Indeks glikemik dikembangkan untuk menginformasikan kepada kita tentang sejauh mana makanan karbohidrat meningkatkan gula darah. Beberapa diet rendah karbohidrat yang populer, seperti South Beach Diet, menggunakan indeks glikemik. Namun, masalah yang kontradiktif dan agak membingungkan mengelilingi menggunakan nomor indeks glikemik ketika memilih makanan tertentu untuk dimakan.
Mengapa Penting untuk Diketahui
Banyak penelitian yang dapat diandalkan menunjukkan bahwa makan diet dengan dampak glukosa darah yang relatif rendah dapat melindungi kita dari diabetes, dan kemungkinan juga dari penyakit jantung.
Oleh karena itu, memilih makanan yang cenderung meningkatkan glukosa darah kita dengan cepat dapat menjadi cara makan yang sehat, terutama bagi mereka yang rentan terhadap resistensi insulin, diabetes, dan penyakit jantung.
Bagaimana Ini Dihitung?
Peneliti menggunakan sekelompok orang sehat (bebas penyakit, termasuk diabetes) untuk menentukan indeks. Orang-orang makan makanan dengan jumlah standar karbohidrat, biasanya 50 gram. Darah mereka diuji setiap 15 menit untuk melihat berapa banyak dan seberapa cepat gula darah mereka naik. Semakin tinggi dan semakin cepat naik, semakin tinggi skor makanan yang diberikan, pada skala satu hingga 100. Kurang dari 55 dianggap GI rendah, lebih tinggi dari 70 tinggi, dan di antaranya sedang. Penting untuk dicatat, bagaimanapun, bahwa sementara skor GI didasarkan pada penelitian, cutoffs ini ditugaskan dengan cara yang sewenang-wenang.
Masalah Dengan Indeks
Meskipun itu akan sangat berguna untuk memiliki ukuran yang baik tentang bagaimana berbagai makanan glikemik, indeks glikemik memiliki beberapa masalah.
Yang paling penting adalah jumlah kecil makanan yang diuji, fakta bahwa orang yang berbeda bereaksi terhadap makanan secara berbeda, rentang kecil pengukuran GI, variabilitas makanan yang diuji (studi dilakukan di berbagai laboratorium di seluruh dunia dengan berbagai ukuran kelompok orang, resep yang berbeda, dll.), dan fakta bahwa indeks glikemik tidak menyimulasikan cara orang benar-benar makan.
Sejumlah Kecil Makanan Diuji
Makanan utama yang diuji untuk indeks glikemik adalah yang tinggi karbohidrat. Ingat bahwa jumlah standar karbohidrat adalah 50 gram, spaghetti termasuk dalam indeks karena masuk akal bahwa seseorang dapat makan 1 dan ΒΌ cangkir spaghetti (jumlah yang diperlukan untuk Anda mendapatkan 50 gram). Di sisi lain, akan sangat sulit bagi Anda untuk mendapatkan 50 gram karbohidrat dari makan brokoli; Anda harus makan antara 16 dan 22 cangkir itu dalam posisi duduk. Jadi, brokoli - dan makanan lain yang akan membutuhkan banyak bagi Anda untuk mengukur kadar karbohidrat - tidak diuji untuk indeks glikemik.
Reaksi Beragam Terhadap Makanan
Sebagian besar waktu ketika makanan diuji untuk indeks glikemik, ada sejumlah besar variasi dari orang-orang dalam penelitian ini, jadi sulit untuk mengetahui bagaimana setiap orang yang diberikan akan bereaksi terhadap makanan. Sebuah studi 2015 oleh Zeevi dkk mempelajari orang-orang yang diberi makanan standar dan menemukan bahwa meskipun setiap orang bereaksi sama terhadap makanan pada hari yang berbeda, kadang-kadang ada sejumlah variasi yang luar biasa antara orang yang makan hal yang sama.
Makanan Dengan Nilai GI Yang Berbeda
Resep yang berbeda, varietas tanaman, dan cara menyiapkan makanan menghasilkan nilai yang berbeda, seperti halnya teknik laboratorium yang berbeda.
Ada daftar berbeda untuk berbagai kue, dengan GI mulai dari 38 hingga 87, misalnya. Persik biasanya dikatakan memiliki indeks glikemik 42. Jumlah ini, bagaimanapun, adalah rata-rata dari dua studi yang berbeda - satu Italia, di mana rata-rata GI ditetapkan menjadi 56, dan satu Kanada, di mana rata-rata GI adalah 28.
