Latihan AMRAP mudah, tangguh, dan efektif. Konsepnya sederhana — AMRAP mewakili "sebanyak mungkin repetisi," atau sebaliknya, "sebanyak mungkin putaran." Either way, Anda melakukan sebanyak mungkin repetisi dari latihan tunggal yang Anda bisa dalam jangka waktu yang telah ditentukan sebelumnya, atau sebanyak beberapa putaran latihan sebanyak yang Anda bisa dalam jangka waktu yang telah ditentukan sebelumnya.
Keindahan latihan adalah dalam kesederhanaan format. "Melakukan latihan untuk AMRAP memungkinkan Anda untuk meningkatkan kekuatan dan kapasitas aerobik secara bertahap hanya dengan berat badan Anda," kata CJ McFarland, Kepala Kekuatan dan Pengondisian Coach untuk Onnit Academy Gym di Austin, TX. Ini karena fokus dari setiap latihan adalah pada bentuk dan kecepatan serba cepat.
Misalnya, jika Anda menyelesaikan AMRAP hari ini untuk melihat berapa banyak pengulangan sempurna squat udara yang dapat Anda selesaikan dalam 60 detik, dan Anda melakukan AMRAP yang sama minggu depan dan minggu setelah itu, Anda akan mulai melihat peningkatan bertahap dalam jumlah pengulangan yang dapat Anda lengkapi sambil mempertahankan bentuk yang baik.
Tentu saja, hanya menyelesaikan 60 detik jongkok di udara dan menyebutnya sehari bukanlah AMRAP dalam aplikasi format yang paling tradisional. "Disarankan agar Anda memulai dengan enam hingga delapan menit kerja konstan," kata McFarland, mencatat bahwa sebagian besar AMRAP dibentuk dalam format sirkuit di mana beberapa latihan dilakukan secara bergantian selama durasi latihan.
"Setelah Anda mencapai adaptasi untuk latihan, dan Anda terbiasa mempertahankan upaya berkelanjutan, Anda dapat pindah ke kisaran 10 hingga 15 menit untuk setiap AMRAP."
Mengingat banyaknya latihan dan kombinasi yang dapat Anda satukan bersama untuk membentuk AMRAP, kemungkinannya hampir tidak ada habisnya, tetapi McFarland menawarkan beberapa kata nasihat yang dapat Anda terapkan pada rutinitas apa pun:
- Cobalah untuk mempertahankan kecepatan yang konsisten di setiap AMRAP . Ini normal untuk menyelesaikan putaran pertama atau kedua dengan cepat, kemudian melambat secara signifikan saat latihan berlangsung. Cobalah untuk memacu diri Anda sendiri, perhatikan bentuk dan kecepatan napas Anda. "Menjaga kecepatan yang konsisten menghasilkan manfaat paling besar dari pekerjaan yang berkelanjutan," kata McFarland.
- Gunakan waktu AMRAP yang ditentukan sebelumnya setidaknya untuk dua sesi sebelum menambahkan waktu . Dengan melakukan latihan yang sama pada setidaknya dua kesempatan terpisah, termasuk lamanya waktu Anda untuk menyelesaikan AMRAP, Anda akan dapat memantau peningkatan Anda. Seperti pada contoh yang dikutip sebelumnya dengan jeda udara selama 60 detik, jika Anda tahu berapa banyak repetisi atau putaran yang Anda selesaikan dalam upaya pertama Anda, Anda tahu apa yang diperlukan untuk mengalahkan rekaman Anda saat berikutnya Anda mencoba rutin.
Jika Anda siap memberikan format yang dicoba, McFarland menawarkan rutinitas latihan AMRAP berikut:
Berat Badan AMRAP untuk Kapasitas Kekuatan
"Sirkuit ini akan meningkatkan kesiapan fisik umum Anda, atau GPP, karena latihan yang dipilih masing-masing menargetkan pola gerakan fundamental, jongkok, engsel, dorong, tarik, dan terjang," kata McFarland. Lihat latihan beraksi di YouTube:
- Air Squat, 10 repetisi : Berdiri dengan kaki terpisah dari bahu. Tekan pinggul Anda ke belakang dan tekuk lutut Anda, jatuhkan glutes Anda ke lantai. Ketika paha depan Anda sejajar dengan lantai, tekan pinggul Anda ke depan dan memperpanjang lutut Anda. Ini satu pengulangan.
