Apakah rasa sakit di lutut Anda sering mencegah Anda berlari atau memaksa Anda untuk memotong sebagian pendeknya? Nyeri lutut adalah kekhawatiran umum di antara pelari dan sering disamakan di bawah kategori umum " lutut pelari ," sehingga sulit bagi pelari untuk mencari tahu cara mengobatinya dan mencegahnya di masa depan.
Dimana yang sakit?
Lihat deskripsi di bawah ini untuk menentukan mengapa Anda merasa nyeri lutut saat berlari dan apa yang dapat Anda lakukan.
Tentu saja, penting untuk diingat bahwa jika Anda merasa sakit dan tidak menyadari adanya perbaikan setelah satu minggu perawatan diri, Anda harus membuat janji dengan ahli terapi fisik atau dokter untuk evaluasi dan perawatan.
Lokasi Nyeri: Sisi Lutut
Kemungkinan Cedera: Illiotibial Band Syndrome
Jika Anda merasakan nyeri yang tajam dan menusuk di bagian luar lutut, Anda mungkin berhadapan dengan sindrom pita illiotibial (ITBS), cedera berjalan yang sangat umum di antara pelari.
Band illiotibial (ITB) adalah sekelompok jaringan yang membentang di bagian luar paha — dari bagian atas pinggul ke luar lutut. Ini menstabilkan lutut dan pinggul Anda selama berlari. Ketika ITB menjadi pendek, band ini terlalu melekat pada tulang. Area lutut luar bisa menjadi meradang atau band itu sendiri dapat menjadi iritasi, menyebabkan rasa sakit. Overtraining adalah penyebab paling umum, tetapi berjalan di permukaan yang membelok, pemanasan yang tidak memadai atau pendinginan, atau kelainan fisik tertentu juga dapat menyebabkan ITBS.
Untuk mengobati sendiri ITBS, beri diri Anda banyak istirahat, kurangi mil Anda dan es lutut Anda sering untuk mengurangi peradangan. Obat anti-inflamasi seperti ibuprofen juga dapat membantu mengurangi pembengkakan, tetapi pastikan Anda membawa mereka dengan makanan. Anda dapat terus berlari, tetapi segera tebang saat Anda mulai merasakan sakit.
Kurangi pekerjaan di bukit, dan pastikan Anda berlari di permukaan yang rata.
Jika Anda mulai memperhatikan tanda-tanda awal ITBS (keketatan dan tonjolan ITB di bagian luar lutut), Anda dapat mencegahnya menjadi lebih buruk dengan secara konsisten melakukan kekuatan dan fleksibilitas yang dilakukan dua hingga tiga kali seminggu. Menggulirkan ITB Anda dengan alat pijat seperti Stick atau roller busa secara teratur juga dapat membuat perbedaan besar.
Anda juga mungkin ingin melihat ahli terapi fisik untuk pijat jaringan dalam. Cobalah beberapa latihan angkat kaki untuk memperkuat pinggul Anda dan berhati-hati dalam peregangan ITB dan paha depan Anda. Pastikan Anda meregangkan dan menggulirkan kedua kaki, karena beberapa pelari fokus pada kaki yang terluka dan kemudian berakhir mengembangkan ITBS di kaki yang lain.
Seperti kebanyakan cedera lari, jika Anda tidak menentukan dan mengobati akar penyebab cedera, Anda kemungkinan akan menderita ITBS lagi. Jika Anda pernah memilikinya di masa lalu, pastikan bahwa Anda mengenakan sepatu lari yang tepat untuk kaki Anda dan cara berjalan. Ini juga layak memiliki terapis fisik melakukan penilaian untuk menentukan area lemah yang mungkin menyebabkan masalah. Mereka yang menderita ITBS sering memiliki kelemahan di pinggul mereka.
Cobalah untuk memasukkan latihan kekuatan reguler ke dalam rutinitas Anda.
Latihan seperti gerakan keseimbangan satu kaki, lift kaki samping dan clamshell sangat bermanfaat bagi mereka yang rentan terhadap ITBS. Penggulungan busa reguler dari pita IT Anda juga penting untuk pencegahan ITBS.