Rentang Nilai GI Kecil
Dua makanan memiliki GI lebih dari 90 - parsnip dan bayam . Kentang , madu, dan beberapa sereal olahan di atas 80, dan minuman olahraga, roti putih, nasi putih, semangka , dan beberapa barang olahan yang dipanggang pada tahun 70-an. Pada skala rendah, dengan GI di bawah 40, berbagai kacang, grapefruit, dan kacang.
Sejauh ini, sebagian besar makanan yang diuji memiliki GI antara 40 dan 70. Mengingat bahwa GI didasarkan pada angka rata-rata dan bukan angka pasti, sulit jika tidak mustahil untuk mengetahui apakah ada perbedaan nyata antara mayoritas makanan yang ada.
Itu Tidak Membenarkan Bagaimana Kita Makan
Kami tidak makan satu pun makanan dalam satu waktu. Jika kita makan banyak makanan karbohidrat yang berbeda dalam makanan, bagaimana kita menghitungnya? Protein dan lemak cenderung menurunkan indeks glikemik dalam makanan, tetapi kita tidak tahu berapa banyak, kekurangan setiap orang yang menguji darahnya sendiri (yang tidak masuk akal dalam kehidupan sehari-hari).
Masukkan Beban Glikemik
Beban glikemik ditemukan untuk memperhitungkan ukuran porsi karena kita jarang makan tepat 50 gram karbohidrat dari satu makanan. Secara teoritis, beban glikemik harus menyelesaikan beberapa masalah yang melekat pada indeks glikemik. Namun, salah satu masalah dasar dengan muatan glikemik adalah bahwa ia didasarkan pada indeks glikemik, sehingga memiliki banyak kesulitan yang sama.
Masalah dengan Penelitian
Meskipun banyak penelitian telah menunjukkan nilai dalam menggunakan indeks glikemik, yang lain yang belum menunjukkan hasil positif memiliki beberapa masalah ini. Sebagai contoh, dalam sebuah studi tahun 2006, para peneliti pada dasarnya menebak nilai GI untuk makanan yang tidak ada dalam daftar (memberikan keju GI yang sama seperti susu, misalnya). Penelitian ini juga menunjukkan masalah dengan rentang, karena sangat sedikit orang dalam penelitian ini makan diet diklasifikasikan sebagai GI rendah; hampir semua makan diet dengan indeks glikemik atau beban yang cukup tinggi, sehingga tidak mengherankan bahwa hasilnya tidak konklusif.
Jadi apa yang harus kita lakukan?
Tidak ada keraguan bahwa makan diet rendah glikemik adalah hal yang baik. Dan penelitian tentang indeks glikemik memberi kita beberapa panduan yang jelas, seperti meminimalkan konsumsi kentang. Namun, saya pikir pada tahap permainan ini, itu adalah ide yang lebih baik untuk hanya pergi dengan jumlah total karbohidrat. Karbohidrat meningkatkan glukosa darah, dan insulin harus dilepas untuk menstabilkan. Cara termudah untuk membatasi masalah yang disebabkan oleh makanan glikemik yang tinggi adalah hanya mengikuti diet rendah karbohidrat.
Sumber:
Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna, dan Brand-Miller, Janette. "Tabel internasional indeks glikemik dan nilai beban glikemik: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . 76,: 1: 5-56 (2002).
Lui, S., Willett, WC, dkk. "Sebuah studi prospektif dari beban glikemik diet, asupan karbohidrat, dan risiko penyakit jantung koroner pada wanita AS .." American Journal of Clinical Nutrition . 71 (6): 1455-61. (2001).
Mayer-Davis, EJ, Dhawan, A et al. "Menuju pemahaman indeks glikemik dan beban glikemik dalam diet kebiasaan: asosiasi dengan ukuran glikemia dalam Studi Aterosklerosis Insulin Resistance .." British Nutrition Journal . 95 (2): 397-405. (2006).
Salmeron, J, Manson, JE, dkk. "Diet serat, beban glikemik, dan risiko diabetes melitus non-insulin tergantung pada wanita .." Journal of American Medical Association . 12; 277 (6): 472-7. (1997).
Zeevi, D. Korem N. dkk. Nutrisi Pribadi dengan Prediksi Respons Glikemik Sel . 163: (5): 1079-94. November 2015.