Nyeri punggung bawah dapat memiliki banyak penyebab, termasuk otot punggung atau bawah yang kaku atau lemah, otot terkilir atau strain , atau herniasi disk. Program peregangan ini dapat membantu mengurangi sakit punggung dan membantu mencegah cedera punggung.
Crunch Parsial - Latihan Pelvic Tilt untuk Nyeri Punggung
Bagaimana Melakukan Crunch Parsial - Latihan Pelvic Tile
Pelvis panggul umumnya merupakan latihan pertama yang direkomendasikan untuk pemulihan dari nyeri punggung dan mengembangkan stabilisasi tulang belakang.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai.
- Saat Anda mengeluarkan napas, kontraksikan otot perut dan tekan punggung Anda ke lantai.
- Angkat kepala dan bahu sedikit ke atas lantai saat Anda meraih ke arah kaki Anda dengan ujung jari Anda.
- Tahan selama 5 hingga 10 detik.
- Tenang dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi 5 hingga 10 kali.
Peregangan Kucing-Sapi untuk Nyeri Punggung
Peregangan sederhana ini, kadang-kadang disebut peregangan kucing-sapi, dengan lembut meregangkan otot-otot punggung bawah dan membantu menyetel kembali tulang belakang dan panggul. Ini sangat membantu untuk meringankan rasa sakit dari strain punggung bawah. Beginilah cara melakukannya dengan benar.
Cara Melakukan Peregangan Kucing-Sapi
- Mulailah dari tangan dan lututmu.
- Kontrak otot perut Anda. (Coba tarik pusarmu ke arah tulang belakangmu.)
- Perlahan putar punggung Anda, dorong ke arah langit-langit.
- Biarkan kepala Anda jatuh ke depan dan tekuk pinggul Anda di bawah.
- Tahan selama 10 detik. Anda harus merasakan regangan lembut di punggung Anda.
- Kembali ke posisi awal.
- Angkat kepala Anda dan biarkan panggul jatuh ke depan saat perut Anda turun ke lantai.
- Tahan posisi selama 10 detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Ulangi sekitar 5 hingga 10 kali.
Rawan Ekstensi Kembali untuk Nyeri punggung
Ekstensi belakang yang rawan adalah peregangan punggung yang sedikit lebih maju dan intens. Beginilah cara melakukannya dengan aman.
Bagaimana cara melakukan Ekstensi Tanjakan Kembali
- Mulailah dengan posisi menghadap ke bawah di lantai.
- Perlahan angkat tubuh Anda; letakkan siku di bawah bahu dan tangan Anda dengan kuat di tanah. Punggung bawah Anda akan sedikit melengkung.
- Dorong ke tanah dan perlahan-lahan luruskan siku Anda untuk meningkatkan ekstensi di punggung bawah Anda. Pergi sejauh yang nyaman, dan berhenti jika Anda mengalami rasa sakit. Anda harus merasakan peregangan yang nyaman dan lembut.
- Tahan posisi selama 15 detik.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi 5 hingga 8 kali.
Pembuka Hip dan Peregangan Kembali Bawah
Dalam foto ini, Chicago Bears cornerback Devin Hester mendemonstrasikan latihan peregangan sederhana yang membuka pinggul dan meregangkan punggung bawah. Latihan ini meregangkan otot-otot inti, pinggul, selangkangan dan punggung bawah.
Cara Melakukan Pembuka Hip dan Peregangan Kembali Bawah
- Mulailah dengan posisi lunge ke depan, dan jatuhkan lutut kiri ke tanah.
- Letakkan siku kanan Anda di bagian dalam lutut kanan Anda seperti yang digambarkan.
- Tekan siku kanan Anda dengan lembut ke lutut kanan Anda dan putar tubuh Anda ke kiri.
- Jangkau lengan kiri Anda di belakang Anda sampai Anda merasakan peregangan lembut di punggung bawah dan pangkal paha kanan.
- Pegang peregangan selama sekitar 20 hingga 30 detik. Lepaskan dan ulangi pada kaki yang lain.
Anda dapat memodifikasi peregangan ini berdasarkan anatomi, fleksibilitas, dan keterbatasan Anda sendiri. Pastikan lutut Anda tetap di atas atau di belakang pergelangan kaki Anda, bukan di depannya.
Spinal Twist Stretch untuk Nyeri Punggung
Peregangan memutar tulang belakang harus dilakukan dengan hati-hati dan perlahan. Agar tidak berlebihan, jangan paksakan lutut ke tanah. Biarkan lutut Anda jatuh hanya sejauh yang nyaman. Seiring waktu Anda secara alami akan meningkatkan jangkauan gerak Anda dalam peregangan ini. Berikut ini cara aman melakukan peregangan memutar tulang belakang.
Bagaimana Melakukan Peregangan Putar Tulang Belakang
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai.
- Perlahan biarkan lutut Anda jatuh ke lantai sampai bentangan lembut terasa di tulang belakang Anda.
- Tahan selama 10 detik dan kembali ke posisi awal.
- Selanjutnya, biarkan lutut Anda perlahan jatuh ke sisi lain sampai bentangan lembut terasa.
- Tahan selama 10 detik dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi beberapa kali di setiap sisi.
Lutut ke Peregangan Dada untuk Nyeri Punggung
Membawa kedua lutut ke dada adalah cara sederhana untuk melepaskan ketegangan di belakang dan meregangkan paha belakang dengan lembut. Gerakan fleksi tulang belakang yang sederhana ini adalah cara yang bagus untuk mengakhiri rutin atau latihan peregangan punggung.
Bagaimana Melakukan Lutut ke Dada Kembali Peregangan Fleksi
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai.
- Perlahan bawa lutut ke arah dada Anda dan pegang dengan lembut kaki Anda tepat di bawah tempurung lutut.
- Tahan posisi ini selama 20 detik dan kembali ke posisi awal.
- Istirahat beberapa detik dan ulangi peregangan beberapa kali.