Top 10 Latihan Kekuatan Bisep Curl

1 - Biceps Curls

Otot ikal mungkin merupakan latihan paling tradisional yang menargetkan otot bisep. Dengan menggunakan dumbbell, Anda dapat menggunakan kedua lengan secara mandiri, yang merupakan cara terbaik untuk mengatasi kelemahan yang mungkin Anda miliki di lengan non-dominan Anda.

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul terpisah, abs bergerak saat Anda memegang dumbbell menengah-berat di depan paha.
2. Remas biceps dan tekuk lengan, tekuk beban ke arah bahu.
3. Jaga siku stasioner dan hanya bawa beban setinggi mungkin tanpa menggerakkan siku.
4. Perlahan-lahan menurunkan bobot, menjaga sedikit tikungan di siku di bagian bawah (misalnya, jangan mengunci sendi dan mencoba untuk menjaga ketegangan pada otot)
5. Ulangi untuk 1-3 set 8-15 repetisi.

2 - Barbell Bicep Curls

Barbell bicep curl adalah cara yang bagus untuk melatih kedua kepala bisep dengan beban yang lebih berat daripada yang biasa kita tangani dengan dumbel. Ini adalah pujian yang bagus untuk halter ikal yang memungkinkan Anda untuk bekerja setiap lengan secara individual.

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, abs bergerak saat Anda menahan beban di depan paha.
2. Remas bisep dan tekuk lengan, meluruskan beban ke arah bahu.
3. Jaga siku stasioner dan hanya bawa beban setinggi mungkin tanpa menggerakkan siku.
4. Perlahan-lahan menurunkan berat badan, menjaga sedikit tikungan di siku di bagian bawah (misalnya, jangan mengunci sendi dan mencoba untuk menjaga ketegangan pada otot)
5. Ulangi untuk 1-3 set 8-15 repetisi.

3 - Miringkan Bisep Bisep di Bola

Tidak ada banyak cara untuk mengubah ikal bisep, tetapi salah satu cara untuk membuat latihan sedikit lebih menantang adalah melakukannya di lereng. Anda dapat melakukan ini di bangku miring atau menggunakan bola latihan, seperti yang ditunjukkan. Karena Anda berada di tanjakan, Anda harus bekerja sedikit lebih keras melawan gravitasi, jadi Anda mungkin ingin menggunakan bobot yang lebih ringan.

1. Duduk di atas bola dengan beban bertumpu pada paha.
2. Perlahan-lahan, berjalan kaki ke depan sampai Anda berada di lereng dengan bola yang menopang punggung Anda, beban tergantung dengan telapak tangan menghadap ke luar.
3. Tekuk siku dan bawa beban ke arah bahu tanpa mengayunkan lengan.
4. Turunkan kembali ke bawah, sedikit menekuk siku di bagian bawah gerakan (jangan mengunci sendi).
5. Ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi.

4 - Bicep Curls - Lengan Alternatif

Jika Anda mencari cara sederhana untuk mengubah latihan bicep Anda, cobalah bergantian lengan Anda. Dengan bergantian lengan, Anda mengubah sedikit latihan dan mungkin dapat menggunakan bobot yang lebih berat daripada yang Anda gunakan dengan ikal biasa. Karena satu lengan mendapat sedikit istirahat sementara yang lain bekerja, Anda mungkin menemukan bobot yang lebih berat sebagai pilihan yang lebih baik.

1. Berdiri dengan kaki sekitar selebar pinggul atau apa pun yang nyaman dan tahan beban di depan paha, telapak tangan menghadap ke luar.
2. Tekuk siku kanan dan tekuk beban ke arah bahu, pertahankan siku statis.
3. Turunkan beban, pertahankan sedikit belokan di bagian bawah untuk menjaga ketegangan pada otot.
4. Ulangi gerakan dengan lengan kiri.
5. Lanjutkan lengan bolak-balik untuk 1-3 set 8-16 repetisi.
6. Hindari menggunakan momentum. Terus bergerak perlahan dan terkontrol dan jangan ayunkan beban.

5 - Preacher Curls on the Ball

Kuret pengkhotbah hanyalah satu variasi pada curl bisep tradisional. Dengan menempatkan lengan Anda pada suatu sudut, Anda benar-benar menantang kedua kepala otot biseps sehingga Anda mungkin perlu menggunakan lebih sedikit berat badan dengan gerakan ini. Dalam versi ini, bola digunakan untuk menciptakan sudut tetapi Anda juga dapat melakukan gerakan ini di bangku pengkhotbah. Jika Anda memiliki masalah siku, Anda mungkin ingin melewati langkah ini.

1. Dengan memegang beban, berlutut di depan bola dan ikatkan diri Anda di atasnya, letakkan siku sekitar setengah bola dan sejajar satu sama lain.
2. Turunkan bobot sampai lengan hampir sepenuhnya diperpanjang.
3. Kontrak bisep untuk menaikkan beban sampai lengan bawah vertikal ke belakang lengan atas.
4. Ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi.

Tips

• Langkah ini dapat menyaring sisi depan siku jika Anda menggunakan berat yang terlalu berat atau jika Anda tidak memposisikan diri dengan benar. Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman, lewati latihan ini.
• Gunakan kontrol saat menurunkan berat untuk menghindari cedera.
• Jangan berhenti bergerak penuh. Cobalah untuk menurunkan beban sampai lengan Anda hampir lurus.

