Apakah Anda kekurangan waktu atau Anda menginginkan sesuatu yang sedikit lebih menarik dalam latihan Anda, pelatihan sirkuit adalah pilihan yang bagus. Dengan jenis pelatihan ini, Anda dapat menggabungkan latihan kardio dan kekuatan dalam latihan yang sama.
Itu memungkinkan Anda untuk bekerja di beberapa bidang kebugaran daripada melakukan latihan terpisah, cara sempurna untuk memeras dalam olahraga jika Anda memiliki jadwal yang sibuk.
Dengan jenis latihan ini, Anda pergi dari satu latihan ke latihan berikutnya tanpa beristirahat di antaranya. Karena Anda melakukan jauh dengan istirahat, latihan bergerak lebih cepat dan efisien.
Ada sejumlah cara untuk melakukan pelatihan sirkuit. Beberapa latihan fokus hanya pada kardio, sebagian hanya pada kekuatan dan yang lain dengan keduanya. Dalam latihan ini, Anda akan bergantian latihan kekuatan dengan latihan kardio.
Kunci untuk membuat karya ini adalah bekerja sekeras yang Anda bisa untuk repetisi atau waktu yang disarankan. Itu berarti untuk latihan kekuatan, gunakan bobot yang cukup berat sehingga rep terakhir merasa sangat menantang.
Untuk latihan kardio, Anda ingin bekerja sekeras mungkin untuk waktu yang disarankan. Cobalah untuk mendapatkan detak jantung Anda di suatu tempat antara level 6 dan level 8 atau 9 pada skala pengerahan yang dirasakan ini.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda jika Anda memiliki kondisi medis atau cedera.
Bagaimana caranya
- Lakukan pemanasan dengan setidaknya 5 menit aktivitas kardio ringan seperti berbaris di tempat, berjalan di sekitar rumah atau naik dan turun tangga, step toucher, et.
- Latihan ini memiliki 2 sirkuit, masing-masing dengan 6 kekuatan bergantian dan latihan kardio yang Anda lakukan satu demi satu.
- Lakukan setiap latihan untuk jumlah waktu yang ditentukan (atau selama Anda dapat melakukannya dengan aman) dan kemudian lanjutkan ke latihan berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan, itu dianggap satu sirkuit.
- Waktu hanya saran - silakan ubah sesuai dengan tingkat kebugaran Anda dan pengerahan tenaga yang dirasakan.
- Pemula: Sirkuit Lengkap Saya pernah menggunakan beban sedang atau tanpa bobot sama sekali jika Anda benar-benar baru berolahraga.
- Intermediet: Lengkapi kedua sirkuit 1-2 kali.
- Lanjutan: Menyelesaikan kedua sirkuit sebanyak 3 kali atau lebih.
Sirkuit 1: Bola Squats
Tempatkan bola latihan di belakang punggung dan ke dinding dengan kaki selebar pinggul, abs dalam dan tubuh lurus.
Berjalan kaki keluar sehingga Anda bersandar pada bola. Jika ini terasa goyah, pegang tembok atau lakukan latihan itu tanpa bola.
Tekuk lutut dan turunkan ke bawah sampai lutut mencapai 90 derajat. Jika Anda memiliki masalah lutut atau ini menantang, hanya turun sejauh yang Anda bisa.
Tekan ke tumit untuk berdiri.
Ulangi selama 30-60 detik dan tahan beban untuk menambah intensitas.
Tali lompat
Untuk latihan kardio Anda, Anda akan menggunakan lompat tali . Jika Anda tidak memiliki satu atau tidak memiliki ruang untuk satu, Anda bisa melompat ke atas dan ke bawah dan memutar lengan Anda.
Untuk melakukan ini, lompat dengan kedua kaki bersama-sama melompat hanya sekitar satu inci atau lebih dari lantai. Tanah dengan lutut lunak dan di atas bola kaki.
Ulangi selama 30 detik hingga 1 menit.
Jika Anda baru menggunakan lompat tali, cobalah melakukan 10 lompatan berturut-turut dan kemudian berbaris di tempat untuk beristirahat. Terus lakukan itu selama latihan, jalani selama yang Anda bisa setiap saat.
Lunges
Berdiri dengan posisi terpisah, kaki kanan di depan. Kaki Anda harus berjarak sekitar 3 kaki, cukup bahwa jika Anda menekuk kedua lutut, lutut depan Anda tidak akan melayang terlalu jauh di atas jari-jari kaki.
Memegang bobot untuk intensitas jika diinginkan, menekuk kedua lutut dan lebih rendah ke lantai menjadi terjang. Coba lakukan serendah mungkin atau sampai lutut berada pada sudut 90 derajat.
