Anda mungkin tahu pentingnya makan sebelum berolahraga , namun, apa yang Anda makan setelah berolahraga bisa sama pentingnya. Sementara makanan pra-olahraga Anda dapat memastikan bahwa penyimpanan glikogen yang cukup tersedia untuk kinerja yang optimal (glikogen adalah sumber energi yang paling sering digunakan untuk olahraga ), makanan pasca-olahraga Anda sangat penting untuk pemulihan dan meningkatkan kemampuan Anda untuk berlatih secara konsisten.
Simpan lima poin penting ini saat Anda mengisi bahan bakar setelah latihan yang berat.
Rehidrasi
Prioritas nutrisi pertama setelah latihan adalah mengganti cairan yang hilang selama latihan. Secara umum, cara terbaik untuk menentukan berapa banyak minum (air dari minuman olahraga ) adalah:
- Timbang diri Anda sebelum dan sesudah berolahraga dan ganti kehilangan cairan.
- Minum 20-24 fl oz air untuk setiap 1 lb yang hilang.
Makan Setelah Olahraga
Penting juga bagi atlet tingkat tinggi untuk mengonsumsi karbohidrat yang tepat, seperti segar, buah utuh, smoothie atau karbohidrat yang mudah dicerna dalam waktu 15 menit setelah latihan untuk membantu memulihkan glikogen. Penelitian telah menunjukkan bahwa makan 0,3-0,6 gram karbohidrat untuk setiap pon berat badan dalam dua jam latihan ketahanan sangat penting untuk membangun toko glikogen yang memadai untuk pelatihan lanjutan. Menunggu lebih dari dua jam untuk makan menghasilkan 50 persen lebih sedikit glikogen yang tersimpan di otot.
Alasannya adalah bahwa konsumsi karbohidrat merangsang produksi insulin, yang membantu produksi glikogen otot. Namun, efek karbohidrat pada penyimpanan glikogen mencapai dataran tinggi. Perlu diingat bahwa jika Anda berolahraga santai dan tidak berolahraga keras setiap hari, jumlah karbohidrat yang Anda butuhkan untuk makan setelah latihan turun secara dramatis.
Pemulihan Karbohidrat Ditambah Protein Kecepatan
Penelitian juga menunjukkan bahwa menggabungkan protein dengan karbohidrat dalam waktu tiga puluh menit dari latihan hampir menggandakan respon insulin, yang menghasilkan lebih banyak glikogen yang tersimpan. Rasio karbohidrat terhadap protein yang optimal untuk efek ini adalah 4: 1 (empat gram karbohidrat untuk setiap satu gram protein). Makan lebih banyak protein dari itu, bagaimanapun, memiliki dampak negatif karena memperlambat rehidrasi dan pengisian glikogen. Satu studi menemukan bahwa atlet yang mengisi bahan bakar dengan karbohidrat dan protein memiliki 100 persen toko glikogen otot lebih besar daripada mereka yang hanya makan karbohidrat. Insulin juga tertinggi pada mereka yang mengkonsumsi minuman karbohidrat dan protein.
Kebutuhan Protein Setelah Olahraga
Mengkonsumsi protein memiliki kegunaan penting lainnya setelah berolahraga. Protein menyediakan asam amino yang diperlukan untuk membangun kembali jaringan otot yang rusak selama latihan yang intensif dan berkepanjangan. Ini juga dapat meningkatkan penyerapan air dari usus dan meningkatkan hidrasi otot. Asam amino dalam protein juga dapat merangsang sistem kekebalan tubuh , membuat Anda lebih tahan terhadap pilek dan infeksi lainnya.
The Best Carb to Protein Ratio
Jika Anda mencari cara terbaik untuk mengisi kembali tubuh Anda setelah lama, latihan ketahanan yang berat, kombinasi karbohidrat dan protein 4: 1 tampaknya menjadi pilihan terbaik Anda.
Sementara makanan padat dapat berfungsi seperti halnya minuman olahraga , minuman atau smoothie mungkin lebih mudah dicerna dan lebih cepat untuk memastikan rasio yang tepat dalam jendela 30 menit yang diinginkan setelah berolahraga. Beberapa poin penelitian untuk susu cokelat sebagai minuman pasca-olahraga yang ideal dengan karbohidrat yang tepat: protein: rasio lemak.
Sumber:
Betts JA, dkk. Efek minuman pemulihan pada kinerja latihan restorasi glikogen dan daya tahan Williams MB, dkk. Efek minuman pemulihan pada kinerja latihan restorasi glikogen dan daya tahan. J Kekuatan Cond Res. 2003 Februari; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Harga TB. Pemulihan glikogen otot pasca latihan dini ditingkatkan dengan suplemen karbohidrat-protein. J Appl Physiol. 2002 Okt; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Karbohidrat-protein kompleks meningkatkan laju penyimpanan glikogen otot setelah latihan. J Appl Physiol. 1992 Mei; 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC dan JL Ivy. Pengaruh suplementasi karbohidrat-protein pada kinerja daya tahan selama latihan berbagai intensitas. Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Latihan.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Asupan protein Post latihan meningkatkan seluruh tubuh dan kaki pertambahan protein pada manusia. Kedokteran dan Sains dalam Olahraga & Latihan. Mei 2002; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.Independen dan efek gabungan dari asam amino dan glukosa setelah latihan resistensi. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan. 2003 Maret; 35 (3): 449-55.