- Pushup, 5 atau 10 repetisi (pertahankan angka konsisten untuk seluruh AMRAP): Mulailah dengan posisi push-up tinggi dengan telapak tangan Anda di bawah bahu Anda, kaki Anda sepenuhnya memanjang. Tekuk siku dan turunkan dada ke lantai. Ketika Anda hanya malu menyentuh, tekan melalui telapak tangan Anda dan memperpanjang siku Anda, kembali ke posisi awal. Ini satu pengulangan.
- Reverse Lunge, 3 atau 5 repetisi per tungkai (pertahankan angka konsisten untuk seluruh AMRAP): Berdiri tegak, kaki Anda terpisah sejauh pinggul. Langkah kaki kiri Anda ke belakang, tanam bola kaki Anda dengan tumit kiri Anda terangkat. Tekuk kedua lutut dan lutut kiri ke bawah ke tanah. Tepat sebelum menyentuh, tekan melalui tumit kanan Anda dan kembali ke berdiri, membawa kaki kiri Anda kembali ke posisi awal. Ini satu pengulangan. Lengkapi semua repetisi dengan satu kaki sebelum berpindah sisi.
- Rone Y Lifts, 10 repetitions : Berbaring di perut dengan tangan terentang di depan tubuh Anda, sedikit miring ke luar seolah membentuk "Y", telapak tangan Anda saling berhadapan. Menjaga bahu Anda terangkat dari lantai dan tubuh Anda stabil, angkat kedua tangan setinggi mungkin dari tanah, lalu turunkan kembali. Ini satu pengulangan.
Ingat, jika ini adalah upaya AMRAP pertama Anda, atur timer selama enam atau delapan menit dan lihat berapa banyak sirkuit yang dapat Anda selesaikan. Tujuannya adalah untuk terus bergerak, jadi cobalah untuk tidak beristirahat atau beristirahat di antara latihan atau putaran.
Berat Badan AMRAP untuk Kapasitas Aerobik
Jika Anda bosan dengan latihan kardio tradisional, McFarland menyarankan untuk melakukan subbing di AMRAP ini. "Latihan yang dipilih memungkinkan Anda untuk terus bergerak untuk jangka waktu yang panjang dengan sangat sedikit kelelahan otot," katanya. Lihat latihan beraksi di YouTube:
- Jumping Jacks, 10 repetitions: Mulai berdiri. Lompat kaki Anda keluar secara lateral saat Anda mengayunkan lengan ke atas. Lompat kaki Anda kembali ke tengah saat Anda membawa lengan Anda kembali ke sisi Anda. Lanjutkan secepat yang Anda bisa untuk menyelesaikan repetisi.
- Mountain Climbers, 10 repetisi per kaki: Mulailah dengan posisi push up di lantai, menggambar satu lutut ke arah dada Anda, menyentuh kaki bagian yang sama ke tanah. Menjaga tubuh Anda stabil, melompat kedua kaki ke udara, beralih posisi mereka. Setelah mendarat, segera lompatkan kedua kaki ke udara, sekali lagi berpindah posisi. Lanjutkan secepat yang Anda bisa untuk menyelesaikan repetisi.
- Seal Jacks, 10 repetitions : Mulai berdiri. Lompat kaki Anda keluar secara lateral saat Anda mengayunkan lengan Anda lebar-lebar, membuka mereka sambil menjaga mereka sejajar dengan lantai. Lompat kaki ke belakang saat Anda mengayunkan lengan ke pusat di depan tubuh Anda, tepukkan kedua telapak tangan Anda. Lanjutkan secepat yang Anda bisa untuk menyelesaikan repetisi.
- Squat Jumps, 10 repetitions : Mulai berdiri, kaki terpisah sejauh pinggul. Tekan pinggul Anda ke belakang dan turunkan ke jongkok. Meledak ke atas, melompat ke udara. Lahan dengan lembut dengan lutut dan pinggul sedikit ditekuk. Itu satu perwakilan. Lanjutkan secepat yang Anda bisa untuk menyelesaikan repetisi dengan bentuk sempurna.