Lutut belakang tidak harus menyentuh lantai.
Tekan ke tumit depan untuk berdiri dan ulangi selama 30 detik. Ganti sisi dan ulangi selama 30 detik.
Berjalan atau Jogging di Tempat
Untuk gerakan kardio Anda selanjutnya Anda akan berbaris atau jogging di tempat. Jika Anda membutuhkan lebih banyak dampak rendah, tetap dengan marching. Cobalah melingkari lengan untuk menambah intensitas atau berjalan cepat di sekitar rumah.
Jika Anda baik-baik saja dengan benturan, cobalah jogging di tempat dan menekan lengan ke atas. Setiap 15 detik, alihkan agar Anda jogging dengan lutut yang tinggi, yang berarti Anda membawa lutut ke tingkat pinggul jika Anda bisa.
Ulangi selama 30-60 detik.
Pushups
Dapatkan posisi push up. Ini bisa di lutut atau di jari-jari kaki Anda. Pastikan tangan lebih lebar dari bahu.
Dengan punggung rata dan abs ditekuk tekuk siku menjadi pushup. Pergi serendah mungkin atau sampai peti menyentuh lantai. Cobalah untuk tidak memimpin dengan dagu.
Jika Anda membutuhkan modifikasi, cobalah push-up dinding.
Ulangi selama 30 detik, istirahat sebentar dan kemudian coba 30 detik lagi.
Squats dengan Front Kick
Berdiri dengan kaki bersama.
Bawa lutut kanan ke atas dan rentangkan kaki di tendangan depan (jangan mengunci lutut!).
Turunkan ke bawah dengan jongkok rendah (lutut di belakang jari kaki) dan kemudian tendang dengan kaki kiri.
Ulangi (tendangan kanan, jongkok, tendangan kiri) selama 1-3 menit.
Ulangi sirkuit ini 1-3 kali.
Sirkuit 2 - Jongkok Dengan Tekan Overhead
Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang beban di atas bahu.
Tekuk lutut, kirim pinggul lurus kembali ke jongkok. Lakukan serendah mungkin dan tekan melalui tumit untuk berdiri.
Saat Anda berdiri, tekan beban di atas.
Turunkan bobot dan ulangi selama 30-60 detik.
Side to Side Jump
Tempatkan benda kecil di lantai yang bisa Anda lompati. Pastikan itu adalah sesuatu yang tidak akan membuat Anda tersandung - band resistensi membuat penanda yang baik.
Berdiri di satu sisi penanda dan kemudian lompati dengan kedua kaki pada saat yang sama, mendarat dengan lutut yang lembut.
Lanjutkan melompati band selama 30 detik. Istirahatlah jika Anda perlu dan lanjutkan selama 30 detik lagi.
Jika ini terlalu menantang, cobalah melangkahi band atau melompat hanya dengan satu kaki pada satu waktu, yang lebih mudah.
Dips
Duduk di kursi atau bangku, tangan di samping pinggul dan angkat sehingga Anda menyeimbangkan di tangan Anda.
Menjaga tubuh sangat dekat dengan kursi, menekuk siku dan menurunkan ke dalam dip triceps. Anda tidak boleh lebih rendah dari 90 derajat. Tekan kembali dan ulangi selama 60 detik.
Istirahat setengah jalan jika Anda perlu. Untuk modifikasi, jaga kaki agar tetap dekat. Untuk intensitas lebih, langkahkan kaki.
Tali lompat
Keluar dari lompat tali Anda atau, jika Anda tidak memilikinya, berpura-pura Anda melakukannya.
Lompat selama 30 detik hingga 1 menit
Lompat dengan satu kaki untuk separuh waktu dan ganti kaki untuk sisanya, melompat hanya sekitar satu inci atau lebih dari lantai.
Lunge dengan Biceps Curls
Berdiri dalam posisi berdiri dengan satu kaki di depan dan yang lain di belakang. Pegang beban di masing-masing tangan dan tekuk lutut ke dalam lunge.
Saat Anda terjatuh, tekuk beban menjadi ikal bisep. Berdiri, turunkan bobot dan ulangi selama 30 detik di setiap sisi.
Marching Bridges
Berbaring di lantai menghadap ke atas dengan lutut ditekuk, kaki dekat dengan glutes.
Dorong ke posisi jembatan, peras glutes, sehingga tubuh Anda dalam garis lurus.
Pegang posisi itu dan ambil satu kaki beberapa inci dari lantai, Turunkan dan ulangi di sisi yang lain. Lanjutkan berbaris selama 30-60 detik.
Ulangi sirkuit ini 1-3 kali.
Akhiri dengan peregangan .