14 Latihan untuk Memperkuat Punggung dan Inti Anda

1 - Dumbbell Pullover

Latihan ini menargetkan lat di kedua sisi punggung serta tubuh bagian bawah dan inti karena Anda menahan diri dalam posisi menjembatani. Latihan ini ditunjukkan dengan menggunakan bola latihan tetapi dapat dilakukan di bangku atau langkah untuk stabilitas lebih.

1. Berbaringlah menghadap bola dengan kepala dan bahu ditopang, berat di atas dada.
2. Jaga glutes berkontraksi untuk mengangkat tubuh ke posisi jembatan, membuat garis lurus dari lutut ke kepala.
3. Angkat beban lurus ke atas dada, lengan sedikit tertekuk. Anda dapat memegang dumbbell di kedua sisi atau menggunakan bola obat.
4. Menjaga tubuh tetap kencang dan stabil, perlahan menurunkan berat badan di belakang Anda, menjaga siku sedikit tertekuk.
5. Hanya turunkan berat sejauh fleksibilitas Anda memungkinkan dan cobalah untuk tidak menurunkan berat badan di bawah kepala Anda.
6. Kontraksikan otot punggung untuk menarik beban ke atas dada dan selesaikan 1-3 set 10-16 repetisi

Tips

• Jika Anda belum pernah melakukan latihan ini, berlatihlah di lantai atau bangku sebelum mencobanya di bola.
• Mulailah dengan latihan yang ringan untuk melatih bentuk dan kontrol yang baik.
• Jika Anda memiliki masalah bahu, lewati latihan ini.
• Itu normal juga untuk merasakan gerakan ini di trisep dan dada serta punggung.

2 - Barbell Pullover

Latihan ini seperti pullover dumbbell tetapi, dengan menggunakan barbel, Anda menambah intensitas gerakan dan biasanya dapat menangani lebih banyak berat. Karena berat yang lebih berat, Anda melakukan gerakan ini dengan siku Anda ditekuk untuk memberikan kontrol dan stabilitas lebih banyak.

1. Berbaringlah menghadap bola dengan kepala dan bahu didukung, bar di atas dada dengan siku ditekuk.
2. Jaga glutes berkontraksi untuk mengangkat tubuh ke posisi jembatan, membuat garis lurus dari lutut ke kepala.
3. Dengan menjaga siku dalam posisi tetap, angkat beban ke atas dan ke belakang kepala sejauh yang Anda bisa dengan aman dan nyaman.
4. Jaga perut tetap kencang dan tubuh stabil.
5. Kontraksikan otot punggung untuk menarik beban ke atas dada dan selesaikan 1-3 set 10-16 repetisi

Tips

• Jika Anda belum pernah melakukan latihan ini, cobalah dengan dumbbell ringan terlebih dahulu.
• Jika Anda memiliki masalah bahu, lewati latihan ini.
• Itu normal juga untuk merasakan gerakan ini di trisep dan dada serta punggung.

3 - Baris Barbell

Baris barbell adalah salah satu variasi dari barisan yang melengkung dan memungkinkan Anda untuk menggunakan beban yang lebih berat saat melatih semua otot punggung. Berhati-hatilah dengan latihan ini dan pastikan abs Anda dikontrak untuk melindungi punggung bawah saat Anda membungkuk.

1. Dengan kaki sekitar selebar pinggul dan tangan sedikit lebih lebar dari bahu di bar, membungkuk ke arah pinggang sampai Anda berada pada sudut 45 derajat. Jaga bahu belakang, lutut sedikit ditekuk dan perut ketat dan terlihat lurus ke depan.
2. Mulailah gerakan dengan mengambil beban di depan lutut.
3. Tekuk siku dan kontraksikan punggung untuk menarik beban ke arah pusar, mengikuti garis kaki.
4. Membawa siku hanya melewati batang tubuh dan menekan punggung.
5. Turunkan dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi

Tips

• Pastikan abs Anda bergerak. Jika ini menyakiti punggung Anda, lewati latihan ini atau sesuaikan posisi Anda.

