Menghilangkan buah dari diet Anda bukan hanya tidak perlu — itu tidak bijaksana
Seharusnya tidak perlu bagi saya, seorang dokter kesehatan masyarakat, untuk memberi tahu Anda buah itu — buah utuh dalam keadaan asli — yang baik untuk Anda, karena ada kemungkinan besar orang tua Anda sudah melakukannya sejak lama. Dan orang tua mereka juga melakukan hal yang sama.
Sayangnya, kami sangat ahli dalam menyebarkan kebingungan semu tentang diet dan kesehatan sehingga kami bahkan berhasil mendapatkan buah yang pedas.
(Kacang-kacangan, omong-omong, adalah buah, dan mereka juga baik untuk Anda — tetapi itu bisa menjadi topik untuk hari lain.) Rekan-rekan saya yang paling dihormati dan saya secara rutin menyesali biaya peluang yang sangat besar yang perlu dibangun kembali — lagi dan lagi — apa yang sudah lama kita ketahui tentang nutrisi, daripada mengabdikan energi kita untuk mempelajari apa yang belum kita ketahui, dan mungkin yang lebih penting lagi, menempatkan apa yang kita ketahui untuk digunakan dengan baik.
The Twisted Tale of Fruit dan Indeks Glikemik
Pemahaman publik tentang efek kesehatan dari konsumsi buah rutin telah jatuh ke dalam kehebohan Groundhog Day karena dua alasan. Pertama, dimulai pada akhir 1990-an, dan meluas ke awal 2000-an, tepat di sekitar puncak minat dalam diet Atkins , perhatian populer terhadap indeks glikemik meledak. Sementara indeks itu sendiri, dan muatan glikemik terkait, merupakan ukuran yang sangat berharga dalam sains, penggunaannya sebagai indikator kualitas gizi yang berdiri sendiri sangat menyesatkan, dan merupakan gejala kecenderungan abadi kita untuk mencari peluru perak dan kambing hitam.
Jika Anda bertanya-tanya, ini bukan hanya penilaian saya; penemu indeks glikemik adalah kolega dan teman dekat, dan dia setuju.
Dalam hal apapun, keasyikan dengan indeks glikemik sebagai satu kebenaran diet untuk memerintah mereka semua mempercepat serangkaian buku diet berdasarkan sepenuhnya pada metrik, mungkin yang paling terkenal The GI Diet .
Dalam semua buku-buku yang menyesatkan seperti itu, buah dibuang dari diet, setidaknya selama fase-fase penurunan berat badan yang dijanjikan dengan cepat, karena indeks glikemiknya yang relatif tinggi. Pengosongan buah dalam pelayanan penurunan berat badan atau pencegahan diabetes tipe 2 selalu konyol dan salah, tetapi penulis diet adalah ahli dalam membuat suara konyol ilmiah - dan buku-buku yang dijual seperti kue panas rendah glisemik.
Membandingkan Apel dan Jeruk
Kami baru saja pulih dari boondoggle GI ketika fitnah fruktosa menangkap imajinasi publik, hampir sepuluh tahun yang lalu. Fokus pada bahaya fruktosa berlebih lahir dari legitimasi. Sirup jagung fruktosa tinggi telah menyebar di seluruh suplai makanan sebagai alternatif pengganti sukrosa (berasal dari tebu atau bit) karena biayanya yang murah untuk produsen dan kapasitasnya, dibagikan dengan sebagian besar jika tidak semua pemanis, untuk merangsang nafsu makan.
Namun, ada tiga masalah dengan fiksasi pada fruktosa, dan kecenderungan yang terus-menerus untuk menyalahkan semua penyakit diet pada gula adalah gejala dari mereka. Yang pertama adalah hiperbola: Sementara kelebihan gula tambahan (gula apa pun) berbahaya bagi kita, anggapan bahwa gula secara umum dan fruktosa secara khusus "beracun" atau "racun", tanpa pertimbangan dosis, salah dan menyesatkan.
Kedua, penggabungan sirup jagung fruktosa tinggi untuk fruktosa sama-sama menyesatkan. Seperti sukrosa, sirup jagung fruktosa tinggi adalah campuran fruktosa dan glukosa; kedua gula lebih mirip daripada berbeda baik dalam komposisi maupun efek kesehatan.
Masalah ketiga adalah topik kita hari ini. Jauh sebelum dikenal sebagai komponen sirup jagung fruktosa tinggi, fruktosa dikenal secara luas sebagai "gula buah." Fruktosa sebenarnya adalah pokok atau bahkan hanya gula dalam kebanyakan buah utuh. Masalahnya di sini jelas dan dapat diprediksi. Jika fruktosa beracun, dan buah-buahan adalah kendaraan pengiriman untuk itu, maka makan buah pasti buruk bagi kita.
Para ilmuwan yang merundung fruktosa tidak selalu berarti untuk mendakwa buah dengan asosiasi, tetapi mereka melakukannya.
Tetapi jika makan buah itu buruk bagi kita, itu akan menjadi buruk bagi kita dengan cara bahwa kelebihan gula (fruktosa atau lainnya) buruk bagi kita, dan cara-cara makanan olahan glikemik yang tinggi itu buruk bagi kita, yaitu meningkat. risiko kenaikan berat badan, resistensi insulin, dan diabetes tipe 2.
Kebenarannya adalah bahwa asupan rutin buah utuh telah lama dikaitkan dengan efek sebaliknya. Buah utuh telah lama ditemukan dalam pola diet yang terkait dengan penurunan berat badan dan kontrol berat badan, serta kesehatan yang baik di seluruh rentang kehidupan. Buah telah terbukti melindungi terhadap diabetes.
Bukti bahwa makan buah utuh tidak hanya tidak berdosa atas pelanggaran gula tambahan , tetapi langsung membela terhadap mereka telah lama kuat. Baru-baru ini menjadi lebih kuat, diperkaya dengan hasil studi multi-tahun dari sekitar setengah juta orang dewasa Cina, yang diterbitkan dalam PLOS Medicine . Asupan buah rutin di antara mereka yang tidak menderita diabetes pada awal dikaitkan dengan pengurangan risiko diabetes yang sangat signifikan. Konsumsi buah rutin di antara mereka dengan diabetes dikaitkan dengan pengurangan signifikan dalam risiko komplikasi atau kematian dini.
Pertimbangkan Paket Utuh
Ada lebih banyak buah utuh daripada fruktosa. Seiring dengan beragam nutrisi bermanfaat, sebagian besar buah merupakan sumber serat yang terkonsentrasi. Serat mengisi, efektif bebas kalori, dan bahkan dapat membantu menstabilkan gula darah dan tingkat insulin. Karena jus buah menghilangkan serat dan pulp, cenderung tidak mengenyangkan, dan mempercepat pengiriman fruktosa, jus tidak membagi kredit dari induknya, dan asupan umumnya harus dibatasi.
Buah utuh adalah andalan dalam diet terbaik untuk umur panjang dan vitalitas seumur hidup. Asupan buah rutin membela terhadap obesitas dan diabetes. Kebenaran tentang buah adalah pengingat bahwa mengambinghitamkan setiap nutrisi atau properti tertentu dapat mengaburkan efek kesehatan dari keseluruhan makanan yang lebih dari jumlah keasyikan tersebut. Bahan aktif dalam blueberry, dengan kata lain, adalah blueberry.
Orang tua Anda benar: Buah sangat baik untuk Anda. Sangat baik untukmu. Kita benar-benar harus menerima itu sekali dan untuk selamanya, dan melanjutkan.