Mindfulness dan meditasi dikenal untuk meningkatkan kesehatan psikologis, tetapi bagaimana bisa hadir sebenarnya mengubah lemak tubuh Anda dan membantu Anda menurunkan berat badan? Jawabannya terletak pada aspek psikologis pertambahan berat badan dan kebiasaan makan. Perhatian penuh telah ditunjukkan untuk mengurangi pesta makan, makan emosional, dan penurunan berat badan. Berikut beberapa informasi lebih lanjut tentang bagaimana kesadaran dapat membantu Anda menurunkan lemak perut dan menurunkan berat badan.
Stres Kronis dan Lemak Perut
Stres kronis dikaitkan dengan konsentrasi lemak yang lebih besar di perut, terutama melalui produksi kortisol berlebih, yang juga dikaitkan dengan mortalitas yang lebih tinggi. Sebuah tim peneliti dari University of California, San Francisco, menetapkan untuk menentukan apakah mengurangi stres melalui meditasi kesadaran benar-benar dapat menyebabkan hilangnya lemak perut - bahkan tanpa perubahan berat badan secara keseluruhan. (Meditasi telah ditemukan terkait dengan umur panjang yang lebih panjang.)
Meditasi dalam Aksi
Meskipun Anda dapat mengasosiasikan aktivitas fisik yang berat untuk kehilangan lemak, penelitian kesadaran menunjukkan bahwa meditasi yang konsisten dapat benar-benar menurunkan lemak perut. Diterbitkan pada tahun 2011 di Journal of Obesity , penelitian ini mengambil sekelompok kecil 47 wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas (dengan indeks massa tubuh rata-rata 31,2), dan memberikan setengah dari mata pelajaran serangkaian kelas pada teknik meditasi mindfulness.
Sesi-sesi ini mencakup pembinaan untuk memperhatikan sensasi kelaparan, mengidam makanan, mengidentifikasi pemicu makan emosional , menjadi sadar akan emosi negatif, serta saran tentang penerimaan diri dan pengampunan orang lain. Meditasi yang dipandu ditawarkan untuk memperkenalkan keterampilan makan yang baru dan penuh perhatian, seperti memperhatikan lebih dekat rasa dan makan jauh lebih lambat dari biasanya.
Mindfulness Practices: Classes, Retreat Day, Home Assignments
Secara keseluruhan, kelompok belajar mendapat sembilan kelas dua setengah jam dan hari retret diam di mana mereka didorong untuk mempraktekkan meditasi baru dan keterampilan makan yang penuh perhatian. Mereka juga didorong untuk menggunakan keterampilan sadar di rumah dalam tugas hingga 30 menit sehari, enam hari seminggu, serta sebelum dan selama makan, dan untuk merekam kegiatan kesadaran mereka. Baik kelompok studi dan kontrol diberi sesi informasi gizi dan latihan dua jam. Pada akhir periode penelitian, semua peserta diukur untuk distribusi lemak perut, serta kadar kortisol darah.
Hasil
Dua hasil utama diperiksa: pertama, apakah program makan dan pengurangan stres yang penuh perhatian mengurangi makan emosional? Dan kedua, apakah itu mempengaruhi jumlah lemak perut di para peserta?
- Makan emosional meningkat : Secara keseluruhan, para peserta mengalami lebih sedikit kecemasan, kurang makan dalam menanggapi emosi dan isyarat makanan eksternal, serta kesadaran yang lebih besar dari sensasi tubuh.
- Kadar kortisol dan lemak perut : Kadar kortisol dalam darah lebih rendah pada kelompok perlakuan secara keseluruhan bila dibandingkan dengan kelompok kontrol, meskipun tidak secara signifikan. Ketika hanya subyek obesitas yang dianalisis, bagaimanapun, tingkat yang lebih rendah adalah signifikan; yaitu, kadar kortisol secara signifikan lebih rendah daripada kelompok kontrol ketika hanya peserta obesitas yang diperiksa. Selain itu, para peserta yang memiliki peningkatan terbesar dalam makanan yang penuh perhatian, yang lebih sadar akan sensasi lapar mereka dan lebih berhasil dalam menurunkan stres kronis, memiliki pengurangan lemak perut terbesar - hingga lebih dari 500 gram, atau hanya di bawah satu pon , selama intervensi empat bulan. Kehilangan lemak di daerah perut ini terjadi bahkan tanpa perubahan berat badan. Subjek obesitas pada kelompok kontrol, sebaliknya, bertambah berat badan rata-rata selama periode penelitian.
Bersantai Lebih Banyak Makan Lebih Sedikit
Meskipun ini adalah penelitian kecil, penelitian serupa semuanya menunjukkan bahwa pasien obesitas lebih baik dalam mengurangi stres dengan latihan mindfulness. Hasil mereka menawarkan pandangan menarik tentang bagaimana praktik meditasi untuk mengurangi stres dapat membantu mengurangi tingkat hormon kortisol, dengan penurunan lemak perut yang sesuai - tanpa diet tradisional. Penelitian pada hewan sebelumnya telah menemukan hubungan antara stres makan dan di mana lemak disimpan: Preferensi makanan (bahkan pada tikus) bergeser di bawah tekanan untuk mengkonsumsi lebih banyak lemak dan gula, dengan toko energi sebagai lemak yang bergerak ke bagian tengah tubuh. Para peneliti mengatakan penelitian mereka menunjukkan bahwa pelatihan kesadaran pada manusia dapat membantu mereka mengatasi stres dan emosi negatif lainnya dengan lebih baik, yang pada gilirannya dapat menyebabkan distribusi lemak tubuh yang lebih sehat dari makan lebih baik dan lebih rileks.
Sumber:
Jennifer Daubenmier, Jean Kristeller, Frederick M. Hecht, Nicole Maninger, Margaret Kuwata, Kinnari Jhaveri, Robert H. Lustig, Margaret Kemeny, Lori Karan, dan Elissa Epel. "Intervensi Mindfulness untuk Stres Makan untuk Mengurangi Kortisol dan Perut Lemak di Antara Kegemukan dan Obesitas Wanita: Sebuah Studi Terkontrol Acak Eksplorasi." J Obes. 2011; 2011: 651936.
Nicole Vogelzangs, Aartjan TF Beekman, Yuri Milaneschi, Stefania Bandinelli, Luigi Ferrucci, dan Brenda WJH Penninx. “Kortisol Urin dan Risiko Enam Tahun dari Semua Penyebab dan Mortalitas Kardiovaskular.” J Clin Endocrinol Metab 95: 4959–4964, 2010.
M. Nackers, Shawn N. Katterman, Brighid M. Kleinman, Megan M. Hood, Lisa Joyce A. Corsica. Meditasi mindfulness sebagai intervensi untuk pesta makan, makan emosional, dan penurunan berat badan: Tinjauan sistematis. Perilaku Makan. Vol. 15, Iss. 2, April 2014, hlm. 197,2 04