1 - Mengapa Anda Membutuhkan Vitamin C
Vitamin C sangat penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan normal sebagian besar jaringan tubuh Anda, termasuk kolagen, yang diperlukan untuk jaringan ikat sehat dan penyembuhan luka.
Vitamin C juga membantu tulang dan gigi Anda tetap kuat. Ini juga diperlukan untuk membuat neurotransmiter tertentu dan untuk metabolisme protein dan sistem kekebalan Anda bergantung pada vitamin C juga.
Karena ini adalah vitamin yang larut dalam air, tubuh Anda tidak menyimpan vitamin C sehingga Anda perlu mengganti toko vitamin C setiap hari. The Institute of Medicine merekomendasikan bahwa orang dewasa mendapatkan 75-90 miligram vitamin C.
Jika Anda mengonsumsi makanan yang kaya buah dan sayuran, Anda mungkin sudah cukup. Tetapi jika Anda tidak yakin, mungkin akan membantu untuk menambahkan 15 makanan yang kaya akan vitamin C ke menu harian Anda. Balik tampilan slide untuk mempelajari lebih lanjut.
2 - Jeruk dan Jus Jeruk
Satu gelas jus jeruk delapan ons mengandung 124 miligram vitamin C, jadi hanya dibutuhkan satu porsi untuk mendapatkan satu hari vitamin C.
Jeruk dan jus jeruk juga merupakan sumber yang baik dari kalium, folat, lutein dan vitamin A. Jeruk utuh juga merupakan sumber serat yang baik , tetapi sebagian besar serat hilang ketika Anda meminum jus.
3 - Grapefruit
Grapefruits berhubungan dengan jeruk, sehingga tidak mengherankan mereka juga tinggi vitamin C. Satu setengah dari grapefruit memiliki 45 miligram vitamin C, ditambah serat, kalium , dan banyak Vitamin A. Itu setengah grapefruit rendah kalori juga, dengan hanya 37.
Grapefruits cukup asam, jadi Anda mungkin ingin menambahkan taburan gula atau pemanis lain sebelum Anda memakannya.
4 - Peppers Hijau
Satu paprika hijau berukuran sedang mengandung 95 miligram vitamin C, yang cukup untuk satu hari penuh. Paprika hijau juga mengandung banyak kalium, vitamin A dan K, dan juga rendah kalori.
Paprika hijau dapat diiris atau dicincang dan ditambahkan ke salad atau digunakan sebagai bahan dalam berbagai hidangan. Pilih cabai yang berwarna hijau cerah dengan kulit yang tidak bercacat.
5 - Red Sweet Peppers
Paprika merah mengandung vitamin C yang tinggi, seperti paprika hijau, tetapi rasanya lebih ringan. Satu buah paprika merah mentah mengandung 150 miligram vitamin C. Buah ini juga mengandung serat, vitamin A, beberapa vitamin B-kompleks, dan potassium. Lada itu hanya memiliki sekitar 37 kalori.
Tambahkan paprika manis yang dicincang ke salad atau gunakan untuk melumuri lauk sayuran. Tambahkan paprika merah ke saus dan semur — mereka mempertahankan cukup banyak vitamin C setelah memasak.
6 - Stroberi
Stroberi manis, berair dan sarat dengan vitamin C. Satu cangkir irisan stroberi memiliki 98 miligram. Stroberi juga tinggi kalium, magnesium, folat, dan serat.
Segenggam stroberi membuat camilan yang sangat bagus. Atau tambahkan irisan stroberi ke oatmeal, sereal dingin atau yogurt untuk sarapan sehat.
7 - Brokoli
Satu cangkir brokoli cincang mentah memiliki 81 mg vitamin C. Tidak sebanyak jus jeruk, tapi porsi besar brokoli mentah menyediakan sebagian besar vitamin C yang Anda butuhkan untuk satu hari. Memasak mengurangi vitamin C sedikit — satu cangkir brokoli yang sudah dipotong cincang memiliki sekitar 50 miligram vitamin C — masih mengesankan.
Satu cangkir brokoli (baik mentah atau matang) memiliki sekitar 30 kalori. Brokoli juga merupakan sumber kalsium, kalium, serat, vitamin A dan K serta banyak antioksidan.
8 - Buah Kiwi
Buah kiwi hijau lezat merupakan sumber vitamin C yang sangat baik — satu buah kecil memiliki lebih dari 60 miligram. Buah Kiwi juga kaya potasium dan serat, tetapi rendah kalori. Satu buah memiliki sekitar 40 kalori.
