Ketika datang ke fleksibilitas dan keseimbangan , bola latihan adalah alat yang sangat baik untuk penargetan keduanya. Apa yang membuat bola begitu serbaguna adalah dapat digunakan sebagai pendukung, seperti dalam beberapa latihan peregangan yang ditunjukkan di bawah ini, atau dapat digunakan untuk menantang keseimbangan Anda.
Setiap kali Anda berada di permukaan yang tidak stabil, Anda bekerja bukan hanya keseimbangan tetapi hal-hal penting lainnya seperti koordinasi, otot stabilizer dan, yang paling penting, inti .
Latihan ini menargetkan semua area kebugaran dengan beberapa gerakan unik dan terkadang menantang yang mengharuskan seluruh tubuh Anda bertindak sebagai penstabil.
Anda akan membuka area ketat seperti pinggul dan dada, semua sambil membangun keseimbangan dan stabilitas.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lainnya.
Peralatan Dibutuhkan
Bola latihan dan tikar.
Bagaimana caranya
- Setelah latihan Anda, pemanasan atau ketika otot Anda hangat, lakukan setiap latihan seperti yang ditunjukkan untuk setidaknya 1 rep, tahan setiap peregangan selama 15-30 detik.
- Untuk manfaat lebih banyak fleksibilitas, lakukan latihan ini 3 kali seminggu, lakukan setiap latihan 2-3 kali.
- Bersantai di setiap peregangan dan hindari memantul atau mengejan.
- Lewati semua latihan yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan
1 - Peregangan Dada
Duduk di bola dan perlahan berjalan kaki sampai Anda berbaring di bola dengan punggung Anda sepenuhnya didukung.
Pegang tembok untuk keseimbangan jika Anda perlu.
Rilekskan pinggul dan kepala di atas bola dan biarkan lengan Anda jatuh dengan lembut ke samping dan ke arah lantai. Rasakan peregangan yang dalam di dada dan inti Anda.
Tahan selama 3-5 napas.
2 - Peregangan Tubuh Penuh
Peregangan seluruh tubuh ini sempurna untuk meregangkan bagian depan dan belakang tubuh Anda menggunakan bola.
Berdiri di depan bola dengan kaki Anda melebar. Letakkan tangan Anda di atas bola dan, sambil sedikit menekuk lutut, gulung bola ke depan.
Tekan ke bawah dengan dada Anda sambil memutar bola keluar untuk meregangkan paha belakang dan betis.
Tahan selama 3-5 napas.
3 - Kembali Peregangan
Peregangan samping ini sempurna untuk menargetkan lat dan punggung bahu.
Berdiri dengan kaki lebar dan bola tepat di depan Anda. Ambil tangan kanan dan letakkan di atas bola. Putarlah sehingga sisi tangan Anda berada di atas bola dengan ibu jari menghadap ke atas.
Dengan menggunakan sisi tangan Anda, gulung bola ke kiri sambil menjaga pinggul tetap persegi. Gulingkan bola sejauh yang Anda bisa untuk merasakan regangan di lengan dan punggung Anda.
Tahan selama 3-5 napas dan beralih ke sisi lain.
4 - Satu Saldo Kaki
Untuk langkah ini, Anda akan memegang bola saat Anda menyeimbangkan.
Mulailah dengan berdiri di kaki kiri dengan kaki kanan bertumpu pada jari-jari kaki di belakang Anda.
Pegang bola di atas kepala. Sekarang, tip dari pinggul sambil mengangkat kaki kanan lurus ke belakang Anda, menurunkan bola sampai sejajar dengan lantai.
Tubuh Anda harus berada dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
Bawa bola ke lantai dan istirahatkan tangan di atasnya sambil menjaga kaki kanan di belakang Anda. Cobalah menggulirkan bola sedikit untuk memanjangkan tubuh dari kepala hingga ujung kaki.
Tahan selama 5 napas dan ulangi pada kaki yang lain.
5 - Setengah Bulan Dimodifikasi
Latihan ini adalah setengah bulan yang dimodifikasi menggunakan bola sebagai dukungan dan tantangan untuk keseimbangan Anda.
Mulai dari pose sebelumnya, menyeimbangkan dengan satu kaki dengan bola di lantai dan tangan bersandar pada bola.
Sekarang putar tubuh Anda ke samping sehingga dada dan pinggul Anda menghadap ke dinding depan, masih menyeimbangkan pada kaki yang lain.
Jika Anda bisa, sapu lengan atas ke atas dan di atas bahu Anda sambil memegang sisi lain pada bola untuk keseimbangan.
Tahan selama 3-5 napas dan ulangi di sisi yang lain.
6 - Lunge Stretch
Untuk yang satu ini, Anda akan menggunakan bola untuk duduk dengan posisi lunge untuk meregangkan fleksor pinggul dan tubuh bagian atas.
Mulai dengan beristirahat di bola dan mengambil satu kaki ke depan (membungkuk sampai 90 derajat), kaki belakang lurus keluar dan menyeimbangkan di jari kaki.
Anda harus beristirahat pada bola.
Bawa tangan keluar di depan Anda atau di atas kepala dan rasakan peregangan melalui pinggul.
Tahan selama 3-5 napas dan ulangi pada kaki yang lain.
Jika ini terasa goyah, cobalah bergerak tanpa bola.
7 - Warrior II
Gerakan yoga ini dilakukan dengan menggunakan bola latihan untuk dukungan tambahan.
Mulai dari Peregangan Lunge di latihan sebelumnya, duduk di bola dengan satu kaki ke depan dan ditekuk dan yang lainnya lurus ke belakang di belakang Anda bertumpu pada jari kaki.
Sekarang, jika kaki kanan Anda ke depan, belok ke kiri ke arah depan ruangan. Anda harus memutar kaki Anda sehingga kaki kanan menghadap dinding samping dan kaki kiri, yang lurus, menghadap dinding depan seperti dalam Warrior II .
Ambil lengan kanan lurus ke depan di bahu, lengan kiri ke belakang. Tahan selama 3-5 napas dan ulangi di sisi yang lain.
8 - Peregangan Bola Paha Dalam
Duduklah di atas bola latihan Anda dan keluarkan kakinya dengan posisi yang lebar, sampai ke sudut yang sedikit.
Tekuk ke depan, pertahankan bagian belakang rata dan letakkan siku di bagian dalam lutut Anda.
Bersantailah di peregangan, gunakan siku Anda untuk mendorong lutut dengan perlahan agar peregangan lebih dalam. Anda harus merasakan ini di paha bagian dalam.
Tahan selama 3-5 napas.
9 - Standing Back Stretch
Peregangan berdiri ini adalah cara sempurna untuk meregangkan punggung Anda. Ini mungkin sedikit menantang dengan bola yang lebih besar, tetapi masih berfungsi.
Mulailah dengan berdiri dan memeluk bola ke dada Anda dengan tangan Anda menutupi bola.
Tekuk ke depan sehingga Anda mengistirahatkan bola di paha sambil membiarkan lengan Anda tertelungkup ke lantai.
Rilekskan tubuh Anda, biarkan kaki Anda mendukung Anda, dan buka melalui punggung. Tahan selama 3-5 napas.