Meskipun biasanya untuk melakukan AMRAP hanya selama enam hingga delapan menit ketika Anda pertama kali memulai, ada beberapa fleksibilitas ketika mendekati latihan aerobik. Jika Anda berada dalam kondisi aerobik yang baik, dan sering melakukan latihan latihan kardio atau interval intensitas tinggi yang diperpanjang, jangan ragu untuk memperpanjang waktu untuk AMRAP ini hingga 10 atau 15 menit. Anda bahkan bisa beristirahat setelah melakukannya sekali, lalu ulangi untuk kedua kalinya.
Berat Badan AMRAP untuk Mobilitas
Tujuan dari latihan mobilitas adalah untuk membawa Anda ke ujung rentang gerak Anda untuk membantu dengan fleksibilitas dan, pada akhirnya, untuk meningkatkan pola gerakan Anda dan mengurangi rasa sakit yang terkait dengan sendi yang tidak fleksibel. "Adalah umum untuk memilih latihan atau mesin yang membatasi gerakan bersama, yang dapat menyebabkan hilangnya integritas bersama," kata McFarland. "Sirkuit ini akan memungkinkan Anda untuk berlatih dekat dengan ujung gerak Anda, melakukan cukup untuk membantu menjaga sendi Anda tetap sehat." Lihat latihan beraksi di YouTube:
- Jongkok ke Berdiri, 5 repetisi : Mulai berdiri, selebar bahu selebar bahu. Lipat ke depan, angkat tangan ke lantai di antara kedua kaki Anda. Ini adalah posisi awal. Menjaga tubuh Anda relatif lurus, tekuk lutut Anda dan tekan pinggul Anda kembali ke posisi jongkok, tangan Anda masih di tanah. Rentangkan kaki Anda dan kembali ke posisi awal. Ini satu pengulangan.
- Borgol Bahu Tengkurap, 10 repetisi : Berbaringlah di atas perut Anda di tanah, tangan Anda terentang di depan Anda, telapak tangan saling berhadapan. Libatkan inti Anda dan pertahankan kedua tangan Anda lurus, usapkan secara lateral ke sisi tubuh Anda, lalu turun ke arah pinggul Anda, seolah-olah Anda diborgol, bekerja melalui gerakan penuh Anda. Membalikkan gerakan dan menyapu kembali tangan Anda di depan Anda, mengetukkan jari-jari Anda. Ini satu pengulangan.
- Rollover ke V-Sit, 5 repetisi : Duduk di tanah, lutut ditekuk dan bersatu, tumit menyentuh lantai. Gulung ke belakang Anda, mendapatkan momentum, dan saat Anda berguling ke depan dengan kontrol, kangkangi kaki Anda ke tanah dan raih tangan Anda tepat di depan Anda, menyentuh tanah di ujung rentang gerak Anda. Segeralah mundur kembali, serahkan lutut Anda ke tengah. Ini satu pengulangan.
- Scapular Pushups, 10 repetitions : Mulai dalam posisi papan yang tinggi, telapak tangan di tanah di bawah bahu Anda, kaki diperpanjang. Peras kedua pundak Anda, jatuhkan dada sedikit di antara bahu Anda, kemudian tarik pundak terpisah, menyebabkan dada Anda naik saat punggung melebar. Ini satu pengulangan.
Rutin AMRAP Lengkap
Tentu saja, jika Anda mencari rutinitas yang lengkap, Anda dapat melakukan masing-masing AMRAP McFarland pada hari yang sama. Cukup lakukan pemanasan cepat untuk meningkatkan suhu tubuh Anda, kemudian mulailah dengan AMRAP kapasitas aerobik, yang bertujuan untuk sirkuit delapan sampai 10 menit. Ambil jeda dua hingga lima menit, tergantung pada tingkat kebugaran Anda, kemudian lakukan AMRAP kapasitas kekuatan selama enam hingga delapan menit. Setelah selesai, istirahatlah lagi, dan selesaikan dengan AMRAP mobilitas, selesaikan dalam enam hingga delapan menit. Pekerjaan totalnya menambahkan hingga kurang dari 30 menit, tetapi Anda akan menantang kekuatan, daya tahan, dan mobilitas Anda semua dalam satu rutinitas. Tidak buruk untuk pekerjaan sehari-hari.