Lokasi Sakit: Cap Lutut
Kemungkinan Cedera: Lutut Runner
Jika Anda memiliki rasa sakit di sekitar bagian depan atau mungkin di belakang tempurung lutut, Anda mungkin berurusan dengan lutut pelari, juga dikenal sebagai patella femoral pain syndrome atau sindrom lutut anterior. Lutut pelari sering diperburuk dengan berlari menuruni bukit, jongkok, naik atau turun tangga, atau duduk untuk jangka waktu yang lama.
Lutut Runner biasanya disebabkan oleh kelemahan otot-otot paha depan dan paha belakang ketat atau band-band TI.
Paha depan Anda harus memegang tempurung lutut Anda di tempatnya, sehingga trek itu naik dan turun. Tetapi jika Anda memiliki kelemahan atau ketidakseimbangan otot di paha depan Anda, tempurung lutut Anda bergerak ke kiri dan kanan dan berakhir dengan menggores tulang rawan Anda, menyebabkan gesekan dan iritasi yang menyakitkan.
Untuk mengobati lutut pelari, Anda dapat mengurangi rasa sakit dan peradangan dengan melumuri lutut Anda segera setelah berlari. Berusahalah untuk memperkuat otot-otot quad Anda, yang akan membantu mendukung dan menstabilkan tempurung lutut Anda. Anda dapat melakukan latihan sederhana, seperti menekuk lutut ke depan atau mengangkat kaki lurus. Meregangkan paha belakang dan memutar pita IT Anda juga dapat membantu.
Anda harus mengambil cuti beberapa hari dari berlari atau lintas kereta api , selama itu bebas rasa sakit. Anda tahu aman untuk mulai berlari lagi ketika Anda dapat berlari dengan gaya berjalan normal dan tidak mengompensasi karena nyeri lutut.
Untuk mencegah lutut pelari di masa depan, pastikan Anda menggunakan jenis sepatu lari yang tepat untuk jenis kaki Anda. Selain itu, pastikan Anda tidak menggunakan sepatu yang usang karena kurangnya bantalan sepatu juga bisa menyebabkan lutut pelari. Anda harus mengganti sepatu Anda setiap 300-400 mil.
Meskipun beberapa pelari dapat mengobati dan mencegah lutut pelari di masa mendatang dengan mengikuti langkah-langkah di atas, yang lain mungkin memerlukan perawatan lebih lanjut. Anda mungkin perlu mengunjungi ahli terapi fisik yang dapat memberikan peregangan dan latihan yang tepat. Jika lutut pelari Anda disebabkan oleh overpronasi (kaki menggelinding ke dalam ketika Anda berlari), Anda mungkin perlu menemui ahli penyakit kaki untuk mendapatkan orthotic yang pas.
Lokasi Nyeri: Top of Knee Cap to Top of Shinbone
Kemungkinan Cedera: Patellar Tendinitis
Nyeri di bagian atas lutut Anda ke bagian atas tulang kering Anda mungkin merupakan indikasi tendinitis patela, cedera berlebihan yang umum. Patella tendinitis disebabkan oleh stres berulang pada tendon patela Anda, yang berjalan dari tempurung lutut (patella) ke tulang kering (tibia). Stres menghasilkan air mata kecil di tendon, yang berusaha diperbaiki oleh tubuh Anda. Anda akan merasakan sakit saat tendon menjadi meradang dan melemah.
Anda mungkin pertama kali merasakan rasa sakit setelah berlari, tetapi akhirnya memburuk, karena air mata di tendon bertambah banyak, dan Anda akan mulai merasakannya saat berlari.
Untuk mengobati tendinitis patela, cobalah tindakan perawatan diri terlebih dahulu, seperti meng-icing area dan mengambil beberapa hari dari berlari. Anda harus berkonsultasi dengan profesional perawatan kesehatan Anda jika Anda melihat banyak pembengkakan, rasa sakit berlanjut atau memburuk, atau mengganggu kemampuan Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
Lokasi Nyeri: Seluruh Lutut
Kemungkinan Cedera: Meniscus Tear
Gejala-gejala dari robekan meniscus termasuk nyeri lutut umum, pembengkakan di seluruh lutut, sensasi letusan selama cedera, kekakuan lutut (terutama setelah duduk), perasaan seolah-olah lutut Anda terkunci di tempat ketika Anda mencoba untuk memindahkannya, dan kesulitan membungkuk dan meluruskan kaki itu.
