Kalium adalah mineral diet utama yang membantu menyeimbangkan pH tubuh dan cairan tubuh Anda. Ini penting untuk pengaturan tekanan darah normal (bekerja berlawanan dengan natrium). Ini juga diperlukan untuk pertumbuhan otot normal, dan untuk fungsi sistem saraf dan otak. Menurut Institute of Medicine, rata-rata sekitar harus mengonsumsi sekitar 4.700 miligram potasium setiap hari.
Tingkat potasium tubuh Anda mungkin dipengaruhi oleh penyakit ginjal, diabetes, muntah, kadar hormon yang berfluktuasi, atau sebagai efek samping dari obat-obatan tertentu.
Buah-buahan dan sayuran adalah sumber potasium terkaya sehingga Anda mungkin mendapatkan banyak makanan dalam diet Anda saat ini. Tetapi jika Anda seperti kebanyakan orang yang mengonsumsi diet Barat dan mendapatkan kurang dari lima porsi buah dan sayuran setiap hari, ada kemungkinan Anda bisa menggunakan lebih banyak potasium. Jadi, inilah 15 makanan lezat yang sempurna untuk meningkatkan asupan kalium Anda.
Yang terbaik adalah mendapatkan potassium dari makanan yang Anda makan; tolong jangan mengambil suplemen kalium tanpa berbicara dengan penyedia perawatan kesehatan Anda terlebih dahulu.
1 - Kentang Panggang
Kentang panggang benar-benar mengguncang dunia potasium. Satu kentang panggang sedang memiliki lebih dari 900 miligram kalium. Kentang itu juga merupakan sumber tambahan mineral dan vitamin B dan bahkan sedikit vitamin C dan sekitar empat gram serat untuk di bawah 200 kalori.
2 - Beet Greens
Bit hijau adalah pemukul berat lainnya. Satu cangkir sayuran bit yang dimasak memiliki lebih dari 1.300 miligram potasium, dan banyak mineral, empat gram serat, 35 miligram vitamin C, dan 11.000 Unit Internasional vitamin A. Semua kurang dari 40 kalori. Jadi, apakah Anda membuang sayuran bit ke dalam kompos alih-alih menumisnya? Jika demikian, Anda kehilangan satu ton nutrisi yang baik.
3 - Kacang Putih
Kacang kering jenis apa pun kaya kalium, tetapi kacang putih memiliki paling banyak sekitar 400 miligram per porsi setengah cangkir. Mereka juga merupakan sumber mineral yang sangat baik pada umumnya dan bahwa porsi kacang putih memiliki sekitar sembilan gram serat dan sekitar 150 kalori. Hati-hati dengan kacang kalengan yang tinggi sodium; pastikan untuk membilas kelebihan natrium.
4 - Nonfat Yogurt
Yogurt tanpa lemak polos adalah sumber kalium yang sangat baik dengan lebih dari 500 miligram dalam satu cangkir yogurt. Yogurt rendah lemak juga merupakan sumber yang baik, tetapi yoghurt yang dibuat dengan susu utuh tidak terlalu mengesankan kalium. Penting juga untuk dicatat bahwa yoghurt Yunani tidak terlalu kaya potasium seperti yogurt tanpa lemak biasa. Dalam secangkir yogurt, Anda juga akan mendapat banyak kalsium, protein, vitamin D dan probiotik, dan sekitar 150 kalori.
5 - Kentang Manis Panggang
Ubi jalar lezat dan dikemas dengan vitamin dan mineral. Salah satu ubi jalar panggang memiliki lebih dari 500 miligram kalium, bersama dengan vitamin B, mineral dan sekitar 20.000 Unit Internasional vitamin A. Bahwa ubi jalar juga memiliki sekitar empat gram serat dan hanya 100 kalori.
6 - Halibut
Sebagian besar ikan, seperti salmon dan tuna, akan memasok Anda dengan beberapa kalium, tetapi halibut adalah anjing teratas, sehingga untuk berbicara. Satu 5-ons filem halibut panggang memiliki 500 miligram kalium ditambah beberapa mineral, asam lemak esensial, dan niacin.
