Latihan tubuh bagian atas / lanjutan ini menargetkan dada, punggung, bahu dan lengan dengan latihan klasik yang dirancang untuk membangun kekuatan dan daya tahan.
Beberapa latihan menunjukkan bobot yang berat . Itu berarti Anda harus menggunakan cukup berat yang Anda HANYA dapat menyelesaikan jumlah repetisi yang ditetapkan. Perwakilan terakhir seharusnya sulit, tetapi bukan tidak mungkin.
Jika Anda mulai kehilangan bentuk, berhenti lebih awal. Di sisi lain, jika Anda merasa seperti Anda bisa melakukan lebih banyak repetisi, catat itu untuk set berikutnya atau latihan berikutnya, jika Anda hanya melakukan satu set.
Tindakan pencegahan
Jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lain, kunjungi dokter Anda sebelum mencoba latihan ini, dan ubah latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.
Peralatan Dibutuhkan
Barbel, berbagai dumbbell, bola latihan, dan langkah atau platform.
Bagaimana caranya
- Lakukan pemanasan dengan beberapa menit kardio ringan atau gunakan beban ringan dan lakukan pemanasan setiap latihan di bawah ini.
- Selesaikan tiga latihan yang tercantum dalam setiap seri, satu demi satu, beristirahat ketika Anda perlu.
- Ulangi setiap seri satu kali untuk latihan yang lebih ringan atau 2 hingga 3 kali untuk latihan yang lebih intens.
- Untuk memodifikasi, gunakan bobot yang lebih ringan, lakukan lebih sedikit repetisi atau lakukan hanya dua dari latihan dalam setiap seri.
Set 1: Kembali - Barbell Row
Pegang barbel yang berat di depan paha, dengan tangan selebar bahu, dan membungkuk ke depan hingga sekitar 45 derajat, masuk dan kembali rata. Peras bagian belakang dan tulang belikat untuk menarik barbel ke arah pusar. Turunkan dan ulangi untuk 15 repetisi. Gunakan abs Anda untuk melindungi punggung bawah Anda.
Baris Dumbbell Bergantian
Pegang dumbel menengah-berat, dan membungkuk dengan punggung rata dan lutut sedikit ditekuk. Jika bisa, usahakan agar bagian belakang tetap sejajar dengan lantai. Jika itu mengganggu punggung Anda, angkat hingga sudut 45 derajat. Mulailah bergerak dengan siku tertarik ke batang tubuh, kembali berkontraksi. Turunkan lengan kanan, pertahankan lengan kiri di tempatnya, kemudian remas punggung untuk menarik lengan kanan ke atas menjadi satu baris. Jaga lengan kanan stabil saat Anda menurunkan lengan kiri, ulangi baris bergantian untuk total 10 repetisi. Biarkan repetisi lambat dan terkontrol.
Satu Arm Row
Tempatkan kaki kiri pada langkah atau platform, dan istirahatkan tangan kiri di paha atas. Pegang beban berat di tangan kanan dan remas punggung untuk menarik siku ke atas hingga tingkat badan. Ulangi untuk 8 repetisi reguler, diikuti oleh 8 repetisi lambat dan terkontrol yang mengambil setengah lengan ke bawah. Ulangi di sisi yang lain.
Ulangi 1-2 kali atau lanjutkan ke set berikutnya
Set 2: Atas / Bawah Kembali - Baris Tinggi
Pegang sebuah barbel sedang, dengan tangan yang lebar, dan ujung ke depan sampai punggung sejajar dengan lantai, abs bergerak dan kembali rata. Peras bagian atas punggung, tarik kedua bahu untuk menarik beban ke arah dada. Turunkan dan ulangi untuk 15 repetisi. Jika punggung bawah mengganggu Anda, angkat ke sudut 45 derajat.
Reverse Lalat
Duduklah di atas anak tangga atau bola, dan membungkuk ke depan (punggung rata), sambil memegang beban sedang di bawah lutut. Angkat beban ke bahu, siku sedikit ditekuk, sambil menekan kedua tulang bahunya. Turunkan dan ulangi untuk 12 repetisi.
Ekstensi Kembali pada Bola
Berbaringlah di atas bola, posisikan di bawah batang tubuh saat beristirahat di jari-jari kaki (lebih keras) atau lutut. Letakkan tangan di belakang kepala dan angkat abs saat Anda mengangkat dada dari bola, menekan punggung bawah. Turunkan kembali ke bawah, ringan menyentuh lantai, dan ulangi untuk 12 repetisi.
