Nyeri pangkal paha dapat disebabkan oleh banyak hal, termasuk otot-otot pangkal paha yang kaku ( aduktor ) atau selangkangan atau tarikan pangkal paha. Latihan rutin yang menyeluruh yang membahas ketidakseimbangan otot atau cedera sebelumnya adalah pendekatan terbaik untuk menangani masalah selangkangan.
Meskipun disarankan agar Anda bekerja dengan ahli fisioterapi olahraga atau pelatih yang terlatih untuk merancang rutinitas yang sempurna untuk kondisi Anda, ada beberapa tindakan pencegahan yang dapat Anda ambil untuk membantu mengobati kekakuan pangkal paha sendiri. Program pemanasan yang konsisten dan pasca latihan dapat menjadi tempat yang baik untuk memulai. Rangkaian latihan berikut dapat digunakan sebagai program peregangan setelah setiap sesi latihan untuk membantu mengobati nyeri pangkal paha dan mencegah selangkangan di masa depan menarik.
Latihan Peregangan Standing Groin
Bagaimana Melakukan Peregangan Standing Groin
- Berdiri dengan kaki Anda terbuka lebar.
- Geser berat badan Anda ke kiri.
- Biarkan lutut kiri menekuk sampai melewati kaki kiri Anda. Anda akan merasakan peregangan di selangkangan kanan Anda.
- Jaga kakimu di tanah menghadap ke depan.
- Tahan selama 20 hingga 30 detik.
- Ulangi peregangan di sisi yang berlawanan, lalu ulangi peregangan tiga kali di setiap sisi.
Duduk Groin Stretch
Peregangan sederhana ini, kadang-kadang disebut peregangan kupu - kupu , membentang pangkal paha dan paha bagian dalam. Beginilah cara melakukannya dengan benar.
Cara Melakukan Peregangan Duduk Groin
- Masuk ke posisi duduk.
- Tekuk lutut dan satukan kedua telapak kaki.
- Pegang kaki Anda dengan tangan Anda dan letakkan siku di lutut Anda.
- Sambil menjaga punggung tetap lurus (tidak membungkuk), biarkan lutut Anda jatuh ke tanah. Anda dapat menerapkan tekanan lembut pada paha bagian dalam dengan menekan lembut lutut dengan siku. Anda harus merasakan tarikan yang lembut dan ketegangan di selangkangan. Jangan terpental (pelajari aturan peregangan ). Jangan menekan dengan kekuatan besar.
- Pegang peregangan selama 20 hingga 30 detik. Lepaskan dan ulangi tiga kali.
- Untuk meningkatkan peregangan, mendekatkan kaki ke arah selangkangan Anda.
Ketika Anda menjadi lebih lentur, Anda bisa mendapatkan peregangan yang lebih dalam dari pinggul dan kembali dengan mencondongkan tubuh ke depan ke pinggang. Hembuskan napas dan condong ke depan, jagalah punggung tetap rata dan biarkan dada Anda jatuh sedekat mungkin ke lantai.
Squatting Groin Stretch
Ini adalah peregangan selangkangan yang sedikit lebih maju yang mengintensifkan latihan dengan meregangkan kedua sisi sekaligus.
Cara Melakukan Peregangan Jongkok Jongkok
- Berdiri dengan kaki Anda terbuka lebar.
- Perlahan jongkok sampai lutut lurus di atas pergelangan kaki dan membungkuk hingga 90 derajat.
- Letakkan tangan Anda di atas paha bagian dalam dan perlahan-lahan mendorong ke luar untuk membuka pinggul Anda. Anda akan merasakan regangan di otot-otot pangkal paha di kedua kaki.
- Tahan selama 20 hingga 30 detik, rileks dan ulangi tiga kali.
Anda juga bisa melakukan peregangan jongkok adductor.
Pembuka Hip dan Peregangan Groin
Latihan ini meregangkan otot-otot pinggul, selangkangan, dan punggung bawah.
Cara Melakukan Pembuka Hip dan Peregangan Groin
- Mulailah dengan posisi terjang ke depan dan jatuhkan lutut kiri ke tanah.
- Letakkan siku kanan Anda di bagian dalam lutut kanan Anda seperti yang digambarkan.
- Tekan siku kanan Anda dengan lembut ke lutut kanan Anda dan putar tubuh Anda ke kiri.
- Jangkau lengan kiri Anda di belakang Anda sampai Anda merasakan peregangan lembut di punggung bawah dan pangkal paha kanan.
- Pegang peregangan selama sekitar 20 hingga 30 detik, lepaskan dan ulangi pada kaki yang lain.
Anda dapat memodifikasi peregangan ini berdasarkan anatomi, fleksibilitas, dan keterbatasan Anda sendiri. Pastikan untuk menjaga lutut depan Anda di atas atau di belakang pergelangan kaki Anda dan tidak di depan pergelangan kaki Anda.