3 Latihan AMRAP Dapat Anda Lakukan di Rumah

Latihan AMRAP mudah, tangguh, dan efektif. Konsepnya sederhana — AMRAP mewakili "sebanyak mungkin repetisi," atau sebaliknya, "sebanyak mungkin putaran." Either way, Anda melakukan sebanyak mungkin repetisi dari latihan tunggal yang Anda bisa dalam jangka waktu yang telah ditentukan sebelumnya, atau sebanyak beberapa putaran latihan sebanyak yang Anda bisa dalam jangka waktu yang telah ditentukan sebelumnya.

Keindahan latihan adalah dalam kesederhanaan format. "Melakukan latihan untuk AMRAP memungkinkan Anda untuk meningkatkan kekuatan dan kapasitas aerobik secara bertahap hanya dengan berat badan Anda," kata CJ McFarland, Kepala Kekuatan dan Pengondisian Coach untuk Onnit Academy Gym di Austin, TX. Ini karena fokus dari setiap latihan adalah pada bentuk dan kecepatan serba cepat.

Misalnya, jika Anda menyelesaikan AMRAP hari ini untuk melihat berapa banyak pengulangan sempurna squat udara yang dapat Anda selesaikan dalam 60 detik, dan Anda melakukan AMRAP yang sama minggu depan dan minggu setelah itu, Anda akan mulai melihat peningkatan bertahap dalam jumlah pengulangan yang dapat Anda lengkapi sambil mempertahankan bentuk yang baik.

Tentu saja, hanya menyelesaikan 60 detik jongkok di udara dan menyebutnya sehari bukanlah AMRAP dalam aplikasi format yang paling tradisional. "Disarankan agar Anda memulai dengan enam hingga delapan menit kerja konstan," kata McFarland, mencatat bahwa sebagian besar AMRAP dibentuk dalam format sirkuit di mana beberapa latihan dilakukan secara bergantian selama durasi latihan.

"Setelah Anda mencapai adaptasi untuk latihan, dan Anda terbiasa mempertahankan upaya berkelanjutan, Anda dapat pindah ke kisaran 10 hingga 15 menit untuk setiap AMRAP."

Mengingat banyaknya latihan dan kombinasi yang dapat Anda satukan bersama untuk membentuk AMRAP, kemungkinannya hampir tidak ada habisnya, tetapi McFarland menawarkan beberapa kata nasihat yang dapat Anda terapkan pada rutinitas apa pun:

  1. Cobalah untuk mempertahankan kecepatan yang konsisten di setiap AMRAP . Ini normal untuk menyelesaikan putaran pertama atau kedua dengan cepat, kemudian melambat secara signifikan saat latihan berlangsung. Cobalah untuk memacu diri Anda sendiri, perhatikan bentuk dan kecepatan napas Anda. "Menjaga kecepatan yang konsisten menghasilkan manfaat paling besar dari pekerjaan yang berkelanjutan," kata McFarland.
  2. Gunakan waktu AMRAP yang ditentukan sebelumnya setidaknya untuk dua sesi sebelum menambahkan waktu . Dengan melakukan latihan yang sama pada setidaknya dua kesempatan terpisah, termasuk lamanya waktu Anda untuk menyelesaikan AMRAP, Anda akan dapat memantau peningkatan Anda. Seperti pada contoh yang dikutip sebelumnya dengan jeda udara selama 60 detik, jika Anda tahu berapa banyak repetisi atau putaran yang Anda selesaikan dalam upaya pertama Anda, Anda tahu apa yang diperlukan untuk mengalahkan rekaman Anda saat berikutnya Anda mencoba rutin.

Jika Anda siap memberikan format yang dicoba, McFarland menawarkan rutinitas latihan AMRAP berikut:

Berat Badan AMRAP untuk Kapasitas Kekuatan

"Sirkuit ini akan meningkatkan kesiapan fisik umum Anda, atau GPP, karena latihan yang dipilih masing-masing menargetkan pola gerakan fundamental, jongkok, engsel, dorong, tarik, dan terjang," kata McFarland. Lihat latihan beraksi di YouTube:

Ingat, jika ini adalah upaya AMRAP pertama Anda, atur timer selama enam atau delapan menit dan lihat berapa banyak sirkuit yang dapat Anda selesaikan. Tujuannya adalah untuk terus bergerak, jadi cobalah untuk tidak beristirahat atau beristirahat di antara latihan atau putaran.

Berat Badan AMRAP untuk Kapasitas Aerobik

Jika Anda bosan dengan latihan kardio tradisional, McFarland menyarankan untuk melakukan subbing di AMRAP ini. "Latihan yang dipilih memungkinkan Anda untuk terus bergerak untuk jangka waktu yang panjang dengan sangat sedikit kelelahan otot," katanya. Lihat latihan beraksi di YouTube:

Meskipun biasanya untuk melakukan AMRAP hanya selama enam hingga delapan menit ketika Anda pertama kali memulai, ada beberapa fleksibilitas ketika mendekati latihan aerobik. Jika Anda berada dalam kondisi aerobik yang baik, dan sering melakukan latihan latihan kardio atau interval intensitas tinggi yang diperpanjang, jangan ragu untuk memperpanjang waktu untuk AMRAP ini hingga 10 atau 15 menit. Anda bahkan bisa beristirahat setelah melakukannya sekali, lalu ulangi untuk kedua kalinya.

Berat Badan AMRAP untuk Mobilitas

Tujuan dari latihan mobilitas adalah untuk membawa Anda ke ujung rentang gerak Anda untuk membantu dengan fleksibilitas dan, pada akhirnya, untuk meningkatkan pola gerakan Anda dan mengurangi rasa sakit yang terkait dengan sendi yang tidak fleksibel. "Adalah umum untuk memilih latihan atau mesin yang membatasi gerakan bersama, yang dapat menyebabkan hilangnya integritas bersama," kata McFarland. "Sirkuit ini akan memungkinkan Anda untuk berlatih dekat dengan ujung gerak Anda, melakukan cukup untuk membantu menjaga sendi Anda tetap sehat." Lihat latihan beraksi di YouTube:

Rutin AMRAP Lengkap

Tentu saja, jika Anda mencari rutinitas yang lengkap, Anda dapat melakukan masing-masing AMRAP McFarland pada hari yang sama. Cukup lakukan pemanasan cepat untuk meningkatkan suhu tubuh Anda, kemudian mulailah dengan AMRAP kapasitas aerobik, yang bertujuan untuk sirkuit delapan sampai 10 menit. Ambil jeda dua hingga lima menit, tergantung pada tingkat kebugaran Anda, kemudian lakukan AMRAP kapasitas kekuatan selama enam hingga delapan menit. Setelah selesai, istirahatlah lagi, dan selesaikan dengan AMRAP mobilitas, selesaikan dalam enam hingga delapan menit. Pekerjaan totalnya menambahkan hingga kurang dari 30 menit, tetapi Anda akan menantang kekuatan, daya tahan, dan mobilitas Anda semua dalam satu rutinitas. Tidak buruk untuk pekerjaan sehari-hari.