7 - Lima Beans
Kacang Lima merupakan sumber vitamin B dan mineral yang sangat baik tanpa terlalu tinggi kalori. Satu setengah cangkir kacang buncis yang dimasak hanya di bawah 500 miligram potasium. Mereka juga kaya serat dengan sekitar lima miligram dalam satu setengah cangkir dan memiliki lebih dari 100 kalori per porsi setengah cangkir.
8 - Pisang
Pisang cukup terkenal sebagai makanan tinggi potasium. Dan untuk alasan yang bagus. Satu pisang sedang memiliki lebih dari 400 miligram potasium. Ia juga mengandung banyak vitamin B, tiga gram serat, dan sekitar 100 kalori.
9 - Prune dan Prune Juice
Jus prune dan prune merupakan sumber potasium yang sangat baik. Satu setengah cangkir plum atau jus kering memiliki 700 miligram potasium, ditambah banyak mineral, vitamin B dan sekitar 1.100 Unit Internasional vitamin A.
10 - Kerang
Kerang paling dikenal sebagai sumber seng, mineral yang penting untuk begitu banyak reaksi kimia terjadi di dalam tubuh. Tapi, kerang juga merupakan sumber potasium yang sangat baik. Satu setengah cangkir daging kerang memiliki sekitar 500 miligram potasium. Kerang juga rendah kalori, tinggi protein dan sumber zat besi yang sangat baik.
11 - Produk Tomat
Tomat adalah sumber potasium yang adil, tetapi ketika dimasak dan terkonsentrasi dalam saus, semur dan pasta, jumlah kalium naik sedikit. Satu setengah cangkir produk tomat ini memiliki sekitar 450 miligram potasium, ditambah lycopene, yang merupakan antioksidan, ditambah banyak vitamin dan mineral tambahan.
12 - Aprikot Kering
Aprikot kering mengandung potasium yang tinggi, dengan lebih dari 1.000 miligram dalam porsi setengah cangkir. Mereka juga kaya vitamin A, besi dan niacin. Aprikot segar bukanlah sumber potasium yang buruk, tetapi dehidrasi buah akan memusatkan nutrisi.
13 - Winter Squash
Labu musim dingin, yang mencakup varietas seperti butternut , Hubbard, dan acorn squash, adalah sumber potasium yang sangat baik dengan hampir 600 miligram per satu cangkir labu potong dadu. Ini juga merupakan sumber mineral yang baik secara umum, dan lebih dari 20.000 International Unites of vitamin A. Satu cangkir squash yang dimasak dengan dadu memiliki enam gram serat dan sekitar 90 kalori.
14 - Bok Choy
Bok choy adalah sejenis kubis yang digunakan dalam masakan Asia. Ini lezat dan sarat dengan nutrisi yang baik. Satu cangkir bok choy yang dimasak memiliki lebih dari 600 miligram potassium, bersama dengan sejumlah vitamin C, banyak vitamin B, lebih dari 7.000 unit internasional vitamin A dan sekitar 60 mikrogram vitamin K. Dan hanya sekitar 20 kalori.
15 - Jamur Portobello
Jamur Portobello cukup tinggi potasium. Satu cangkir irisan jamur portobello panggang, panggang atau panggang memiliki lebih dari 500 miligram potasium, tetapi banyak niasin. Jamur Portobello juga mengandung sedikit vitamin D — sekitar 600 Unit Internasional — hal yang langka untuk makanan nabati untuk menyediakan banyak vitamin D.
Satu Kata Dari
Potassium adalah mineral penting yang Anda butuhkan untuk banyak proses biokimia penting. Selama Anda mengonsumsi makanan seimbang yang sehat dengan banyak makanan nabati, Anda harus memiliki banyak kalium.
> Sumber:
> Perpanjangan Universitas Negeri Colorado. "Potassium dan Diet."
> Dinas Penelitian Pertanian Departemen Pertanian Amerika Serikat. "Database Nutrisi Nasional untuk Referensi Standar."