Apakah Anda berharap mencukur waktu dari catatan pribadi setengah maraton Anda ? Latihan berikut dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan, stamina, dan kecepatan, serta membangun kepercayaan diri Anda untuk menerobos dataran tinggi balap. Semua latihan dapat dilakukan di jalan, treadmill, atau lintasan, dan dapat beradaptasi untuk setiap tingkat pelari.
Latihan pemula ideal untuk mereka yang berlari kurang dari 20 mil per minggu.
Mereka yang mengikuti latihan menengah harus berjalan 20 hingga 30 mil per minggu, dan maju harus melakukan 30+. Jika pelari tingkat lanjut ingin menambah jarak tempuh lebih banyak, mereka selalu dapat meningkatkan jarak pemanasan atau pendinginan.
Pengulangan 800-Meter
Menambahkan beberapa speedwork tidak hanya akan membangun kekuatan dan kecepatan Anda, Anda juga akan mendapatkan banyak latihan yang berjalan pada kecepatan yang sangat spesifik untuk jarak tertentu, yang akan membantu mempertajam ketrampilan mondar-mandir Anda. Mengulangi latihan ini seminggu sekali juga akan membangun rasa percaya diri Anda karena beberapa pengulangan pertama akan mulai terasa lebih mudah seiring kemajuan Anda selama berminggu-minggu.
Anda akan ingin mulai melakukan pengulangan 800 meter seminggu sekali, sekitar 8 hingga 10 minggu sebelum balapan Anda. Beginilah cara melakukannya:
1. Latihan ini paling baik dilakukan di lintasan , di mana Anda dapat berlari sejauh 800 meter. Anda membutuhkan jam tangan , atau perangkat pengatur waktu lainnya. Kebanyakan trek adalah 400 meter, jadi dua lap akan sama dengan 800 meter (sekitar setengah mil).
Jika Anda tidak memiliki akses ke trek, ukurlah peregangan 800m (atau setengah mil) di jalan atau jalur lari menggunakan aplikasi seperti MapMyRun atau RunKeeper. Anda juga dapat melakukan latihan ini di atas treadmill.
2. Lakukan pemanasan dengan dua putaran (800m) lari lambat atau berjalan. Kemudian, jalankan interval 800m sekitar 10 detik lebih cepat dari kecepatan setengah jalan marathon realistis Anda.
3. Pulihkan (dengan kecepatan yang mudah) untuk 400m (1 putaran trek) di antara pengulangan. Pastikan pernapasan dan detak jantung Anda telah pulih sebelum Anda memulai pengulangan berikutnya. Pemula harus memulai dengan dua 800m pengulangan dan lanjutan harus dimulai dengan empat.
4. Tambahkan 800m lainnya ulangi minggu berikutnya. Cobalah untuk mempertahankan kecepatan yang sama (10 detik lebih cepat dari kecepatan setengah langkah marathon realistis Anda) untuk masing-masing. Jika Anda tidak bisa mempertahankan kecepatan untuk pengulangan terakhir, tetap pada jumlah pengulangan yang sama pada minggu berikutnya, daripada naik ke atas.
Pemula: Maksimalkan empat ulangan 800m.
Intermediate: Top out pada enam 800m mengulang.
Tingkat Lanjut: Bekerja dengan cara Anda hingga delapan 800 m ulangan.
Progresi Runs
Banyak marathoners setengah tetap dengan kecepatan mereka sampai beberapa mil terakhir dari balapan, di mana mereka jatuh dan terbakar. Progresi berjalan memaksa Anda untuk berlatih menahan sedikit karena Anda harus menyelesaikan dengan kuat. Mereka juga akan meningkatkan kekuatan mental Anda untuk mendorong ketidaknyamanan menjelang akhir balapan. Anda dapat menggabungkan progres berjalan ke dalam jangka panjang mingguan Anda, sehingga mereka dapat dengan mudah ditambahkan ke setiap jadwal latihan setengah maraton.