4 - Baris Tinggi Barbell

Barbell High Rows sangat mirip dengan baris biasa kecuali bahwa Anda membungkuk sampai batang tubuh sejajar dengan lantai, Anda memegang bar dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan Anda menarik bar ke arah dada Anda daripada ke pusar Anda. Karena Anda berada dalam posisi ini, Anda akan membutuhkan bobot yang lebih ringan untuk langkah ini.

1. Dengan kaki sekitar selebar pinggul dan tangan sedikit lebih lebar daripada bahu di bar, membungkuk ke arah pinggang sampai tubuh Anda sejajar dengan lantai. Pertahankan bahunya kembali, lutut sedikit ditekuk dan perutnya kencang.
2. Tekuk siku dan kontraksikan punggung untuk menarik beban ke arah dada.
3. Membawa siku hanya melewati batang tubuh dan menekan punggung.
4. Turunkan dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi

Tips

• Pastikan abs Anda bergerak. Jika ini menyakiti punggung Anda, lewati latihan ini atau sesuaikan posisi Anda.

5 - Satu Arm Row

Baris dumbbell adalah cara yang bagus untuk menargetkan otot-otot lat dan melakukannya satu lengan pada satu waktu, seperti pada satu baris lengan, memungkinkan Anda untuk mengangkat beban yang lebih berat dan lebih fokus pada lats serta biceps (yang juga bekerja selama ini olahraga). Kuncinya adalah memberi Anda dukungan punggung bawah dengan menyangga satu kaki pada langkah atau platform (seperti yang ditunjukkan) atau, bahkan lebih baik, menopang satu lutut di atas bangku berat dan menggunakan tangan yang tidak bekerja untuk menopang tubuh Anda.

1. Tempatkan kaki kiri pada langkah atau platform dan istirahatkan tangan kiri atau lengan bawah di paha atas.
2. Pegang beban berat menengah di tangan kanan, ujung ke depan dengan menjaga bagian belakang rata dan bagian perut masuk, dan gantung beban ke bawah ke lantai.
3. Tekuk siku dan tarik ke atas dalam gerakan mendayung sampai sejajar dengan batang tubuh atau tepat di atasnya.
4. Di bagian atas gerakan, remas punggung sambil menjaga pinggul tetap persegi dan perutnya bergerak.
5. Turunkan ke bawah dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi, kemudian beralih sisi.

Tips

• Pastikan untuk menjaga semua gerakan di lengan dan hindari memutar di pinggul.
• Tarik siku ke tingkat badan saja.

6 - Baris Dumbbell

Satu barisan lengan sangat bagus untuk mengerjakan lat dengan beban yang lebih berat, tetapi Anda dapat menantang punggung bawah dengan melakukannya dengan kedua lengan pada saat yang bersamaan. Anda mungkin perlu menggunakan bobot yang lebih ringan daripada dengan satu baris lengan dan menjaga lutut ditekuk untuk melindungi punggung bawah. Jika Anda merasakan sakit punggung, kembali ke satu baris lengan di mana Anda dapat mendukung punggung dengan lengan yang tidak bekerja.

1. Membungkuk di pinggang sampai batang tubuh sejajar dengan lantai atau pada sudut 45 derajat, abs dalam dan lutut sedikit ditekuk.
2. Pegang bobot menengah-berat lurus ke bawah tanpa mengunci siku.
3. Tekuk siku dan tarik beban sampai siku sejajar dengan badan dalam gerakan mendayung. Cobalah untuk menjaga bahu tetap rileks dan menjauh dari telinga.
4. Lebih rendah dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi.

7 - Seated Row with Resistance Band

Menggunakan band resistensi hanyalah salah satu cara untuk mengubah baris dumbbell tradisional dan menambahkan tingkat intensitas yang berbeda untuk bergerak.

1. Lilitkan pita resistan di sekitar benda yang kokoh di depan Anda (atau gunakan pelekat pintu) dan berdiri atau duduk sehingga ada ketegangan pada pita dan tikungan itu kira-kira setinggi dada.
2. Pegang pegangan di masing-masing tangan, lengan lurus di depan dengan telapak tangan saling berhadapan.
3. Kontrak kembali untuk menarik siku ke arah batang tubuh dalam gerakan dayung.
4. Jaga bahu tetap rileks dan turun dan hanya tarik siku kembali ke sekitar tingkat torso.
5. Kembali untuk memulai dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi.

