menyerang kaki kanan Anda saat Anda memperpanjang lutut dan pinggul, memukul tas berat dengan tumit kaki kanan Anda. Kaki kanan Anda harus dilenturkan dengan tumit Anda mencuat sehingga membuat kontak pertama dengan tas. Segera mundurkan kaki dan lutut Anda, kembalikan kaki kanan ke posisi awal. Selesaikan 10 repetisi dengan cepat dan kuat seperti yang Anda bisa sebelum beralih sisi
Setelah Anda melakukan 10 tendangan di sisi kanan, berikan 30 pukulan lurus ke tas dengan lengan kanan Anda. Putar posisi Anda sehingga sisi kiri Anda menghadap tas, lalu lanjutkan, kali ini berikan 10 tendangan samping kiri diikuti dengan 30 pukulan lurus dengan lengan kiri Anda.
Selesaikan sebanyak mungkin putaran dalam 90 detik. Istirahat selama 30 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.
Lunge - Kick dan Jab - Cross
Waktu: 45 detik bekerja, 15 detik istirahat
Berdiri untuk menghadapi karung tinju sehingga Anda diposisikan sekitar satu kaki jauhnya. Langkah mundur dengan kaki kanan Anda untuk melakukan reverse lunge . Dari bagian bawah lunge, meledak dengan kuat, menggeser berat badan ke kaki kiri saat Anda kembali ke posisi berdiri. Saat Anda melakukannya, ayunkan lutut kanan ke depan di depan tubuh Anda untuk melakukan tendangan depan, dengan kuat memperpanjang kaki kanan Anda untuk menendang tumit kanan ke dalam karung tinju. Dari sini, Chambers mengatakan untuk membawa kaki kanan Anda ke dalam posisi tinju sehingga kaki Anda terhuyung-huyung sebelum melakukan empat pukulan salib, tangan bergantian dengan setiap pukulan.
Segeralah bertukar posisi, kali ini lakukan tendangan mundur dan tendangan depan dengan kaki kiri Anda sebelum melakukan empat pukulan melintang.
Lanjutkan sisi bergantian untuk durasi interval. Setelah 45 detik bekerja, istirahat selama 15 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.
Hooks, Dominant Side
Waktu: 45 detik bekerja, 15 detik istirahat
"Ini adalah latihan oblong yang luar biasa," kata Chambers. Pukulan kait membutuhkan gerakan lintas tubuh yang cepat dan kuat yang menembakan inti, bahu, dan bahkan pinggul Anda.
Mulailah dengan posisi tinju dengan kaki dominan Anda terhuyung mundur (jika Anda tidak kidal, kaki kanan Anda seharusnya kembali). Putar kaki depan Anda sekitar 45 derajat dan pusatkan beban Anda di antara kedua kaki Anda. Angkat tumit belakang Anda dari tanah dan angkat tangan ke wajah Anda. Lakukan pukulan hook berturut-turut dengan tangan dominan Anda dengan memutar pinggul punggung ke depan saat Anda berputar di kaki belakang dan menggunakan kekuatan inti Anda untuk mengayunkan tangan dominan Anda ke atas dan ke seluruh tubuh Anda untuk meninju tas dengan sudut sehingga lengan bawah Anda berakhir sejajar dengan tanah di depan wajahmu. Putar kembali ke posisi awal dan lanjutkan secepat dan sekuat mungkin selama 45 detik penuh.
Istirahat selama 15 detik kemudian lakukan gerakan yang sama ke sisi yang berlawanan.
Kait, Sisi Non-Dominan
Waktu: 45 detik bekerja, 15 detik istirahat
Setelah menyelesaikan pukulan hook dengan lengan dominan Anda, Anda akan mengulangi latihan, kali ini menggunakan lengan non-dominan Anda untuk memberikan pukulan. Atur dengan kaki non-dominan Anda terhuyung mundur dan ulangi pinggul-putar, pivot, dan pukulan.
Lanjutkan selama 45 detik sebelum beristirahat selama 15 detik. Lanjutkan ke latihan berikutnya.
Burpee dengan Pushup - Straight Punches - Hooks
Waktu: 45 detik bekerja, 15 detik istirahat
Ini adalah latihan terakhir dalam seri sebelum Anda mendapat satu menit istirahat ekstra. Dorong dengan kuat dan selesaikan dengan kuat.
Berdiri sekitar satu lengan jauhnya dari tusukan Anda dengan kaki Anda selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk. Lakukan burpee :
- Jongkok ke bawah, letakkan tangan Anda rata di tanah di bawah bahu Anda dan melangkah atau lompat kaki Anda ke belakang sehingga tubuh Anda dalam posisi papan tinggi dengan inti Anda kencang dan tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala.
- Lakukan pushup, tekuk siku saat menurunkan dada ke tanah. Tekan kembali ke posisi papan tinggi.
- Melangkah atau lompat kaki Anda kembali ke arah tangan Anda.
- Dari sini, meledak ke atas, melompat lurus ke udara.
- Lahan dengan lembut dengan lutut dan pinggul sedikit ditekuk.
Tanah dengan kaki Anda dalam posisi tinju yang sedikit terhuyung-huyung. Segera tempelkan tas berat dengan pukulan lurus dari tangan kiri Anda kemudian tangan kanan Anda. Ikuti pukulan lurus dengan hook kiri lalu kanan.
Lanjutkan seri latihan, selesaikan sebanyak mungkin putaran dalam 45 detik.
Latihan Bonus: Pushup dan Punching Reverse Pyramid
Jika latihan 20 menit penuh tampak seperti terlalu banyak untuk ditangani, pertimbangkan untuk mencoba opsi cepat dan efektif ini dari Jimmy Fusaro, mantan pejuang dan instruktur penuh waktu di X Fit Training. Cukup bergantian antara push-ups dan meninju dengan skema repal piramida terbalik:
- 10 push-up
- 10 pukulan
- 9 push-up
- 9 pukulan
- 8 push-up
- 8 pukulan
- ...
Lanjutkan mengurangkan satu pengulangan dari nomor sebelumnya sampai Anda selesai dengan satu pushup dan satu pukulan.
Keindahan gaya latihan ini adalah fleksibilitasnya hampir tak terbatas. Misalnya, alih-alih melakukan push up, Anda bisa melakukan squat atau lunge atau burpees atau crunch. Alih-alih melakukan pukulan lurus bergantian, Anda bisa mengisolasi satu sisi atau menggabungkan gaya pukulan lain, seperti kait atau uppercuts. Anda bahkan bisa melakukan tendangan sub di tempat pukulan.
Plus, Anda dapat menjaga rutinitas. Begitu Anda berhasil mencapai piramida hingga satu pengulangan dari setiap latihan, Anda dapat membuat jalan kembali ke piramida dengan menambahkan pengulangan ke setiap latihan sampai Anda kembali ke jumlah awal pengulangan.
Melakukan hanya empat atau lima menit dari gaya latihan ini adalah alat finisher dengan intensitas tinggi yang sempurna untuk hampir setiap rutinitas.
> Sumber:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J. "Petinju wanita memiliki kepadatan mineral tulang yang tinggi meskipun massa lemak tubuh rendah, pengeluaran energi tinggi, dan insiden oligomenorea tinggi." Fisiologi Terapan, Nutrisi, dan Metabolisme. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.