Rasa sakit terjadi pada semua orang, terutama jika Anda baru berolahraga atau sedang mencoba aktivitas baru, tetapi apa yang terjadi jika Anda sakit dan Anda berolahraga?
Jawaban singkatnya adalah tergantung seberapa sakit Anda dan jenis latihan apa yang Anda lakukan.
Pedoman Kesulitan
Gunakan pertimbangan ini untuk memutuskan tentang latihan Anda berikutnya:
- Jika Anda sangat sakit : Bahkan jika rambut Anda akan terasa sakit jika Anda menyikatnya (dan itu jika Anda bisa mengangkat sikat), Anda akan mengeringkannya dan bahkan gerakan kecil akan terasa sakit. Rasa sakit Anda mungkin lebih buruk pada hari kedua, jadi ambil setidaknya dua, mungkin tiga, hari libur dan cobalah tips yang tercantum di bawah ini dalam menangani nyeri otot. Pada hari ketiga atau keempat, cobalah kardio ringan (mis. Berjalan) atau versi lebih ringan dari latihan asli yang Anda lakukan menggunakan bobot yang lebih ringan atau tanpa bobot, set yang lebih sedikit dan intensitas yang lebih rendah secara keseluruhan.
- Jika Anda merasa sakit : Istirahatlah atau cobalah latihan kardio ringan dan peregangan di hari berikutnya.
- Jika Anda sedikit kaku : Cobalah latihan kardio ringan sampai sedang bersamaan dengan peregangan untuk otot kaku.
Mengapa saya sakit?
Nyeri otot (atau, dalam istilah mewah, nyeri otot yang tertunda ) adalah wajar ketika Anda menantang otot dengan latihan baru atau intensitas yang lebih tinggi. Ketika Anda meletakkan tekanan baru pada tubuh, ia menyesuaikan sehingga dapat menangani beban baru itu. Bagian dari proses adaptasi termasuk nyeri otot, air mata mikroskopik di jaringan ikat yang mendukung dan mengelilingi otot.
Otot-otot sakit sedang dalam proses penyembuhan dan tumbuh lebih kuat, jadi Anda harus menghindari stres mereka bahkan lebih berat dengan melakukan latihan berat. Namun, latihan ringan dapat menawarkan beberapa bantuan sementara saat Anda menghangatkan otot dan menciptakan lebih banyak aliran darah.
Berurusan Dengan Nyeri Otot
Cobalah metode-metode ini untuk mengatasi nyeri otot:
- Latihan ringan : Beberapa penelitian menunjukkan bahwa yoga , latihan beban ringan (tidak menggunakan berat badan atau bobot yang sangat ringan) atau kardio ringan (misalnya berjalan ) dapat membantu mengurangi gejala DOM.
- Pijat : Meskipun studi bertentangan, ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa pijatan dapat mengurangi rasa sakit otot.
- Obat anti-inflamasi : NSAID seperti ibuprofen dapat mengurangi rasa sakit dan peradangan. Ada efek samping, jadi bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengambil antiperadangan apa pun.
- Es Mandi : Ada juga studi yang saling bertentangan tentang mandi es, tetapi beberapa studi menunjukkan mereka dapat meningkatkan pemulihan dari DOM. Apakah Anda bisa tahan duduk di bak mandi yang penuh es adalah pertanyaan yang sama sekali berbeda.
- Waktu : Waktu adalah satu hal yang bekerja setiap saat. Kebanyakan rasa sakit akan mereda setelah sekitar 2-3 hari, memungkinkan Anda kembali ke latihan Anda.
Menghindari Nyeri Otot
Tidak mungkin untuk sepenuhnya menghindari nyeri otot, terutama jika Anda memiliki tujuan untuk menurunkan berat badan atau mengubah tubuh Anda. Namun, perlu diingat bahwa proses pemulihan sama pentingnya dengan latihan.
Ini selama hari-hari istirahat Anda bahwa tubuh Anda menyembuhkan dan tumbuh lebih kuat. Tidak bisa melakukan itu jika Anda tidak memberikan cukup istirahat.
Meskipun Anda tidak dapat sepenuhnya menghindari rasa sakit, ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk menguranginya:
- Kemudahan dalam latihan Anda : Mulailah perlahan untuk memungkinkan otot Anda secara bertahap beradaptasi dengan stres aktivitas atau intensitas baru. Ini terutama benar jika Anda sudah lama beristirahat dari olahraga. Kembali ke latihan yang biasa Anda lakukan mungkin terlalu banyak untuk tubuh Anda.
- Secara bertahap membangun intensitas : Untuk mendapatkan bentuk tubuh, membakar kalori, dan menurunkan berat badan, Anda harus menantang tubuh Anda dengan lebih banyak tekanan daripada yang biasa, salah satu hal yang menyebabkan rasa sakit. Jika Anda seorang pemula, aktivitas apa pun lebih banyak tekanan daripada yang biasa dilakukan oleh tubuh Anda, jadi Anda mungkin harus tetap dengan latihan yang sama selama 1-2 minggu sebelum menambahkan intensitas.
- Konsisten : Setelah Anda merasa sakit akibat latihan atau intensitas tertentu, Anda tidak perlu mengalaminya lagi sampai intensitasnya meningkat. Melanjutkan olahraga secara teratur akan membantu Anda mempertahankan tingkat kekuatan itu sampai Anda siap untuk intensitas yang lebih tinggi.
> Sumber:
> Boyle, CA, SP Sayers, BE Jensen, dkk. Efek dari latihan yoga dan serangan tunggal yoga pada nyeri otot onset lambat di ekstremitas bawah. J Kekuatan Cond Res. 2004 Nov; 18 (4): 723-9.
> Nosaka, K., dan M. Newton. Berulang latihan eksentrik berulang tidak memperburuk kerusakan dan perbaikan otot. J Kekuatan Cond Res. 2002 Feb; 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Efek terapi air kontras pada gejala nyeri otot onset yang tertunda. J Kekuatan Cond Res. 2007 Agustus, 21 (3): 697-702.