Pemula: Anda harus melakukan lari panjang mingguan Anda dengan kecepatan yang nyaman, idealnya sekitar satu hingga dua menit lebih lambat dari kecepatan pertandingan Anda.
Setelah Anda memiliki sekitar delapan minggu tersisa untuk pergi dalam pelatihan Anda, Anda dapat memperkenalkan proses perkembangan. Selama setiap jangka panjang lainnya (jadi, setiap dua minggu), cobalah mengambil langkah ke antisipasi kecepatan setengah maraton Anda untuk mil terakhir.
Intermediate: Jalankan dengan kecepatan jangka panjang Anda yang mudah (satu menit hingga 90 detik lebih lambat dari kecepatan pertandingan). Ketika Anda memiliki dua mil tersisa untuk pergi, mengambil langkah untuk mempercepat laju. Anda dapat melakukan jenis pengembangan ini untuk setiap jangka panjang lainnya.
Tingkat Lanjut : Jalankan dengan kecepatan jangka panjang yang mudah (satu menit hingga 90 detik lebih lambat dari kecepatan lomba) untuk dua pertiga dari jarak tempuh Anda. Kemudian tingkatkan kecepatan Anda untuk kecepatan balapan untuk sepertiga terakhir jangka panjang Anda.
Jika Anda dapat mengambilnya lebih cepat dari kecepatan lomba untuk mil terakhir, lakukanlah. (Tapi jangan lupa untuk mendinginkan diri dengan jogging lambat selama beberapa menit setelah Anda selesai.) Anda seharusnya tidak melakukan progresi berjalan untuk setiap jangka panjang, karena mereka jelas sedikit lebih keras pada tubuh Anda daripada berjalan lama dengan langkah mudah Anda. Anda dapat melakukannya untuk setiap jangka panjang ketiga untuk paruh pertama musim pelatihan Anda, dan kemudian setiap jangka panjang lainnya untuk babak kedua.
Hill Repeats di Tempo Pace
Tempo berjalan adalah pokok untuk pelatihan setengah maraton yang lebih cepat karena mereka membantu pelari mengembangkan ambang anaerobik mereka, yang sangat penting untuk balap yang lebih cepat. Mereka harus dilakukan pada kecepatan 10K Anda atau kecepatan yang terasa "sangat sulit." Anda seharusnya tidak dapat dengan mudah melakukan percakapan ketika melakukan tempo berjalan! Melakukannya di atas bukit menambah tantangan tambahan yang akan membantu meningkatkan kekuatan dan kepercayaan diri Anda.
Inilah yang harus dilakukan:
Mulailah dengan pemanasan selama 5 hingga 10 menit dengan mudah dan kemudian temukan kemiringan bertahap. Jalankan menanjak selama satu menit pada kecepatan tempo Anda, kemudian berbalik dan lari ke bawah pada tingkat upaya yang sama (perlu diingat bahwa upaya yang sama pada menurun akan diterjemahkan ke kecepatan yang lebih cepat). Satu ulangan lengkap termasuk menanjak dan menurun, jadi 10 pengulangan akan menjadi 10 uphills dan 10 downhills. Semua level harus diakhiri dengan setidaknya 5 menit pendinginan atau berlari dengan mudah. Tingkat lanjut dapat meningkatkan panjang pemanasan atau pendinginan jika mereka ingin latihan yang lebih lama.
Pemula: Coba latihan ini seminggu sekali. Mulai dengan lima pengulangan dan tambahkan satu atau dua pengulangan lainnya setiap minggu, kerjakan hingga 10 pengulangan.
Intermediate: Mulailah dengan 10 pengulangan dan tambahkan satu atau dua pengulangan setiap minggu, kerjakan hingga 15 pengulangan.
Lanjutan: Mulailah dengan 15 pengulangan dan tambahkan satu atau dua pengulangan lainnya setiap minggu, kerjakan hingga 20 pengulangan.