Gunakan Dek Kartu untuk Mengembangkan Latihan Anda Sendiri
Setumpuk kartu sederhana adalah salah satu cara termudah untuk merencanakan latihan Anda sendiri. Sementara beberapa perusahaan telah mengembangkan kartu permainan latihan khusus untuk rutinitas olahraga, tidak ada alasan untuk pergi keluar dan membeli satu set jika Anda memiliki setumpuk kartu remi yang bagus di sekitar rumah Anda. Yang Anda butuhkan untuk merencanakan setumpuk kartu latihan Anda sendiri adalah daftar latihan (beberapa contoh termasuk di bawah), pengatur waktu, dan satu set kartu.
1. Pilih Fokus Latihan Anda
Jika Anda ingin melakukan latihan rutin seluruh tubuh berbasis kardio, Anda perlu memilih latihan yang dirancang untuk meningkatkan detak jantung Anda, seperti melompat-lompat. Jika Anda ingin fokus pada latihan kekuatan, Anda perlu memilih latihan berbasis resistansi, seperti dumbbell chest press. Jika Anda menginginkan campuran keduanya, Anda perlu memilih kombinasi latihan yang dapat melakukan keduanya, seperti penekanan jongkok, burpees, lunge curls, atau spider push-up.
2. Pilih Hanya Empat Latihan
Pilih empat latihan yang selaras dengan fokus latihan Anda. Berikut ini beberapa latihan yang disarankan, dikelompokkan ke dalam latihan berdasarkan fokus latihan:
- Latihan seluruh tubuh: Squats , push-up , jumping jacks, dan sit-up
- Latihan tubuh bagian bawah: Squat, lunges , jembatan, dan deadlift tertimbang
- Latihan tubuh bagian atas: Push-up, bent-over rows , shoulder press, dan triceps dips
- Latihan inti: Sit-up, angkat kaki, potongan kayu , dan tikungan miring
- Latihan cardio: Jumping jacks, lutut tinggi, pendaki gunung , dan burpees
Butuh lebih banyak ide latihan? Lihat latihan tubuh bagian bawah , tubuh bagian atas , inti , dan kardio ini .
3. Tetapkan Setiap Latihan untuk Jas di Dek
Secara sederhana, tetapkan masing-masing dari empat perangkat Anda ke salah satu pakaian kartu. Misalnya, jika Anda melakukan latihan seluruh tubuh yang disarankan di atas, Anda dapat memasangkan latihan dengan pakaian kartu sebagai berikut:
- Squat = Diamonds
- Push-up = Hati
- Jumping Jacks = Spades
- Sit-up = Klub
Untuk membantu Anda mengingat olahraga mana yang dikaitkan dengan setelan apa, tuliskan di selembar kertas untuk tetap di sebelah setumpuk kartu Anda. Dengan cara ini Anda dapat memeriksa kembali latihan apa yang seharusnya Anda lakukan ketika Anda menarik kartu tertentu dari dek.
4. Kenali Nomor Anda
Saat berolahraga dengan bermain kartu, nomor pada kartu mewakili jumlah repetisi yang akan Anda lakukan. Misalnya, dua kartu mewakili dua pengulangan. Ini cukup lurus ke depan.
Kecuali, ini menjadi rumit dengan kartu wajah, seperti jack, ratu, raja, dan kartu As.
Untuk kartu wajah, Anda memiliki beberapa opsi. Pertama, Anda dapat memilih untuk menetapkan setiap kartu wajah setara dengan 10 repetisi, jadi tidak peduli kartu wajah yang Anda gambar, Anda selalu melakukan jumlah repetisi yang sama. Sebagai alternatif, Anda dapat menetapkan setiap kartu wajah sejumlah pengulangan yang berbeda . Misalnya, jack mungkin mewakili 11 repetisi, queens 12 repetisi, dan raja 13 repetisi.
Dalam skenario apa pun, putuskan apa yang harus dilakukan dengan kartu As. Anda dapat memperlakukan mereka sebagai kartu wajah, menugaskan mereka setara dengan 10 atau lebih pengulangan, atau Anda dapat memperlakukan mereka sebagai satu, menugaskan mereka satu pengulangan.
Singkatnya, angka atau angka yang setara dengan kartu yang Anda gambar dari dek adalah jumlah repetisi yang akan Anda lakukan.
- Ace = 1 rep, 10 atau 14 repetisi, pilihan pemain
- 2 = 2 repetisi
- 3 = 3 repetisi
- 4 = 4 repetisi
- 5 = 5 repetisi
- 6 = 6 repetisi
- 7 = 7 repetisi
- 8 = 8 repetisi
- 9 = 9 repetisi
- 10 = 10 repetisi
- Jack = 10 atau 11 repetisi, pilihan pemain
- Ratu = 10 atau 12 repetisi, pilihan pemain
- Raja = 10 atau 13 repetisi, pilihan pemain
Sebagai contoh, menggunakan latihan total tubuh yang dijelaskan di atas, jika Anda menarik 10 hati dari dek, Anda akan melakukan 10 push-up. Jika Anda menarik enam sekop dari dek, Anda akan melakukan enam lompatan.
5. Pilih Batas Waktu
Sekarang Anda siap untuk pergi, Anda perlu memutuskan berapa lama Anda akan berolahraga.
Sebaiknya lakukan setiap rangkaian dari empat latihan setidaknya selama 5 hingga 10 menit. Jika Anda ingin berolahraga lebih lama, beri diri Anda istirahat sejenak, ubah latihan Anda, dan lanjutkan.
Misalnya, jika Anda melakukan latihan seluruh tubuh selama 10 menit pertama, ketika Anda selesai, menetapkan latihan baru untuk setiap setelan kartu, dan melakukan latihan tubuh lebih rendah selama lima menit, kemudian latihan tubuh bagian atas selama lima menit, untuk total total tubuh sepanjang 20 menit.
6. Mulai Latihan Anda
Semua yang tersisa adalah mulai bekerja! Atur penghitung waktu atau awasi jam. Kocok kartu Anda dan tarik kartu pertama dari dek. Lakukan latihan yang ditentukan untuk jumlah pengulangan yang ditetapkan, lalu segera tarik kartu lain dari dek. Lanjutkan menggambar kartu dan melakukan latihan sampai waktu Anda berakhir. Sama seperti itu, Anda telah merencanakan dan menerapkan rutinitas latihan Anda sendiri menggunakan apa pun kecuali setumpuk kartu!
Satu Kata Dari
Jangan takut menjadi kreatif dan tambahkan aturan atau tikungan Anda sendiri. Misalnya, jika Anda menggambar setelan yang sama tiga kali berturut-turut, Anda dapat menambahkan tantangan, seperti memegang papan 60 detik sebelum maju ke kartu berikutnya. Anda juga bisa mengubahnya menjadi latihan mitra dengan menggunakan dua dek kartu. Orang pertama yang berhasil melewati tumpukan kartu harus membuat orang lain makan malam.