Tidak semua orang diberkati dengan akomodasi hidup Real Housewives . Kamar-kamar asrama, rumah-rumah mungil, apartemen kotak sepatu, dan kamar hotel lebih cenderung menjadi aturan daripada pengecualian. Tetapi hanya karena ruang hidup Anda terasa sedikit seperti sel penjara, bukan berarti Anda tidak dapat meledakkan jalan Anda melalui rutinitas latihan yang sulit.
Adam Rosante, Pelatih Kebugaran dan Pelatih Selebriti untuk CosmoBody, merancang latihan lima latihan "Melakukannya di Ruang Asrama Anda" untuk layanan kebugaran YouTube gratis merek ini, tetapi sungguh, ini sempurna bagi siapa pun yang kekurangan ruang. Apakah Anda sedang bepergian untuk bisnis atau Anda bepergian negara di RV, semua yang Anda butuhkan untuk rutin ini adalah kursi yang kokoh dan sekitar 15 menit.
Latihan
- Lakukan 10 repetisi setiap latihan tanpa istirahat di antara latihan
- Istirahat selama 60 detik setelah menyelesaikan sirkuit penuh
- Ulangi rangkaian tiga kali total
Jika Anda merasa sangat termotivasi, lanjutkan dan lakukan keseluruhan rutin dua kali untuk total 30 menit kerja.
1 - Air Squats
Air squats akan memperkuat kaki dan bokong Anda, sambil bekerja secara bersamaan. Ingatlah untuk menjaga agar dada Anda tetap terangkat. Dengan kata lain, jangan menundukkan bahu Anda ke depan atau ujung tubuh Anda ke lantai.
- Berdiri dengan tumit Anda selebar bahu dengan jari-jari kaki Anda ternyata sedikit. Gulung bahu Anda ke belakang, buka dada Anda, dan tarik pundak Anda ke belakang.
- Sentuh jempol Anda bersama dan dorong pinggul ke belakang saat Anda menekuk lutut (menjaga berat badan di tumit) hingga paha sejajar dengan lantai. Saat Anda bergerak ke bawah, rentangkan tangan Anda lurus dan angkat tangan Anda setinggi bahu saat Anda mendekati tanah. Pergi sejauh yang Anda bisa tanpa kehilangan kurva di tulang belakang bawah Anda.
- Berkendara melewati tumit Anda ke posisi berdiri saat Anda melepaskan tangan ke bawah ke samping. Remas bokong Anda di bagian atas untuk menekan pinggul ke depan.
- Selesaikan 10 repetisi.
2 - Pushup Jacks
Pushup jack bekerja pada inti Anda, abs, dada, bahu, dan trisep, semua sambil menambahkan dorongan kardio ke rutinitas.
- Mulai di bagian atas posisi push up, dengan pergelangan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda, kaki Anda bersama.
- Hop kedua kaki terpisah, lalu lompat mereka kembali bersama.
- Menjaga tubuh Anda dalam satu garis lurus dari kepala Anda ke tumit Anda, penjepit inti Anda dan tekuk siku Anda untuk menurunkan dada Anda ke arah lantai. Jika Anda mengalami masalah dengan pushup penuh, Anda selalu dapat memodifikasi dengan menurunkan lutut ke lantai sebelum melakukan push up lutut.
- Tekan kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan.
- Selesaikan 10 repetisi.
Untuk membuat latihan lebih keras, gabungkan jack split dengan pushup, dengan melakukan pushup setiap kali Anda melompati kaki Anda, dan pushup lainnya setiap kali Anda meloncatkan kaki ke belakang.
3 - Squat Split Bulgaria
Variasi jongkok satu kaki ini menantang keseimbangan Anda saat menargetkan paha depan dan glutes Anda.
- Posisikan kursi kokoh di dinding dan berdiri cukup jauh di depan kursi sehingga Anda dapat menempatkan bagian atas kaki kiri Anda di kursi kursi.
- Menjaga lutut depan Anda di belakang jari-jari kaki Anda, tekuk kedua lutut dan tenggelam lurus ke bawah dengan berat badan Anda di tumit depan sampai paha berdiri Anda sejajar dengan lantai. Tekan melalui tumit depan Anda dan kembali ke posisi berdiri. Itu satu perwakilan.
- Lakukan 10 repetisi, kibaskan kaki kiri Anda, lalu beralih ke kaki kanan Anda, dan lakukan 10 repetisi lagi .
Jaga agar dada Anda terangkat dan lihat ke depan melalui latihan ini — jangan biarkan bahu atau tubuh Anda membungkuk ke depan atau condong ke lantai.
4 - Biceps Chair Curls
Seperti yang Anda bayangkan, biceps chair curl menargetkan otot bisep Anda. Karena Anda mengangkat objek besar dan berat, bentuk sangat penting. Pastikan Anda menjaga lengan atas tetap dekat dengan sisi tubuh dan hindari menyandarkan tubuh ke depan atau ke belakang saat Anda melakukan ikal. Gerakan harus dimulai dan dikendalikan oleh bisep Anda sendiri, bukan dari momentum tubuh Anda.
- Berdiri di belakang kursi Anda dengan kaki Anda selebar pinggul. Pegang kedua sisi kursi sehingga telapak tangan Anda saling berhadapan. Pastikan jempol Anda di dalam kursi.
- Kunci siku di sisi tubuh, gulung bahu ke belakang dan tekuk siku saat mengangkat kursi, angkat tangan ke bahu.
- Dengan kontrol dan tanpa menjatuhkan kursi, turunkan kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan.
- Selesaikan 10 repetisi.
Jika karena suatu alasan Anda memiliki kursi yang sangat berat, isi tas ransel atau tas semalam dengan beberapa buku untuk menahan dan mengangkat dan menurunkannya, sebagai gantinya.
5 - Lengan Bawah Plank
Lengan bawah lengan bekerja bagian dalam inti Anda, yang membantu memperbaiki postur. Setelah Anda menyelesaikan latihan ini, istirahat selama 60 detik sebelum bersepeda melalui sirkuit dua kali lagi.
- Tempatkan diri Anda di lantai dalam posisi papan rendah, dengan lengan bawah Anda di tanah. Siku Anda harus tepat di bawah bahu dengan tangan terkunci bersama.
- Menjaga pandangan Anda ke bawah, mendorong keluar melalui tumit Anda dan melibatkan inti Anda untuk menjaga tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala Anda ke tumit Anda.
- Dengan leher dan tulang belakang sejajar, tarik pusar ke arah tulang belakang Anda, dan tahan selama 30 detik.
- Setelah 30 hingga 60 detik, turunkan lutut ke lantai dan duduk di tumit Anda.