Ulangi 1-2 kali atau lanjutkan ke set berikutnya
Set 3: Dada - Tekan Barbell Bench
Berbaringlah di tangga atau bangku, dan pegang barbel berat di atas dada. Dorong beban lurus ke atas, tanpa mengunci siku, dan turunkan punggung bawah. Ulangi untuk 8 repetisi, diikuti oleh 8 pulsa lambat yang datang hanya setengah.
Jika Anda tidak memiliki barbel, jangan ragu untuk menggunakan dumbel.
Incline Chest Fly
Berbaring di bangku miring atau langkah dan tahan berat menengah-berat di atas dada, telapak tangan saling berhadapan. Siku tetap agak tertekuk dan dalam posisi tetap, turunkan lengan ke bawah ke bahu. Peras dada untuk menarik lengan ke belakang, ulangi selama 12 repetisi.
Tekan Dada Bolak
Berbaringlah di atas bola atau bangku dan tahan beban berat di atas dada. Dorong lengan kanan ke atas dan ke bawah dan kemudian lengan kiri, bergantian untuk total 12 repetisi.
Ulangi 1-2 kali atau lanjutkan ke set berikutnya
Set 4: Bahu - Tekan Overhead
Pilih beban berat yang dapat Anda angkat dengan aman, dan tekan lengan lurus di atas kepala (abs bergerak, jangan melengkung ke belakang). Turunkan dan ulangi untuk 12 repetisi.
Peningkatan Lateral
Berdiri memegang bobot sedang di depan tubuh, telapak tangan saling berhadapan. Memimpin dengan siku dan menjaga lengan sedikit tertekuk, angkat lengan ke bahu (pergelangan lurus) dan turun. Ulangi untuk 12 repetisi.
Satu Lengan Bahu Tekan
Duduklah di atas bola atau bangku dan pegang beban berat di tangan kanan. Mulailah gerakan dengan menekuk siku dan membawa beban di samping telinga kanan. Jaga agar perut tetap bergerak untuk menstabilkan tubuh saat Anda menekan beban di atas kepala. Turunkan dan ulangi selama 12 repetisi sebelum berpindah sisi.
Ulangi 1-2 kali atau lanjutkan ke set berikutnya
Set 5: Biceps - Barbell Curls
Pegang barbel berat dengan tangan selebar bahu. Kontrak bisep untuk menggulung beban ke arah bahu. Turunkan kembali ke bawah dan ulangi selama 12 repetisi.
Ganti dumbel jika Anda tidak memiliki barbel.
Biceps Curls
Pegang beban yang berat dan tekankan beban ke arah bahu, pastikan Anda tidak menggunakan momentum untuk mengayunkan beban. Perlahan-lahan menurunkan bobot, menjaga ketegangan pada otot dan ulangi untuk 12 repetisi total.
Concentration Curls
Duduk di tangga atau bangku, dan pegang beban berat di lengan kiri, siku bersandar di bagian dalam paha kiri. Kontrak bisep untuk menarik beban ke arah bahu. Turunkan dan ulangi untuk 12 repetisi.
Ulangi 1-2 kali atau lanjutkan ke set berikutnya
Set 6: Triceps - Skull Crushers
Berbaring di bangku dan pegang barbel sedang dengan pegangan sempit (tangan selebar bahu). Mulailah dengan batang lurus di atas dada, telapak tangan menghadap ke luar. Tekuk siku dan turunkan beban ke arah kepala, berhenti ketika siku berada pada 90 derajat. Dorong berat kembali dan ulangi untuk 15 repetisi.
Ganti dengan dumbbell jika Anda tidak memiliki barbel.
Lebih
Kickbacks
Tahan bobot sedang, dan membungkuk ke depan hingga 45 derajat atau sejajar dengan lantai, siku ditekuk dan di samping tulang rusuk. Kontrak trisep untuk meluruskan siku, membawa beban sedikit di atas pinggul. Turunkan dan ulangi untuk 12 repetisi. Cobalah untuk tidak mengayunkan bobot.
Lebih
One Arm Triceps Pushup
Berbaring di sisi kanan, pinggul dan lutut ditumpuk. Lilitkan lengan kanan ke tubuh Anda dan letakkan tangan kiri di lantai di depan Anda, telapak tangan sejajar dengan tubuh. Peras tricep dan dorong tubuh Anda ke atas. Turunkan dan ulangi selama 10 repetisi sebelum berpindah sisi.
Ulangi 1-2 kali atau lanjutkan ke set berikutnya
Lebih