Tips untuk Mendapatkan Saldo Workout Anda Benar
Membakar lemak adalah kunci untuk menurunkan berat badan, membentuk tubuh, dan meningkatkan kinerja kesehatan atau atletik. Baik memangkas lingkar pinggang, menghaluskan cinta menangani atau kehilangan selulit, kita semua tahu kita harus melakukannya tetapi jarang melakukannya dengan benar.
Solusinya sebagian besar terletak pada pemahaman kita tentang fisiologi manusia dan apa yang diperlukan untuk mencapai "sweet spot" di mana kita membakar lebih banyak lemak daripada yang kita konsumsi.
Mengapa Diet Tidak Bekerja
Ini semua tentang energi dan energi keluar. Tubuh adalah sistem di mana lemak adalah bagiannya. Anda perlu bekerja dalam sistem itu untuk memahami peran yang dimainkan lemak dan mengapa kadang-kadang dapat terakumulasi secara berlebihan.
Tubuh biasanya membakar lemak dan campuran karbohidrat , dalam bentuk glukosa, untuk bahan bakar. Tingkat di mana bahan bakar ini dikonsumsi sebagian besar didasarkan pada aktivitas fisik Anda dan jumlah lemak dan karbohidrat yang Anda konsumsi. Ketika Anda beristirahat, tubuh akan menyimpan bahan bakar ini untuk digunakan di masa depan. Ketika Anda aktif, tubuh akan beralih ke cadangan ini untuk bahan bakar.
Masalah muncul ketika Anda mengambil lebih banyak energi melalui makanan daripada yang Anda konsumsi melalui latihan. Seringkali dalam waktu singkat, lemak dan glukosa dapat terakumulasi ke titik di mana Anda tidak hanya menambah berat badan tetapi mulai mengembangkan intoleransi glukosa.
Ketika ini terjadi, orang akan sering membuat kesalahan dengan memotong semua karbohidrat dan semua lemak, dengan asumsi bahwa tubuh akan membakar cadangannya sendiri.
Masalahnya adalah, dengan membuat diri Anda kelaparan, tubuh Anda akan mulai merusak jaringannya sendiri untuk menjaga sistem tetap berjalan. Ini berarti bahwa bilamana cadangan glukosa digunakan, tubuh akan mulai memecah protein di otot untuk menciptakan molekul glukosa baru agar tetap berjalan.
Intinya, tubuh akan makan sendiri. Dan, sementara beberapa kehilangan lemak akan tercapai, sebagian besar akan mengorbankan massa otot tanpa lemak.
Hanya dengan menggabungkan diet seimbang dengan olahraga, Anda dapat membakar cadangan lemak tersebut sembari memberikan otot Anda protein yang dibutuhkan agar tetap kuat.
Menemukan Zona Pembakaran Lemak Anda
Setelah Anda menemukan makanan yang benar (terdiri dari protein berkualitas dan jumlah lemak dan karbohidrat yang cukup), Anda perlu menyusun program latihan dengan intensitas dan waktu yang tepat untuk mencapai zona pembakaran lemak yang ideal.
Zona pembakaran lemak dapat berbeda dari orang ke orang. Secara umum, ini menyiratkan kecepatan yang lebih lambat selama periode waktu yang lebih lama (90 menit atau lebih). Tetapi ini tidak selalu terjadi.
Bahkan pada kecepatan yang lebih cepat, Anda akan membakar lemak, meskipun kurang dari glukosa yang Anda konsumsi. Ini mungkin tepat jika Anda seorang atlet berpengalaman yang perlu menurunkan beberapa kilogram. Jika, di sisi lain, Anda kurang fit dan memiliki lebih banyak berat badan untuk kehilangan, zona pembakaran lemak ideal Anda akan melibatkan pendekatan yang lambat dan mantap.
Untuk mengilustrasikan perbedaannya:
- Berjalan di atas treadmill selama 30 menit membakar 180 keseluruhan yang merupakan lemak (40 persen glukosa dan 60 persen lemak).
- Berlari di atas treadmill selama 30 menit membakar 400 kalori di mana 120 merupakan lemak (60 persen glukosa dan 40 persen lemak).
Mengapa Latihan Beban Dibutuhkan untuk Membakar Lemak
Ada pepatah lain untuk diingat ketika mencoba untuk memangkas inci ekstra itu: lebih banyak otot membakar lebih banyak lemak. Apa artinya ini adalah, jika Anda mampu mencapai asupan protein yang tepat dan mengerahkan jumlah usaha yang tepat untuk membangun otot, semua yang benar-benar dibiarkan terbakar adalah glukosa dan lemak.
Ini akan mengharuskan Anda untuk menggabungkan latihan yang membangun otot bukan hanya keringat. Sementara kelas langkah dan spin adalah cara hebat untuk membakar lemak, mereka tidak dapat melakukannya dengan efektif sendiri, terutama di sekitar pinggang, tubuh, dan tubuh bagian atas.
Untuk ini, Anda perlu menggabungkan latihan kardio dengan program latihan beban yang terstruktur .
Mengapa? Karena mengangkat beban menggerakkan Anda dengan cepat ke zona intensitas tinggi, meskipun untuk semburan yang lebih pendek. Saat bekerja di mesin treadmill, siklus, atau baris dapat membakar banyak kalori, jika tujuan Anda adalah membakar lemak, Anda perlu mengatasi rasio otot-lemak Anda.
Apa artinya ini adalah bahwa Anda perlu membangun lebih banyak otot dalam kaitannya dengan lemak tubuh Anda. Jika tidak, Anda dapat menurunkan berat badan tetapi gagal mencapai nada yang dibutuhkan untuk menyaring pinggang, pinggul, pantat, paha, kaki, dan tubuh bagian atas.
Menyimpulkan
Pendekatan praktis untuk membakar lemak (dibandingkan dengan melepaskan beberapa kilogram) bergantung pada tiga prinsip dasar, apakah Anda baru berlatih atau seorang atlet berpengalaman:
- Tingkatkan otot dengan latihan beban. Otot ekstra membakar lebih banyak energi baik selama aktivitas (tingkat metabolisme aktif) dan saat istirahat (laju metabolisme istirahat). Cardio saja biasanya tidak bisa mencapai ini, dan diet pasti tidak akan berhasil.
- Angkat beban yang lebih berat. Ini berarti menemukan bobot yang memungkinkan Anda menyelesaikan delapan hingga 12 repetisi dengan cukup usaha untuk menantang tetapi tidak terlalu banyak sehingga kehilangan bentuk. Jika Anda mampu mengatur 15 hingga 20 repetisi, Anda tidak akan membangun otot dan akan lebih baik jika Anda melakukan hanya kardio.
- Gabungkan cardio intensitas tinggi. Olahraga dengan intensitas tinggi , meskipun hanya dalam semburan pendek, dapat membantu mempercepat metabolisme dengan cepat, terutama pada awal latihan. Tapi jangan berlebihan. Pertahankan intensitas dalam denyut jantung maksimum yang disarankan, dan ingat bahwa pembakaran lemak membutuhkan intensitas dan waktu yang tepat.