Air mata meniskus (tulang rawan lutut) dapat terjadi ketika seseorang mengubah arah tiba-tiba saat berlari atau tiba-tiba melintir lutut mereka. Pelari yang lebih tua lebih berisiko, karena meniskus melemah seiring bertambahnya usia. Pelari lebih sering melukai meniskus medial (meniscus sentral yang melekat pada tibia atau tulang kering) daripada meniskus lateral (di sisi lutut).
Perawatan untuk air mata meniscal tergantung pada ukuran dan lokasi robekan. Kadang-kadang air mata kecil sembuh dengan sendirinya dengan perawatan yang tepat.
Dokter Anda kemungkinan besar akan merekomendasikan istirahat (tidak ada kegiatan dampak), obat anti-inflamasi, dan melapisi lutut Anda untuk mengurangi rasa sakit dan bengkak. Es lutut Anda selama 15 hingga 20 menit setiap 3 hingga 4 jam selama 2 hingga 3 hari atau sampai rasa sakit dan bengkak hilang. Dokter atau ahli terapi fisik Anda juga dapat memberi Anda latihan penguatan dan peregangan ringan. Jika robekan besar, tidak stabil, atau menyebabkan gejala penguncian, Anda mungkin perlu pembedahan dan terapi fisik berikutnya.
Untuk menghindari air mata meniscus di masa depan, pastikan Anda mengenakan sepatu lari yang benar untuk gaya kaki dan lari Anda, karena memakai sepatu yang salah dapat membuat Anda rentan jatuh atau memutar lutut Anda. Lakukan latihan untuk memperkuat otot-otot yang mendukung dan menstabilkan lutut, sehingga Anda menjaga lutut Anda lebih tahan terhadap cedera.
Lokasi Nyeri: Di atas Lutut atau di Bagian Dalam Lutut Di Bawah Sendi
Kemungkinan Cedera: Bursitis Lutut
Jika Anda merasa sakit di atas tempurung lutut Anda atau di bagian dalam lutut Anda di bawah sendi, Anda mungkin berurusan dengan bursitis lutut, peradangan dari bursa yang terletak di dekat sendi lutut Anda. Sebuah bursa adalah kantung kecil seperti pad yang berisi cairan yang mengurangi titik-titik tekanan gesekan dan bantal di antara tulang dan tendon dan otot di sekitar sendi Anda. Ketika itu meradang, bagian yang terkena lutut Anda mungkin terasa hangat, lembut dan bengkak ketika Anda menekannya. Anda mungkin juga merasakan sakit ketika Anda bergerak atau bahkan saat istirahat.
Pada pelari, penggunaan berlebihan dapat menyebabkan rasa sakit dan peradangan di bursa anserine, terletak di sisi dalam lutut Anda di bawah sendi. Untuk meringankan rasa sakit dan ketidaknyamanan dari bursitis lutut, Anda dapat menggunakan metode RICE perawatan diri .
Jika Anda tidak melihat adanya peningkatan setelah tujuh hingga sepuluh hari, periksa oleh ahli kesehatan Anda. Dokter Anda mungkin merujuk Anda ke ahli terapi fisik atau spesialis dalam kedokteran olahraga, yang dapat meresepkan latihan untuk meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan. Terapi ini dapat mengurangi rasa sakit dan mencegah terjadinya bursitis lutut di masa depan. Perawatan yang lebih invasif untuk perawatan bursitis lutut mungkin termasuk injeksi kortikosteroid, aspirasi, atau pembedahan.
Lokasi Nyeri: Punggung Lutut
Kemungkinan Cedera: Distal Hamstring Bursitis
Jika Anda merasa sakit di belakang lutut Anda, tepat di atas betis Anda, Anda mungkin berurusan dengan jenis lain bursitis, bursitis hamstring distal. Ini biasanya akibat dari sesak dan gesekan hamstring, yang menyebabkan bursa menjadi meradang.
Untuk mengobati bursitis hamstring distal, Anda harus melatih melonggarkan urat lutut yang kencang, melalui peregangan, menggulung, dan memijat. Jika itu sangat ketat, Anda mungkin juga memerlukan terapi fisik dengan pijat lintas-gesekan, stimulasi listrik, dan ultrasound.
> Sumber:
> Knee Bursitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Diperbarui pada April 2014.
> Maharam L. Menjalankan Doc's Guide to Healthy Running , Velo Press, 2011.
> Meniscus Tear - Ikhtisar, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, Diperbarui Januari 2017.
> Patellar Tendinitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, Diperbarui Januari 2015.