Weighted Lunges Merupakan Latihan yang Sangat Baik untuk Kekuatan, Fleksi, dan Ekstensi Kaki
Serangan itu pada dasarnya adalah langkah raksasa. Gerakan terjerat adalah gerakan kaki dengan beban, biasanya maju tetapi kadang-kadang mundur atau bahkan pada berbagai sudut dari tubuh. Latihan ini memperkuat otot-otot kaki dan otot-otot gluteal atau pantat.
Latihan ini dapat dilakukan tanpa beban, dengan dumbel atau kettlebell yang dipegang di samping atau di bahu; atau dengan barbel di dada atau di belakang leher di bahu. Lunges bekerja otot kaki bagian atas, paha belakang, dan otot pantat, dan melatih fleksi dan ekstensi di kaki.
Pelajari lebih lanjut tentang terminologi latihan beban dan deskripsi latihan jika Anda memerlukan informasi latar belakang sebelum Anda mencoba latihan ini.
1 - Posisi Awal
- Pilih dumbbell berat yang akan memungkinkan Anda menyelesaikan latihan yang telah Anda pilih. Percobaan dan kesalahan akan diperlukan untuk menetapkan berat yang sesuai. Mulai dengan bobot yang ringan.
- Berdiri tegak dengan dumbbell di masing-masing tangan. Gantungkan tangan di sisi Anda. Telapak tangan harus menghadap ke arah paha (palu palu). Kaki harus sedikit kurang dari selebar bahu.
2 - Gerakan Latihan
- Ambil langkah besar ke depan (dengan kedua kaki) sambil membungkuk di lutut sampai paha depan mendekati sejajar dengan tanah dan kaki belakang ditekuk di lutut dan seimbang di jari-jari kaki. Jangan biarkan lutut depan melewati ujung jari kaki karena ini memberikan tekanan yang signifikan pada lutut.
- Langkah kembali ke posisi awal Anda, dan ulangi gerakan dengan kaki lainnya, kaki bolak sampai set program latihan selesai.
3 - Poin ke Catatan
- Meskipun latihan dapat dilakukan tanpa beban , terjangan tertimbang memberikan pekerjaan tambahan untuk otot. Bagi wanita, khususnya, ia menyediakan latihan beban yang sangat penting bagi kesehatan tulang.
- Jika saldo Anda tidak besar, jangan gunakan bobot saat mencoba latihan ini. Mulailah dengan latihan tanpa beban sampai Anda mengembangkan keseimbangan dan keyakinan bahwa Anda dapat melakukannya dengan beban. Mulailah dengan dumbel terlebih dahulu; jangan mencoba dengan barbel di bahu Anda jika Anda tidak benar-benar yakin akan kemampuan Anda untuk menyeimbangkan.
- Untuk keseimbangan yang lebih baik, jangan angkat kaki belakang terlalu jauh ke jari-jari kaki sampai Anda merasakan latihan ini. Anda akan menjadi lebih baik saat berlatih.
- Ingat, jangan menggerakkan lutut kaki depan melewati ujung jari-jari kaki.
- Ini adalah latihan yang bagus untuk dimasukkan ke dalam program latihan sirkuit latihan.
4 - Variasi Dungeon Tertimbang
- Variasi termasuk lunge ke belakang dan ke depan pada sudut ke tubuh.
- Latihan ini juga dapat dilakukan dengan dumbel yang diadakan di depan bahu atau dengan barbel di bahu, di belakang leher. Ini adalah versi terjang yang lebih canggih.
- Variasi lain dari latihan ini disebut "walking lunge." Alih-alih kembali ke posisi awal, Anda berjalan ke depan dengan membawa kaki belakang ke depan dan kemudian melompat ke langkah lain. Ini adalah versi yang lebih canggih dan tidak boleh digunakan jika Anda tidak yakin dengan saldo Anda.