6 Kiat untuk Mencegah Nyeri Otot, Cedera, dan Lainnya
Ketika datang untuk lari panjang atau intens atau latihan kardio, bagaimana Anda angin setelahnya sama pentingnya dengan bagaimana Anda melakukan pemanasan sebelumnya. Langkah kuat yang Anda (secara harfiah) letakkan melalui tubuh Anda akan mengambil tol, dengan menghabiskan glikogen Anda (yang disimpan dalam otot untuk energi cepat), menghancurkan serat otot, dan hanya membuat Anda lelah. Berikut adalah enam cara untuk merawat tubuh pasca-lari Anda ke TLC yang memang layak.
1 - Isi perut Anda dengan karbohidrat dan protein.
Makanan tertentu dalam kombinasi dapat membantu mencegah nyeri setelah berlari — yaitu karbohidrat kompleks ditambah protein untuk membantu memperbaiki dan membangun kembali otot. American Council on Exercise (ACE) menyarankan untuk menargetkan rasio 3: 1 karbohidrat kompleks (non-manis) dengan protein, dan mengemil dalam waktu setengah jam latihan ketika otot Anda paling reseptif untuk membangun kembali glikogen. Ini juga penting, menurut ACE, minum banyak air untuk "membantu mengatur suhu tubuh dan tekanan darah, dan mengangkut energi dan nutrisi ke seluruh tubuh." Contoh makanan ringan pasca-lari yang baik termasuk enam biskuit gandum utuh, beberapa potong keju, dan satu apel atau seperempat cangkir yogurt tanpa lemak yang diberi setengah cangkir setiap sereal gandum utuh dan buah beri segar.
2 - Regangkan setelah Anda berlari.
Apakah peregangan diperlukan untuk pelari agak kontroversial di antara ahli kebugaran, tetapi tidak ada pertanyaan waktu yang ideal untuk melakukannya adalah setelah berlari, sementara otot terasa hangat dan lentur. Peregangan otot-otot yang dingin dan kaku dapat membuat mereka berisiko menangis. Habiskan sekitar 30 detik per sisi untuk melakukan masing-masing pelari 'peregangan ini — tetapi bersikaplah lembut, terutama jika Anda berlari selama 90 menit atau lebih lama: Otot Anda akan lelah dan menipis, jadi perlakukan mereka dengan TLC ekstra.
3 - Mandi es.
Ini bisa menjadi cara yang efisien untuk mengurangi peradangan dan nyeri di seluruh tubuh. Jika ide untuk menenggelamkan diri ke dalam bak yang dingin kurang menarik, tinggalkan pakaian Anda dan bawakan minuman hangat (dalam cangkir yang tidak bisa dipecahkan) untuk minum selagi Anda berendam. Jika Anda tidak dapat mentoleransi mandi es, gunakan kantong es di area yang paling rentan untuk sakit, seperti paha depan dan lutut.
4 - Campur aktivitas Anda.
Pelatihan silang adalah cara yang bagus untuk melindungi otot agar tidak terlalu banyak bekerja tanpa istirahat total dari olahraga. Pada hari-hari Anda perlu memberi diri Anda waktu untuk pulih dari berlari, lakukan aktivitas berdampak rendah — bersepeda, berenang, gunakan pelatih elips di gym Anda. Bahkan pergi berjalan kaki sebentar akan membuat otot-otot dan sendi-sendi Anda patah saat memungkinkan Anda untuk mempertahankan tingkat kebugaran Anda.
5 - Dapatkan pijatan.
Pemijatan lebih dari sekadar memuaskan perasaan setelah berolahraga: Ini juga merupakan cara efektif untuk membantu mengurangi ketegangan dan nyeri otot, mencegah cedera, meningkatkan jangkauan gerak, dan banyak lagi, menurut American Massage Therapy Association (AMTA). Carilah terapis pijat yang bersertifikat melalui AMTA atau Associated Bodywork Massage Professionals. Jika Anda lebih suka mengerjakan sendiri, cobalah menggunakan rol busa atau alat pijat lainnya.
6 - Jam banyak tidur.
Setelah berlari panjang atau berlomba, tidur malam yang nyenyak sangat penting. Tubuh Anda membutuhkan downtime yang ekstensif untuk memulihkan dan memperbaiki diri. Bahkan, Anda harus yakin untuk tidur setidaknya delapan jam semalam secara umum untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, menurut National Sleep Foundation. Ini berarti bahwa bahkan pada malam-malam setelah Anda tidak berolahraga, Anda terbiasa tidur dan bangun di waktu yang memungkinkan Anda untuk login delapan jam.
> Sumber:
> American Council on Exercise. "3 R tentang Nutrisi Pemulihan Olahraga." 13 Januari 2016.
> National Sleep Foundation. "Berapa Banyak Tidur yang Benar-Benar Kita Butuhkan?"
> Universitas Minnesota. "Bagaimana Saya Dapat Menemukan Terapis Pijat yang Tepat?" 2016.