Buah Kiwi lezat semuanya sendiri atau dicampur dengan buah-buahan dan kacang-kacangan segar lainnya untuk salad buah yang sehat.
9 - Brussels Sprouts
Kubis Brussel kaya akan vitamin C — bahkan setelah dimasak. Satu cangkir memiliki 96 miligram. Mereka juga kaya vitamin dan mineral, serat, dan antioksidan.
Kubis Brussel biasanya dimasak dan disajikan sebagai lauk, tetapi Anda juga dapat mengiris atau mencincang kecambah Brussel mentah dan menggunakannya dalam resep salad dan selai.
10 - Kubis Dimasak
Kubis mentah dapat menambahkan sedikit vitamin C untuk asupan harian Anda, tetapi kubis yang dimasak memiliki lebih banyak lagi. Meskipun memasak mengurangi jumlah vitamin C dalam makanan apa pun, tetapi juga mengurangi volume, Anda akan mendapatkan lebih banyak vitamin C per cangkir kubis yang dimasak.
Satu cangkir kubis mentah memiliki sekitar 30 miligram vitamin C sementara satu cangkir kubis yang dimasak memiliki lebih dekat hingga 60 miligram. Kubis juga mengandung antioksidan, mineral, vitamin K dan serat.
11 - Jus Tomat
Tomat mentah bukanlah sumber vitamin C yang buruk - faktanya, ia mengandung sekitar 20 miligram. Tetapi Anda akan mendapatkan lebih banyak vitamin C ketika tomat terkonsentrasi menjadi jus. Bahkan, satu gelas jus tomat 8-ons memiliki lebih dari 120 miligram vitamin C. Vitamin A dan lycopene juga kaya akan antioksidan, yang baik untuk jantung Anda.
Anda juga akan mendapatkan banyak vitamin C ketika Anda menggunakan jus tomat dan produk tomat terkonsentrasi lainnya dalam resep Anda.
12 - Kembang kol
Kembang kol adalah renyah, lezat, dan sumber yang sangat baik dari vitamin C. Satu cangkir kembang kol cincang mentah memiliki 50 miligram vitamin C. Kembang kol juga kaya serat, kalsium, kalium, folat dan vitamin K, ditambah itu adalah sumber antioksidan .
Sajikan kembang kol mentah dengan salad atau dengan saus sayuran ringan. Kembang kol yang dimasak juga bagus — satu cangkir memiliki hampir 30 miligram vitamin C.
13 - Cantaloupe
Makan melon adalah salah satu cara menyegarkan untuk mendinginkan diri di hari musim panas, ditambah lagi sumber vitamin C yang sangat baik. Satu cangkir semangka potong dadu memiliki hampir 60 miligram, ditambah banyak kalium, niacin, dan vitamin A, dan itu rendah kalori , dengan sekitar 40 per cangkir.
Makan melon sebagai camilan manis atau kombinasikan dengan buah-buahan dan melon lainnya untuk salad buah yang lezat dan sehat.
14 - Honeydew Melons
Honeydew melon juga tinggi vitamin C — satu cangkir bola melon melon memiliki sekitar 30 miligram vitamin C. Ini juga tinggi potasium dan merupakan sumber yang baik dari beberapa vitamin B-kompleks dan vitamin K. Secangkir melon itu hanya memiliki sekitar 60 kalori.
Sajikan irisan melon madu untuk pencuci mulut atau sebagai camilan atau gunakan mereka dalam resep salad buah.
15 - Nanas
Nanas sangat manis dan lezat, dan mereka juga mengandung vitamin C — satu cangkir potongan nanas memiliki sekitar 80 miligram. Ini juga merupakan sumber potasium, magnesium, folat, dan serat. Satu cangkir potongan nanas memiliki sekitar 80 kalori.
Sajikan irisan nanas mentah segar sebagai camilan atau sebagai pencuci mulut. Nanas juga membuat tambahan lezat untuk smoothies buah tropis.
16 - Kentang
Kentang terkenal karena kandungan kaliumnya, tetapi mereka juga kaya akan vitamin C. Kentang juga merupakan sumber niasin dan magnesium yang baik. Selain itu, makan kentang adalah cara yang baik untuk menambahkan serat ke dalam makanan Anda selama Anda memakan jaket.
Sajikan kentang panggang dengan topping yang sehat seperti brokoli, salsa atau krim asam. Kentang juga bisa dipanggang atau ditumis — atau dihaluskan.
Sumber:
United States Departemen Pertanian Layanan Penelitian Pertanian National Nutrient Database untuk Rujukan Referensi Standar 28. Diakses 9 Maret 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.