Nikmati manfaat nutrisi dari rutabaga
Rutabaga adalah sayuran akar yang merupakan alternatif sehat untuk kentang dan dikemas dengan berbagai nutrisi. Rutabagas berasal sebagai persilangan antara lobak dan kubis. Kadang-kadang mereka disebut sebagai lobak karena mereka berbagi penampilan eksterior yang sama, tetapi mereka memang memiliki perbedaan. Rutabagas umumnya berukuran lebih besar, dan daging dari sebagian besar rutabaga berwarna kuning keemasan (sedangkan daging lobak berwarna putih krem).
Mereka terasa sedikit lebih manis daripada lobak. Sama seperti lobak, akar rutabaga dan daunnya bisa dimakan — akarnya dimasak sama dengan kentang, dan sayuran digunakan dengan cara yang sama seperti chard atau bayam.
Di Amerika Utara, mereka disebut rutabaga, tetapi di negara-negara berbahasa Inggris lainnya mereka dikenal sebagai "Swedia." Nama lain untuk rutabaga adalah lobak Swedia, lobak kuning, neeps, dan bahkan "tumshies" dan "snaggers" di daerah terpencil.
Karbohidrat dan Serat di Rutabagas
Satu setengah cangkir kubus rutabaga mentah menyediakan 2 gram serat (dua kali lipat dari kentang), 4 gram karbohidrat efektif (bersih) , dan hanya 25 kalori. Dibandingkan dengan sayuran akar lainnya , rutabaga adalah salah satu yang tertinggi dalam serat per porsi, menyediakan lebih dari 12 persen dari kebutuhan harian. Bantuan serat dalam pencernaan dengan mencegah gangguan pencernaan dan konstipasi. Kandungan serat yang tinggi dari rutabaga juga membuat Anda merasa kenyang, yang dapat membantu Anda makan lebih sedikit jika Anda ingin menurunkan berat badan.
Indeks Glikemik dan Beban Glikemik
Karena konsentrasi karbohidrat yang lebih rendah dalam rutabaga, sayuran akar ini adalah pilihan yang baik untuk orang-orang yang rentan atau memiliki diabetes tipe 2. Indeks glikemik rutabaga adalah 72, yang tidak terlalu rendah. Tetapi beban glikemiknya adalah 7 yang rendah dan indikasi yang lebih baik tentang bagaimana ia dimetabolisme dan mungkin mempengaruhi gula darah dan respon insulin.
Beban glikemik kurang dari 10 dianggap rendah. Sebagai perbandingan, kentang russet panggang memiliki indeks glikemik lebih dari 100 dan beban glikemik sebesar 33.
Vitamin dan mineral
Rutabagas adalah sumber vitamin C yang sangat baik . Satu porsi rutabaga mengandung lebih dari setengah dari kebutuhan harian Anda. Rutabagas adalah sumber potasium yang baik. Mineral seperti mangan, seng, magnesium, kalsium, dan fosfor sangat penting dalam pengembangan dan pemeliharaan jaringan tulang. Rutabagas memiliki sejumlah mineral yang berharga.
Bagaimana Menikmati Rutabagas
Salah satu cara yang menyenangkan dan mudah untuk menikmati rutabaga adalah memotongnya menjadi bentuk gorengan, gerimis dengan minyak zaitun dan garam dan memanggangnya untuk membuat rutabaga goreng . Ini bisa membuat lauk untuk disajikan dengan daging panggang dan sayuran lainnya.
Bereksperimenlah dengan mengganti kentang dengan rutabaga dalam casserole dan rebusan. Coba mereka tumbuk. Anda juga dapat menggunakannya dalam sup, baik potong dadu atau bubur. Jika Anda tidak menghindari kentang sepenuhnya, menggunakan campuran kentang dan rutabaga dalam hidangan adalah salah satu cara untuk mengurangi karbohidrat dan kalori.
> Sumber:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, JC Merek-Miller. Tabel Internasional Indeks Glikemik dan Nilai Beban Glikemik: 2008. Perawatan Diabetes . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> Laporan Dasar: 11436, Rutabagas, dimasak, direbus, dikeringkan, tanpa garam. United States Departemen Pertanian Agricultural Research Service National Nutrient Database untuk Rujukan Referensi Standar 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3152.