Dapatkan Lebih Banyak Dari Hari-Hari Pemulihan Anda
Istirahat dan pemulihan adalah bagian penting dari setiap rutinitas latihan. Rutinitas pemulihan setelah olahraga Anda memiliki dampak besar pada peningkatan kebugaran dan kinerja olahraga Anda dan memungkinkan Anda untuk berlatih jauh lebih efektif. Sayangnya, kebanyakan orang tidak memiliki rencana pemulihan setelah olahraga . Berikut adalah beberapa kiat untuk membuat rencana pasca-olahraga Anda di jalur.
Mengapa Pemulihan Itu Penting
Pemulihan setelah latihan sangat penting untuk memperbaiki otot dan jaringan serta membangun kekuatan. Ini bahkan lebih penting setelah sesi latihan beban berat. Otot membutuhkan 24 sampai 48 jam untuk memperbaiki dan membangun kembali, dan bekerja lagi terlalu cepat hanya menyebabkan kerusakan jaringan daripada membangun. Untuk rutinitas latihan beban, jangan pernah melatih kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut.
Ada banyak metode pemulihan karena ada atlet. Berikut ini adalah beberapa yang paling sering direkomendasikan oleh para ahli.
1 - Ganti Cairan Yang Hilang
Anda kehilangan banyak cairan selama latihan dan idealnya, Anda harus menggantinya selama berolahraga, tetapi mengisi setelah berolahraga adalah cara mudah untuk meningkatkan pemulihan Anda. Air mendukung setiap fungsi metabolisme dan transfer nutrisi dalam tubuh dan memiliki banyak air akan meningkatkan setiap fungsi tubuh. Penggantian cairan yang adekuat bahkan lebih penting bagi para atlit yang kehilangan banyak air selama berjam-jam berkeringat.
2 - Makan Makanan Pemulihan Sehat
Setelah menghabiskan energi Anda dengan olahraga, Anda perlu mengisi bahan bakar jika Anda mengharapkan tubuh Anda pulih, memperbaiki jaringan, menjadi lebih kuat dan siap menghadapi tantangan berikutnya. Ini bahkan lebih penting jika Anda melakukan latihan daya tahan dari hari ke hari atau mencoba membangun otot. Idealnya, Anda harus mencoba untuk makan dalam waktu 60 menit dari akhir latihan Anda dan pastikan Anda memasukkan beberapa protein berkualitas tinggi dan karbohidrat kompleks.
3 - Istirahat dan Bersantai
Waktu adalah salah satu cara terbaik untuk memulihkan (atau menyembuhkan) dari hampir semua penyakit atau cedera dan ini juga berhasil setelah latihan yang sulit. Tubuh Anda memiliki kemampuan luar biasa untuk merawat dirinya sendiri jika Anda membiarkannya beberapa saat. Beristirahat dan menunggu setelah latihan yang keras memungkinkan perbaikan dan proses pemulihan terjadi pada kecepatan alami. Ini bukan satu-satunya hal yang dapat atau harus Anda lakukan untuk mendorong pemulihan, tetapi terkadang tidak melakukan apa pun adalah hal yang paling mudah untuk dilakukan.
4 - Merenggangkannya
Setelah latihan yang berat, pertimbangkan peregangan lembut. Ini adalah cara yang sederhana dan cepat untuk membantu memulihkan otot Anda.
5 - Lakukan Pemulihan Aktif
Gerakan yang mudah dan lembut meningkatkan sirkulasi yang membantu mempromosikan nutrisi dan transportasi produk limbah ke seluruh tubuh. Secara teori, ini membantu otot-otot memperbaiki dan mengisi bahan bakar lebih cepat.
6 - Dapatkan Pijat
Pijat terasa nyaman dan meningkatkan sirkulasi sekaligus memungkinkan Anda untuk benar-benar rileks. Anda juga dapat mencoba pijat sendiri dan Latihan Busa Rol untuk Mengurangi Otot Ketat dan menghindari tag harga pijat olahraga yang berat.
7 - Ambil Ice Bath
Beberapa atlet bersumpah dengan mandi es, pijat es atau terapi air kontras (mandi air panas dan dingin bergantian) untuk pulih lebih cepat, mengurangi nyeri otot dan mencegah cedera. Teori di balik metode ini adalah bahwa dengan penyempitan berulang dan melebarkan pembuluh darah membantu membuang (atau membuang keluar) produk-produk limbah di jaringan. Penelitian terbatas telah menemukan beberapa manfaat dari terapi air kontras dalam mengurangi nyeri otot onset yang tertunda (DOMS).
Cara menggunakan terapi air kontras : Sambil mandi pasca-olahraga, bergantian 2 menit air panas dengan 30 detik air dingin. Ulangi empat kali dengan satu menit suhu moderat antara setiap semprotan panas-dingin. Jika Anda kebetulan memiliki spa dengan bak air panas dan dingin yang tersedia, Anda dapat mengambil risiko masing-masing untuk waktu yang sama.
8 - Dapatkan Sedikit Lebih Banyak Tidur
Ketika Anda tidur, hal-hal luar biasa sedang terjadi di dalam tubuh Anda. Tidur optimal sangat penting bagi siapa saja yang berolahraga secara teratur. Selama tidur, tubuh Anda menghasilkan Growth Hormone (GH) yang sebagian besar bertanggung jawab untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan.
9 - Coba Latihan Visualisasi
Menambahkan latihan mental ke latihan rutin Anda dapat menjadi manfaat besar bagi setiap atlet. Menghabiskan waktu berlatih latihan mental atau mengikuti program meditasi kesadaran dapat membantu memproses sikap tenang, jelas dan mengurangi kecemasan dan reaktivitas. Memahami bagaimana pikiran Anda bekerja, bagaimana pikiran dapat berputar, dan bagaimana Anda tidak perlu melampirkan ke salah satu dari mereka, adalah cara yang bagus bagi seorang atlet untuk pulih baik secara mental maupun fisik. Selain itu, berlatih self-talk positif dapat membantu mengubah dialog yang sedang berlangsung di kepala Anda. Pertimbangkan untuk menggunakan kedua jenis latihan mental selama hari-hari pemulihan Anda.
10 - Hindari Overtraining
Salah satu cara sederhana untuk pemulihan lebih cepat adalah dengan merancang rutinitas latihan cerdas di tempat pertama. Olahraga yang berlebihan, latihan berat di setiap sesi atau kurangnya hari istirahat akan membatasi kebugaran Anda dari berolahraga dan merusak upaya pemulihan Anda.