Tips

• Gunakan band sedang hingga berat untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini.

8 - Lat Pulldowns dengan Band Perlawanan

Mesin lat pull-down sangat bagus untuk menyasar bagian belakang dan lengan, tetapi jika Anda tidak memiliki akses ke mesin lat pull-down, menggunakan resistance band adalah hal terbaik berikutnya. Latihan yang terdaftar menunjukkan gerakan satu lengan pada satu waktu tetapi Anda juga dapat menggunakan pelekatan pintu dan menempelkan bagian tengah pita di bagian atas pintu dan melakukan latihan sambil berlutut, dengan kedua lengan pada saat yang bersamaan.

1. Berdiri atau duduk dan pegang band di kedua tangan di atas kepala Anda. Tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
2. Duduk tegak dan pertahankan abs aktif.
3. Menjaga tangan kiri tetap stabil, kontraksikan otot-otot lat di sisi kanan untuk menarik siku ke bawah menuju tulang rusuk.
4. Kembali untuk memulai dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi sebelum berpindah sisi.

Tips

• Anda mengendalikan ketegangan dalam latihan ini. Jika Anda membutuhkan lebih banyak intensitas, pegang tangan lebih dekat atau gunakan pita yang berat.
• Jangan gerakkan lengan yang tidak bekerja tetapi, kontraksikan otot Anda untuk menjaga lengan tetap stabil saat lengan yang lain bergerak.

9 - Baris Dumbbell Bergantian

Versi baris dumbbell ini menambahkan sedikit tantangan dengan meminta Anda mengganti lengan Anda. Dengan versi ini, Anda mungkin perlu menggunakan bobot yang lebih ringan dan Anda akan menemukan bahwa Anda benar-benar melibatkan otot perut dalam latihan ini juga.

1. Membungkuk di pinggang sampai badan sejajar dengan lantai atau pada sudut 45 derajat, abs dan lutut sedikit ditekuk.
2. Pegang beban lurus ke bawah tanpa mengunci siku.
3. Tekuk siku kanan dan tarik lengan ke atas hingga sejajar atau sedikit lebih tinggi dari batang tubuh.
4. Turunkan lengan dan segera ulangi latihan dengan lengan kiri, menjaga gerakan lambat dan terkontrol.
5. Ulangi untuk 1-3 set dari 10-16 repetisi total pada masing-masing lengan.

Tips

• Pastikan untuk menjaga abs Anda terkontraksi di seluruh gerakan untuk mendukung punggung bawah.
• Jika latihan ini menyakiti punggung bawah Anda, cobalah melakukannya satu tangan pada satu waktu dengan tangan yang didukung di bangku atau bola.

10 - Kembali Ekstensi

Latihan di atas menampilkan gerakan yang menargetkan lat, otot terbesar di belakang. Ekstensi belakang adalah gerakan yang lebih halus yang menargetkan bagian bawah punggung. Banyak dari kita yang bekerja dengan otot perut, tetapi lalai bekerja di bagian bawah punggung, yang dapat menyebabkan kelemahan otot dan ketidakseimbangan.

1. Berbaring telungkup di atas tikar dan letakkan tangan di lantai atau di belakang kepala (lebih maju).
2. Kontraksikan abs dan pertahankan kontraksi selama latihan.
3. Remas bagian belakang untuk mengangkat dada beberapa inci dari lantai.
4. Turunkan dan ulangi untuk 1-3 set dari 10-16 repetisi total pada setiap lengan.

Tips

• Bayangkan bahwa Anda memperpanjang batang tubuh saat Anda mengangkat dada.
• Untuk menambah intensitas, Anda juga bisa mengangkat kaki dari lantai pada saat yang bersamaan.