6 - Hammer Curl

Seperti curl biasa yang ditunjukkan sebelumnya, palu curl menargetkan otot-otot bisep. Tapi, karena tangan diputar masuk, lengan bawah juga mendapat sedikit perhatian dalam latihan ini. Mengubah posisi tangan juga dapat membuat latihan menantang dengan cara yang berbeda, sehingga Anda dapat melakukan ini dalam kombinasi dengan ikal biasa atau barbel ikal untuk menargetkan jangkauan penuh bisep dan lengan bawah.

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul terpisah, abs bergerak saat Anda memegang dumbbell menengah-berat di depan paha.
2. Putar tangan agar telapak tangan saling berhadapan dan remas bisep untuk menggulung beban ke bahu.
3. Jaga siku stasioner dan hanya bawa beban setinggi mungkin tanpa menggerakkan siku.
4. Perlahan-lahan menurunkan bobot, menjaga sedikit tikungan di siku di bagian bawah (misalnya, jangan mengunci sendi dan mencoba untuk menjaga ketegangan pada otot)
5. Ulangi untuk 1-3 set 8-15 repetisi.

7 - Curls Konsentrasi

Konsentrasi rambut ikal, seperti namanya, tidak hanya membutuhkan konsentrasi untuk mendapatkan bentuk yang tepat, tetapi juga tampaknya memusatkan semua energi Anda tepat ke otot bisep Anda. Ini adalah latihan yang bagus untuk mengakhiri latihan bisep Anda untuk benar-benar mendapatkan darah ke otot Anda (atau 'pompa').

1. Duduk atau berlutut dan pegang dumbbell di tangan kanan.
2. Tekuk ke depan, jaga agar perut tetap bergerak dan sangga kanan di bagian dalam paha kanan.
3. Kontraksikan bicep dan lekukkan tangan ke arah bahu tanpa menggerakkan siku. Anda tidak harus menyentuh bahu Anda.
4. Turunkan semua jalan ke bawah (pertahankan siku di siku untuk menahan ketegangan di bisep) dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi di setiap sisi.

8 - Konsentrasi Barbell Curl

Concentration curl adalah latihan yang sangat baik untuk bisep dan versi ini, dilakukan dengan barbel, menambah intensitas lebih. Dengan versi ini, Anda berada dalam posisi membungkuk, yang lebih pendek jangkauan gerak dan membutuhkan abs dan kembali bekerja lebih keras untuk membuat Anda tetap stabil. Karena rentang geraknya pendek, Anda akan benar-benar merasakan latihan ini, jadi mulailah dengan bobot yang lebih ringan jika Anda baru dalam latihan ini.

1. Duduklah di kursi atau di bangku dan pegang barbel ringan dengan tangan selebar bahu.
2. Membungkuk, menjaga bagian belakang rata dan abs bergerak, dan menopang siku di bagian dalam paha.
3. Mulailah gerakan dengan lengan lurus, barbel tergantung ke tengah-tengah shin.
4. Remas bisep untuk menggulung barbel setinggi mungkin (rentang gerak akan lebih pendek karena posisi Anda).
5. Turunkan kembali ke bawah, pertahankan sedikit tikungan di siku pada bagian bawah gerakan.
6. Ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi.
7. Pertahankan inti kuat dan punggung lurus di sepanjang gerakan.

9 - Reverse Curls

Sementara latihan bisep tradisional, seperti ikal, melatih otot bisep serta lengan bawah, ikal balik adalah cara yang bagus untuk lebih memusatkan perhatian pada lengan bawah. Dalam reverse curl, Anda membalik telapak tangan sehingga lengan bawah melakukan sebagian besar pekerjaan sementara biseps membantu sebagai sinergis. Langkah ini sangat bagus untuk siapa pun dalam olahraga seperti golf, baseball, atau tenis di mana Anda membutuhkan lengan bawah dan kekuatan genggaman.

1. Pegang dumbel menengah-berat di depan paha dengan telapak tangan menghadap ke paha.
2. Tekuk beban ke arah bahu sehingga lengan bawah tegak lurus dan telapak tangan menghadap ke luar.
3. Turunkan kembali dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.
4. Adalah normal jika tangan Anda melebar dengan sudut di bagian atas gerakan.
5. Anda juga dapat melakukan gerakan ini dengan barbel.

10 - One-Arm Preacher Curl on the Ball

Gulungan pendeta adalah latihan yang bagus untuk mengisolasi otot-otot bisep. Dengan meletakkan lengan Anda di bangku pengkhotbah atau, dalam hal ini, bola latihan, Anda mengambil momentum dari gerakan, memungkinkan bisep melakukan semua pekerjaan. Saat menggunakan bola untuk latihan ini, berlatihlah dengan posisi Anda sampai Anda merasa didukung dan dapat menggunakan bentuk yang baik selama latihan.

1. Tempatkan beban berat yang sedang di lantai di depan Anda dan bergulingkan ke depan pada bola sehingga batang tubuh didukung.
2. Memperpanjang lengan kanan di atas bola dan ambil dumbbell, menjaga bagian belakang lengan bertumpu pada bola. Berhati-hatilah agar tidak hyperextend siku di sini. Pastikan Anda cukup maju pada bola agar Anda dapat mencapai berat dengan aman.
3. Kontrak bisep untuk menggulung beban ke arah bahu, menjaga pergelangan tangan tetap lurus.
4. Turunkan kembali ke bawah, tanpa mengunci sendi siku, dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi dan beralih sisi.