Tingkatkan kelenturan paha dan paha bagian dalam dengan peregangan sederhana ini
Selangkangan duduk dan peregangan paha bagian dalam, kadang-kadang disebut peregangan kupu-kupu, sesuai dengan namanya: meregangkan selangkangan dan paha bagian dalam. Ini adalah peregangan besar untuk atlet yang bermain olahraga lapangan atau pengadilan , pelari, dan siapa saja yang memiliki pinggul ketat atau riwayat cedera pangkal paha .
Gunakan peregangan ini setelah pemanasan menyeluruh untuk menghindari otot yang terlalu kaku.
Cara hebat untuk melakukan pemanasan meliputi lompatan jack, skipping, side-loncatan, berlari di tempat, atau gerakan dinamis apa pun yang meniru olahraga apa pun yang Anda lakukan. Tapi karena peregangan ini dilakukan dengan bagian bawah tubuh Anda, lebih baik untuk memilih gerakan yang akan membuat otot-otot di selangkangan dan daerah paha bagian dalam hangat dan lentur.
Bagaimana Cara Melakukan Peregangan Seated Groin dan Inner Pigh
- Duduklah di lantai atau tanah dengan kaki Anda di depan Anda.
- Jangkau ke depan dan ambil kaki kanan Anda. Tidak apa-apa untuk menekuk lutut Anda untuk membantu tangan dan kaki Anda terhubung. Tarik perlahan kaki kanan ke arah selangkangan hingga tertekuk di tempat yang nyaman dan telapak kaki menghadap paha kiri Anda.
- Tekuk lutut kiri untuk membawa kaki kiri ke arah selangkangan Anda sehingga satu-satunya menyentuh telapak kaki kanan Anda.
- Pegang kaki Anda dengan tangan Anda dan letakkan siku di lutut Anda.
- Sambil menjaga punggung tetap lurus (tidak membungkuk), biarkan lutut Anda jatuh ke tanah. Anda dapat menerapkan tekanan lembut pada paha bagian dalam dengan menekan lembut lutut dengan siku. Anda harus merasakan tarikan yang lembut dan ketegangan di selangkangan.
Pegang peregangan selama 20 hingga 30 detik. Lepaskan dan ulangi tiga kali.
Jika Anda Perlu Meningkatkan Peregangan
Hal pertama yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan lebih banyak bentangan dari kupu-kupu adalah dengan mendekatkan kaki ke arah selangkangan Anda.
Ketika Anda menjadi lebih lentur, Anda bisa mendapatkan peregangan yang lebih dalam dari pinggul dan kembali dengan mencondongkan tubuh ke depan ke pinggang.
Hembuskan napas dan condong ke depan, jagalah punggung tetap rata dan biarkan dada Anda jatuh sedekat mungkin ke lantai.
Kiat untuk memastikan formulir yang tepat
Sama seperti Anda bisa cedera saat berolahraga dan beraktivitas, Anda juga bisa melukai diri sendiri saat melakukan peregangan jika tindakan pencegahan tertentu tidak dilakukan. Salah satu yang telah disebutkan adalah: Pemanasan dengan melakukan semacam aktivitas dinamis setidaknya selama 5 menit. Lainnya termasuk:
Jangan terpental. Karena ini dapat menarik tendon dan titik penyisipan otot daripada apa yang ingin Anda lakukan, yang memperpanjang otot. Selain itu, memantul dapat membuat air mata kecil di otot, dan ketika mereka menyembuhkan bentuk jaringan parut yang dapat membuat otot lebih kaku dan kurang fleksibel. Pada dasarnya, memantul dapat menyebabkan sendi hipermobile dan ketidakseimbangan otot. Sebaliknya, gunakan gerakan yang lambat dan halus saat melakukan peregangan.
Jangan menekan dengan kekuatan besar. Sama seperti memantul, ini dapat memberikan tekanan yang tidak diinginkan pada tendon, ligamen, dan titik penyisipan; sehingga membuat Anda lebih rentan terhadap cedera atau terlalu banyak mengalah.
Jangan menahan nafas saat melakukan peregangan. Jika kita telah belajar apa pun dari yoga, nafas dapat membantu Anda meregangkan lebih dalam. Tarik nafas saat Anda beristirahat dan hembuskan napas saat Anda awalnya melakukan pekerjaan.