11 - Bridge

Jembatan ini sederhana, cara yang lembut untuk memperkuat punggung bawah sementara juga menargetkan glutes dan paha belakang. Anda dapat melakukan gerakan ini secara isometrik, tahan untuk jangka waktu tertentu (30-60 detik) atau Anda dapat mengangkat dan menurunkan untuk latihan yang lebih dinamis.

1. Berbaring di lantai dengan tangan di sisi Anda, lutut ditekuk.
2. Angkat pinggul dari lantai sampai tubuh lurus dari lutut ke kepala.
3. Cobalah untuk tidak menghipnotis punggung. Hanya muncul sampai pinggul Anda lurus.
4. Tahan sebentar dan turunkan pinggul, ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi.
5. Tambahkan intensitas dengan menahan beban di paha atau lakukan gerakan ini dengan satu kaki terangkat.

12 - Rangkaian Band Resistensi Duduk

Versi duduk dari baris bergantian ini adalah salah satu favorit saya. Rotasi melibatkan abs dan punggung bawah dan baris yang mengaitkan lat, menjadikan ini latihan tubuh bagian atas yang besar. Anda akan ingin menggunakan band dengan ketegangan yang lebih berat untuk gerakan ini.

1. Duduk tegak dengan kaki lurus dan lilitkan pita di sekitar puncak kaki, putar setiap sisi pita di sekitar bagian bawah setiap kaki. Band-band sekarang harus datang dari bagian dalam kaki.
2. Genggam pegangan di masing-masing tangan, putar ke kanan dan tarik siku ke arah batang tubuh, remas bagian belakang.
3. Cobalah untuk menjaga stasioner bawah tubuh sepanjang gerakan.
4. Putar kembali ke tengah dan kemudian putar ke sisi yang lain, lakukan baris dengan lengan kiri.
5. Terus berputar ke setiap sisi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.
6. Untuk lebih banyak ketegangan, pegang gelang lebih dekat ke kaki atau balut pita beberapa kali di sekitar tangan Anda, jika Anda bisa melakukannya dengan aman.

13 - Baris Renegade

Sebuah baris pemberontak adalah seperti dari dinding kedengarannya - Sebuah baris yang Anda lakukan dari posisi papan, penargetan inti dan kembali semua pada saat yang sama. Anda harus sangat nyaman dengan papan sebelum mencoba latihan ini dan pastikan untuk memulai dengan beban ringan untuk berlatih bergerak terlebih dahulu.

1. Mulailah dengan posisi papan, cengkeram dua beban dan bersandar pada jari-jari kaki (lebih keras) atau lutut (dimodifikasi).
2. Pegang posisi itu dan jaga pinggul persegi ke lantai, angkat lengan kanan, bawa siku ke tingkat torso dalam gerakan dayung.
3. Turunkan berat dan ulangi baris di sisi yang lain.
4. Lanjutkan, bergantian sisi saat Anda memegang posisi papan untuk 1-3 set 8-16 repetisi.

14 - Baris Renegade Modifikasi

Jika baris pemberontak tradisional sedikit sulit untuk Anda, jangan khawatir. Anda masih dapat menikmatinya dengan versi modifikasi ini. Dengan tetap berada di tangan dan lutut, alih-alih dalam posisi papan, Anda dapat membangun kekuatan yang Anda butuhkan untuk maju ke versi yang lebih menantang. Aku tahu ... kamu tidak bisa menunggu, kan?

1. Pegang dua dumbel (beban sedang sampai berat) dan masuk ke posisi merangkak.
2. Pegang beban dengan tangan langsung di bawah bahu dan lutut langsung di bawah pinggul.
3. Sambil menyangga inti, tekuk lengan kanan dan angkat siku ke badan dalam gerakan mendayung, remas bagian belakang.
4. Pastikan Anda tidak memelintir dengan gerakan tetapi, sebaliknya, jaga dada dan pinggul menghadap ke lantai.
5. Ambil berat kembali dan ulangi di sisi lain, benar-benar 1-3 set 8-16 repetisi di setiap sisi.
6. Jalankan tangan lebih jauh dan jatuhkan pinggul untuk lebih banyak tantangan.