Latihan ini melibatkan bolak - balik kelompok otot yang berlawanan untuk menghilangkan waktu istirahat di antara set dan menghemat waktu Anda. Latihan dibagi menjadi pasangan sehingga Anda akan melakukan gerakan pertama segera diikuti oleh latihan kedua. Jika Anda melakukan lebih dari satu set, terus bergantian latihan sampai Anda menyelesaikan jumlah set yang diinginkan dan lanjutkan ke dua latihan berikutnya. Jika Anda seorang pemula, lihat Latihan Beginner ini.
- Lakukan pemanasan dengan 5-10 menit kardio ringan
- Alternatif setiap set latihan (latihan 1 dan 2) untuk 1-3 set 10-16 repetisi
- Gunakan cukup berat sehingga Anda HANYA dapat menyelesaikan jumlah pengulangan yang diinginkan
- Ubah latihan sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Latihan adalah contoh saja
Pasangan 1: Squats
Berdiri dengan kaki selebar pinggul selain memegang beban di atas bahu. Pertahankan perut masuk dan tekuk lutut menjadi jongkok , jaga lutut di belakang jari-jari kaki. Dorong melalui tumit untuk kembali naik dan ulangi untuk 10-16 repetisi.
Pasangan 1: Deadlifts
Mulai dengan kaki selebar pinggul. Menjaga punggung tetap datar, bahu belakang dan perut masuk, tip dari pinggul dan turunkan ke bawah sejauh yang Anda bisa (sesuai kelenturan Anda) dan perlahan naikkan kembali,
Pasangan 2: Squat Satu Kaki
Tempatkan bola di belakang punggung ke dinding dan berdiri dengan kaki kiri terangkat dari lantai. Tekuk lutut kanan dan turunkan ke jongkok, pertahankan keseimbangan Anda. Dorong kembali untuk memulai dan ulangi untuk semua repetisi di kaki kanan sebelum berpindah sisi.
Pasangan 2: Deadlift Satu-Kaki
Kiat dari pinggul dan turunkan beban ke lantai (punggung lurus) sambil mengangkat kaki kiri lurus ke belakang Anda ke tingkat pinggul. Jaga agar lutut kaki kanan sedikit ditekuk, masuk ke dalam. Kontrak glute kaki kanan untuk menarik kembali.
Pasangan 3: Lunge Statis
Berdiri dengan posisi terpisah, kaki selebar 3 kaki, dan tekuk lutut ke lutut depan di belakang jari kaki. Dorong melalui tumit untuk kembali naik. Ulangi untuk semua repetisi dan ganti kaki.
Pasangan 3: Lunge Berkaki Satu
Mulailah dengan menekuk kaki kiri, shin bertumpu pada bola, berat di tangan kanan. Tekuk lutut kanan, gulung bola dengan kaki kiri Anda dan mencapai lantai dengan berat. Peras kaki kanan untuk menggulung bola kembali.
Pasangan 4: Jembatan Hip dengan Ekstensi Kaki
Berbaringlah dengan bola yang menopang bahu dan kepala, lutut ditekuk 90 derajat dan badan berada dalam garis lurus (seperti jembatan). Mempertahankan tulang belakang yang netral, angkat satu kaki, gunakan kaki yang lain untuk menstabilkan pinggul dan tubuh Anda. Luruskan lutut sampai kaki lurus dan kembali ke belakang untuk memulai.
Pasangan 4: Gulungan Hamstring
Berbaring di lantai dengan kaki lurus, tumit di bola. Angkat pinggul dari matras sehingga tubuh Anda berada dalam garis lurus dan gali tumit ke dalam bola untuk menggulingkan bola. Putar kembali ke posisi awal dan ulangi. Jika ini terlalu sulit, jagalah pinggul Anda di lantai.
Pasangan 5: Paha Luar
Berpegangan pada kursi untuk keseimbangan, tekuk lutut kanan hingga 90 derajat. Menjaga tubuh tetap tegak, perut masuk dan pinggul ke depan, angkat kaki yang ditekuk lurus ke atas sampai sejajar dengan lantai. Perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal dan ulangi pada setiap kaki untuk sebelum pindah ke adduksi. Untuk menambah daya tahan menggunakan pergelangan kaki bobot.
Pasangan 5: Adduksi
Berbaring di lantai dan angkat kaki Anda ke atas, letakkan bola di antara lutut. Libatkan abs dan remas bola dengan lutut Anda, lepaskan sedikit. Ulangi pemerasan dan lepaskan selama 10-16 repetisi.